Protein je po mnogočemu najbitniji makronutrijent u prehrani. Izraz ‘makronutrijent’ u suštini znači da ga trebamo mnogo kako bi pravilno funkcionirali. U ovom tekstu pokušati ćemo što kraće dočarati zašto je to tako ne samo u svijetu sporta, već i kod nesportaša, djece i starijih osoba. Dotaknuti ćemo se nekih osnovnih osobina proteina, pokušati izbjeći većinu očitih (dobro poznatih i naširoko objavljenih) činjenica, ali i ući u blage detalje obzirom na njegovu važnost. Koliko god možda šutjeli o njemu, protein je neophodan i nezaobilazan element pravilne prehrane i zdravog načina življenja.
Što je on zapravo?
On je u suštini ‘lanac aminokiselina’ i to nam je zapravo jasno. U tijelu se formira iz dvadeset aminokiselina, a on je nekakva molekula njihovih isprepletenih lanaca kojih može biti i nekoliko tisuća. Također nam je poznato da postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Od onih dvadeset, devet smatramo esencijalnima jer jedan njihov dio nismo u mogućnosti proizvesti samostalno odnosno sintetizirati (spajati u cjelinu). To u praksi znači da ih tijelu moramo osigurati iz vanjskih izvora odnosno putem hrane.
Zašto je bitan za mišiće? Zašto je bitan za zdravlje?
Tijekom vježbanja trošimo mišiće tj. mišićna vlakna i narušavamo stabilnost njihove strukture. Samim time, sportaši trebaju veće količine proteina od manje aktivnih osoba jer su krucijalni za adekvatan oporavak tj. popravak, izgradnju i nadogradnju. Neovisno o tipu i razini naše aktivnosti tijekom dana, ukoliko pak ciljamo na gubitak tjelesne težine, vrlo je bitno tijelu omogućiti dostatne količine proteina. Na taj način, uz prilagođeni trenažni proces, mnogo lakše ćemo sačuvati mišićnu masu.
Protein nije samo sastavni dio mišićne strukture. On je nezaobilazni dio kostiju, hrskavice, ligamenata, kože, krvi… Manjak proteina rezultira smanjenjem koštane mase, što je vrlo dobar okidač za npr. osteoporozu. Zaista ga je potrebno redovito ukomponirati u dnevni plan prehrane neovisno o okolnostima jer kronični manjak može imati ozbiljne dugoročne posljedice.
Da li postoji rezervoar proteina u tijelu? Da li možemo posegnuti u taj rezervoar ako ne unosimo proteine neko vrijeme?
Za razliku od ugljikohidrata (u obliku glikogena) i masnoća (u obliku triglicerida), u tijelu nažalost ne postoje rezerve proteina. Stoga nam je u interesu ne samo adekvatan tajming tj. vrijeme unosa, već i kvaliteta proteina kojeg unosimo. Ukoliko tijelu osiguramo kvalitetne nutrijente u pravo vrijeme, ono će maksimalno iskoristiti njihov sinergijski potencijal. Imajmo na umu => unos kvalitetnih i nutritivno bogatih namirnica za tijelo ima multiplikativni faktor. Kvalitetan protein unakrsnim reakcijama neće samo potpomagati oporavak i izgradnju mišića, već će utjecati na homeostazu organizma općenito i sprječavati hormonalni disbalans.
Koliko nam treba grama proteina u jednom obroku?
Odgovor na ovo pitanje ne može biti jednak za svih nas, ali temeljem određenih poznanica možemo zaključiti u kojem smjeru ići. Naime, dvije osobe sa istom visinom, godinama i težinom, ali različitom mišićnom masom, drukčije će iskorištavati unesene količine.
Neki od faktora koje utječu na ovo pitanje zasigurno jesu starost osobe, aktivnost i mišićna masa (uključena u trening) te tjelesna konstitucija općenito.
Starija osoba će istu količinu proteina iskoristiti manje efikasno. Stoga se preporuča u starijih osoba bezrezervno povećati unos. Primjerice, ako imamo dvije osobe od 27 i 47 godina sa istom mišićnom masom, mlađa će osoba nekakvu dozu od 25 g proteina mnogo efikasnije iskoristiti za oporavak. Da bi došlo do približno istog efekta, starija će ipak morati posegnuti za većom dozom.
Također, mišići tj. količina mišićne mase kojom izravno vježbamo itekako utječe na ovu jednadžbu. Ako odradimo izolirani trening donjeg dijela tijela (od trupa niže), imati ćemo manju iskoristivost u odnosu na trening gornjeg + donjeg dijela tijela…logično, jer manje smo mišića koristili. Stoga, neovisno o vrsti trenažnog procesa, bitno je redovito uključivati sve mišićne skupine kako bi i u ovom pogledu imali pravilnu ravnotežu.
Uz gore navedeno, tjelesna konstitucija također igra veliku ulogu. Pod uvjetom da je sve ostalo jednako, osoba od 100 kg mnogo će više iskoristiti unesenih proteina od osobe koja ima 60 kg. To i nije teško zaključiti obzirom da će teža osoba imati veći obujam mišićne mase.
