Pitanje u naslovu mnoge je sportaše zaintrigiralo u posljednje vrijeme sa idejom da se postom u hrani (moguće) doprinese napretku u sportu kojim se osoba bavi. Najglasniji su ipak zagovaratelji koji i nisu sportski orijentirani te je upitno koliko do aktivnog sportaša zapravo i dolazi kvalitetna informacija. Stoga, u idućih nekoliko odjeljaka vrlo sažeto ćemo približiti ideju ovog pristupa, a samim time i definirati osnovu za eventualnu upotrebu. Imajmo na umu da redoviti i intenzivni treninzi podrazumijevaju obvezu redovitog i funkcionalnog oporavka. Jedna od efikasnih metoda oporavka je i adekvatan nutritivni tajming.
Savjet prije zaključka: informirajte se prije bilo kakvog generaliziranja; ne slušajte priče ‘čula/čuo sam da je…’; razborito donosite svoje (sportske) odluke; razmislite, prihvatite i budite spremni na pozitivne i negativne posljedice svojih odluka; učite o sebi i naučite slušati vlastito tijelo.
Prije nego pročitate nekoliko odjeljaka, uzmite u obzir…mislim da bi bilo poprilično bahato pisati bilo kakve savjete o prehrani a da samostalno nisam takvo nešto iskusio tj. testirao na vlastitom i nekim drugim primjerima. Osim toga, bilo bi jako neodgovorno voditi se isključivo vlastitim iskustvima i pretpostavljati isti tijek događaja bez temeljitog prethodnog istraživanja, ali i praćenja aktualnih trendova koji su svakim danom sve konkretniji i podrobniji.
Što je zapravo IF i što se metabolički dešava u tijelu sportaša?
Najjednostavnije rečeno, to je post u hrani odnosno nekonzumiranje kalorija u određenom vremenskom razmaku. Formula je, dakle, relativno jednostavna: ne jedem nikakve kalorije i samim time dajem svojem metabolizmu međuprostor za eventualne pozitivne učinke.
Ipak, potrebno je biti realan te razjasniti istinski razlog promocije ovakvog pristupa prehrani, a to je učinkovitost gubljenja suviška kilograma. Naime, kada ne konzumiramo kalorije dulje vrijeme, inzulin nam (kao hormon koji skladišti zalihe) nije potreban u većim količinama, te se već tom činjenicom tijelo prilagođava svakodnevnim aktivnostima na način da se sve više oslanja na zalihe masnoća u tijelu. Naravno, što smo dulje u takvom stanju, naše će tijelo nešto dublje posezati za njima. Osim toga, počinju se stvarati i mnogi enzimi koji djeluju blagonaklono na metabolizam. Gledajući dugoročno tj. kada nam ovo postane dio svakodnevne navike, tijelo se lagano adaptira na način da takvu situaciju uzme (praktički) zdravo za gotovo….pod uvjetom da je i ostali dnevni bioritam osobe podešen na adekvatan način. Ako se neprestano krcamo nepotrebnim kalorijama, metabolički nismo fleksibilni te većinom ne uspijevamo adekvatno iskorištavati naše izvore energije. Opet, da li nam ovakav pristup treba uz dva treninga dnevno ili pak tri treninga tijekom dva dana (uz osmosatno radno vrijeme) potrebno je jako dobro razmisliti.
Tijelo aktivnog sportaša je, doduše, veoma osjetljivo na ovakav pristup. Zašto? Zato jer je ideja br. 1 u svijetu amaterskog / profesionalnog / rekreativnog sportaša adekvatan oporavak od treninga. Zašto oporavak? Zato jer što se bolje oporavljamo, bolje ćemo trenirati. Što bolje treniramo, to ćemo više usavršiti vještine u sportu kojim se bavimo. Nadalje, što su nam bolje vještine u našem sportu, to ćemo biti kompetentniji na natjecanjima. A što smo više kompetentni, realno, više smo i uspješniji.
Ako tijelu ne dajemo ono što mu treba, u onom trenutku kada mu to nešto treba, ali i u onoj količini koliko mu toga nečega treba, kako onda možemo očekivati da ćemo imati uglavnom pozitivan učinak u bilo kojem procesu? Također, kako možemo očekivati da naša mišićna masa neće biti ugrožena? Da li očekujemo da će ‘adaptacija’ podrazumijevati krpanje mikroruptura mišića bez ikakve zadrške?
Primjeri željeza i testosterona kao samo neki….
Kod dugoprugaških disciplina u ženskih osoba naglašena je povećana potreba za željezom, ponajviše zbog menstrualnog ciklusa, ali i sve većeg praćenja trendova u prehrani koji nisu popraćeni edukacijom u pristupu. Jednostavno, idemo probati pa ćemo vidjeti kako će ovaj moj kampanjski tretman uroditi plodom. IF je konkretno najlakše njegovati ako krećemo iz ranog jutra odnosno nakon spavanja. Tijekom noći zaista i postimo te je mnogo lakše još malo produljiti ovaj tajming na način da preskočimo doručak.
Međutim, postoji jedan hormon po imenu hepcidin, a koji izravno utječe na apsorpciju željeza u našem tijelu. Ako su njegove razine visoke, što i jesu tijekom intenzivnih napora (osobito u žena), apsorpcija željeza itekako pati. Taj je hormon ipak najniži tijekom jutarnjih sati te se samim time stvara jedan prirodni prostor za popunjavanje prijeko potrebnih količina željeza. Ako smo u fazi IF kroz jutro te još i treniramo, itekako su nam malene šanse da izbalansiramo njegove količine.
Također, brojni su primjeri smanjenja razine testosterona kod procesa IF. Iako su, kao i u mnogim drugim primjerima, rezultati varijabilni, činjenica je da ovaj aspekt ama baš nikako ne može pripomoći sportašu. Ako muškarac ima niže razine ovog hormona, teško je očekivati adekvatan oporavak od treninga i očuvanje kvalitetne mišićne strukture, ali ujedno i njen rast.
Da li ste ikada trenirali gladni? Dakle, praznog želudca. Sigurni ste? I, kako je bilo?
Dakle, jeste li ikada? Imajte na umu da trening u takvoj fazi nije optimalan način povećanja razine utreniranosti. Intenzitet je praktički nemoguće kvalitetno držati te je posljedično i svrha obavljanja određenih treninga u drugom planu. Ako je svrha obavljanja treninga u drugom planu, onda je i mentalna percepcija pomicanja svojih granica sporedna. Dakle, nije zabavno na ovakav način preskakivati imaginarne zapreke koje su dio svakodnevnih izazova u sportu. Jednostavno, svjesno si stavljamo na leđa jedan uteg više.
Obzirom na ograničeni prostor konzumacije kalorija, postoji poprilična vjerojatnost u prejedanju te kontraproduktivni efekt za apsorpciju kvalitetnih nutrijenata. Prekomjerni unos kalorija odjednom dovodi do osjećaja letargije obzirom da je metabolizam ipak malo preopterećen. Sportaš nije naviknuo biti letargičan i trom, neovisno o vrsti aktivnosti kojom se bavi, profesionalnom usmjerenju, obiteljskim obvezama ili pak načinu života kojeg njeguje izvan sportskih borilišta.
Koji je cilj našeg treninga?
Da li znate koji je cilj vašeg idućeg treninga? Ako znate, postoji mogućnost da sa svojim trenerom (ili samim sobom) adekvatno iskomunicirate najadekvatniji pristup i tajming ove metode.
Visoki napor i intenzivni trening ovisni su (praktički) isključivo o razinama glikogena. Ako mislimo da ćemo ostvarivati najbrže rezultate nakon 16-17-18-19-20-satnog posta onda realno i griješimo. Tijelo nam jednostavno tako ne funkcionira. Postoji nebrojeno mnogo primjera i u detalje ovdje nećemo ulaziti. Imajmo na umu da su rezerve glikogena ograničene. Ukoliko postoje neka drugačija iskustva gdje su redovito postignuti brži i bolji rezultati sa ovakvim konceptom, (ako je moguće) molim vas da mi se javite osobno putem e-maila kako bismo prokomentirali vaše postignuće.
Niski napori su nešto drugačija priča, ali pod uvjetom da oporavak i nadomjestak istog ovog glikogena i nije glavni cilj. Na ovaj način strateškim pristupom podebljavamo šanse za već spomenutu metaboličku fleksibilnost, ali pod koju cijenu? Implementaciju bi u ovom slučaju valjalo pažljivo isplanirati.
Cilj opravdava sredstvo?
Najbezbolniji primjeri, ako se mogu tako izraziti, jesu sportaši islamske vjeroispovijesti koje se redovito proučava tijekom razdoblja Ramadana. Naime, Ramadan traje 30 (trideset) dana u godini, a gdje osoba / sportaš ne konzumira nikakve kalorije ni tekućinu od izlaska do zalaska sunca. Istraživanja u ovim slučajevima pokazuju varijabilne rezultate baš kao u sportaša drugih vjeroispovijesti, ali jedna je stvar izgleda svima identična: nema konkretnih poboljšanja u per4mansu, ali ima u metaboličkoj fleksibilnosti.
Ukoliko je naš cilj da budemo metabolički fleksibilni, IF može biti jedan od alata kojeg možemo is/koristiti. Ipak, treba biti oprezan kako ga ukomponirati u trenažni proces na način da se on prilagodi našem treningu. Ako želimo biti produktivniji i bolji u našem natjecanju, a ovakvom idejom to ne uspijevamo, onda je rezultat kontraproduktivan.
Ukoliko se bavimo sportom gdje iznenadno ulazimo u trening kamp te skidamo kilažu za natjecanje, ovo može biti također jedan od alata za gubljenje neželjenih masnih naslaga. S druge pak strane, i za gubljenje mišićne mase. Još jedan podsjetnik na podnaslov iznad: da li ste ikada namjerno bili gladni i pokušali trenirati? Cilj će ovdje možda i opravdati sredstvo, ali samo u iznimnim slučajevima te pod uvjetom prisustvovanja stručnog i iskusnog tima koji poznaje svojeg sportaša, razumije metaboličke procese u tijelu te je aktivno uključena u kreiranje trenažnog procesa i periodizacije. Problem je, međutim, prisutan ovdje jer je navedena praksa defakto usvojena kao normalno ponašanje u takvim slučajevima.
Do rezultata dobrim idejama
Dobre ideje podrazumijevaju adekvatan tajming, razumijevanje procesa periodizacije sportaša, ali i razumijevanje uloge prehrane kao alata u njegovom / njezinom sportu. Mnogi dugoprugaši će imati veliku prednost ako su metabolički fleksibilni, ali pod uvjetom da na dnevnoj razini dobivaju kvalitetne količine makronutrijenata i mikronutrijenata….u pravo vrijeme. Mnogo je govora o korištenju masnoća i tako i treba biti. Ukoliko vas zanima nešto više o tom segmentu (sagorijevanju masnoća kod treninga), pročitajte nešto više here.
Ako želite testirati ovakav pristup, pokušajte ići lagano, ali na način da vam trening ne pati. Kao jedan od blagih pristupa je pomaknuti tajming posljednjeg obroka unatrag za 60-90 minuta te onog prvoga unaprijed za isto toliko. I onda možete pokušati možda dalje…. Da li ćete se pronaći u tome, a da ne narušavate proces periodizacije dosta je upitno i upravo zato nije dobro voditi se isključivo jednoobraznim pristupom. Testirati vlastito tijelo na adekvatan način znači i pomicati granice na isto tako adekvatan način tj. sa oprezom.
Nešto što nije sport
Velika je razlika između ‘pojesti bilo što samo da se pojede‘ u odnosu na ‘pričekati pravu hranu‘…ovo je često izraženo kod roditelja sa malom djecom i kod prehrane maloljetnika, a zbog raznoraznih razloga. Naime, nije uopće fora da npr. dijete pojede ‘bilo što’ samo da nešto pojede (zvalo se to bombon, čokoladica, sladoled, kolačić ili lizaljka). U razvoju djece iznimno je bitan unos kvalitetnih nutrijenata, ali i adekvatan tajming. Preskakanje kolačića ili nekog bombona (zaista nebitno) u ovom slučaju pozdravljam jer će samim time biti ostavljen prostor za pravu hranu koja, realno, vrlo brzo uslijedi. Koliko puta je preskočen komad mesa ili ribe koji je serviran 15-17 minuta nakon konzumiranja neke čokoladice?
Zaključno
Kao i kod svih drugih metodologija napretka u sportu kroz prehranu, niti ovdje ne postoji ‘one size fits all’ pristup. Koncept IF je vrlo jasan i vrlo konkretan, ali ne može ga se koristiti sa isključivo pozitivnim očekivanjima. Također, neozbiljno je pristupati takvoj ideji bez prethodne edukacije i informiranja, ali i vještine poznavanja vlastitog tijela, kao i programa treninga koji slijedi u narednom razdoblju. Trenirati pametno ne znači poistovjetiti se sa tuđim iskustvima; trenirati pametno na temelju znanstvenog i stručnog pristupa podrazumijeva korištenje generalnih savjeta kao smjernica, a sa namjerom da ih prilagodimo individualnim željama, potrebama i ciljevima.
References used:
Auersperger I, Škof B, Leskošek B, Knap B, Jerin A, Lainscak M. Exercise-induced changes in iron status and hepcidin response in female runners. PLoS One. 2013;8(3):e58090.
Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences. 2012 ;30 Suppl 1:S53-73.
Devrim-Lanpir A, Hill L, Knechtle B. Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients. 2021 Feb 2;13(2):491.
Levy E, Chu T. Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review. Curr Sports Med Rep. 2019 Jul;18(7):266-269.
Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, Dawson B, Govus AD, Abbiss CR, Swinkels DW, Trinder D. Iron status and the acute post-exercise hepcidin response in athletes. PLoS One. 2014 Mar 25;9(3):e93002.
Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22.
Steen SN, Brownell KD. Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed? Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):762-8.
Zügel M, Treff G, Steinacker JM, Mayer B, Winkert K, Schumann U. Increased Hepcidin Levels During a Period of High Training Load Do Not Alter Iron Status in Male Elite Junior Rowers. Front Physiol. 2020 Jan 21;10:1577.