U literaturi i znanstvenim istraživanjima općenito vlada dojam da je količina 20 – 40 g proteina primjerena za kvalitetan oporavak. Iako je raspon između ovih brojki velik, jasno nam je da će osoba sa većom mišićnom masom ciljati na veće količine, osobito ukoliko se radilo o iscrpnom treningu. Također, sa starijom životnom dobi doze proteina je potrebno povećavati pa je i ovo činjenica na koju nešto stariju (50+) populaciju valja redovito podsjećati. Glede starije populacije općenito, imajmo na umu da kako starimo, tako imamo i manji apetit; stoga je ove generacije ‘potrebno’ redovito podsjećati na važnost i ulogu proteina na dnevnoj razini.
Što se dešava sa viškom unesenih proteina?
Obzirom da postoji ograničeni kapacitet tj. da nemamo rezervoar proteina u tijelu, unosom većih količina odjednom ne preusmjeravamo sve prema mišićima.
U raznoj literaturi ponekad se upotrebljava blago zbunjujući izraz ‘apsorpcija’….u smislu da ne možemo apsorbirati velike količine proteina. Ono na što se zapravo misli jeste da se u jednom obroku velike količine proteina ne mogu iskoristiti za oporavak, izgradnju i nadogradnju mišićne mase. ‘Apsorpcija’ sâma po sebi je itekako moguća jer se taj izraz odnosi na prolaz hranjivih sastojaka kroz želudac i crijeva.
Višak proteina (tj. aminokiselina) koji ne možemo iskoristiti za oporavak, izgradnju i potencijalnu nadogradnju mišićne mase metabolički se procesuira dalje. Određene aminokiseline procesom glukoneogeneze pretvaraju se u glukozu. Na taj se način i oni mogu u krajnjem slučaju iskoristiti kao izvor energije, ali to nije njihova primarna funkcija i kao takve ih nemojmo percipirati. Ono što je bitno jeste da redovito pružamo tijelu dostatne količine iz kvalitetnih izvora i da ih prepoznamo kao krucijalan element za kvalitetan život.
Kako podesiti unos proteina sa dnevnim bioritmom i aktivnostima?
Tajming unosa proteina veoma je bitan. Obzirom na sve već navedeno, ravnomjeran unos kroz svakih nekoliko sati čini se kao najbolja strategija. Međutim, ponekad jednostavno ne uspijevamo ukomponirati plan prehrane u svakodnevne obveze. Kako god da izgleda dan i dnevni bioritam, osobno preporučam da prvi i posljednji obrok obavezno sadrže kvalitetne izvore proteina. Tome se (realno) redovito može doskočiti.
Prvi obrok razbiti će post od prethodne večeri te osigurati pozitivan balans aminokiselina za početak dana. Posljednji obrok dodatno će pokrpati oporavak od svih dnevnih aktivnosti i poduprijeti noćne hormonalne aktivnosti. Dok se za posljednji obrok odnosno navečer preporuča unos proteina nešto sporije razgradnje (mliječni proizvodi, crveno meso), za prvi jutarnji je nekako najadekvatnije uzimati one s nešto lakšom tj. ‘bržom’ razgradnjom (kuhano jaje). Neovisno o brzini, potrebnije je ipak usredotočiti se na količinu te osigurati tijelu na svakodnevnoj razini dostatne količine.
Skica br. 1 – Ilustrativni prikaz sinteze i razgradnje proteina kroz dan
Za oporavak, nadogradnju i izgradnju mišićne mase najbolje bi bilo sveukupne količine rasporediti ravnomjerno kroz dan. Na skici br. 1 (iznad) možemo ilustrativno vidjeti kako izgleda obrtaj tj. sinteza i razgradnja proteina. Ako ne jedemo relativno dugo (npr. nakon cjelonoćnog posta preskočimo prvi obrok) degradacija će biti veoma naglašena, osobito nakon iscrpljujućeg treninga. S druge pak strane, pozitivan balans tj. sintezu proteina najlakše ćemo ostvarivati ravnomjernim unosom proteina kroz dan.
Dakle, unos proteina valjalo bi podesiti ravnomjerno. Ukoliko to nije moguće uvijek, usredotočimo se na razinu potrošnje mišića kroz dan, neovisno o (poslovnim ili osobnim) aktivnostima. Mnogo ćemo napraviti ako onaj prvi obrok, onaj posljednji i onaj nakon treninga imaju dostatne količine proteina, a u obliku potpunog profila aminokiselina. Danas zaista nije teško posegnuti za brzim, a konkretnim rješenjima jer za njih ne treba biti ni približno kreativan (svježi i zrnati sirevi, unaprijed skuhana jaja koja čuvamo u hladnjaku, riba u vlastitom soku, proteinski prašci).
Da li drugačiji izvori proteina (meso/riba, mlijeko, jaja) imaju različite efekte na metabolizam?
Ovdje ne možemo reći da je stvar crno-bijela i isključiva, ali ako moramo, onda je kratki odgovor – DA. Kada probavljamo proteine, oni se razgrađuju / cijepaju na aminokiseline koje tijelo koristi u različite svrhe.
Vrste i izvore proteina možemo gledati prema njihovoj biološkoj vrijednosti. Sukladno tome, životinjske proteine (mliječni proizvodi, meso, riba, jaja) smatrati ćemo kompletnima jer, za razliku od onih biljnih (sjemenke, orašidi, mahunarke), sadrže potpuni profil aminokiselina. Međutim, u praksi ne moramo biti ograničeni, osobito ako volimo sve tipove kuhinje i nesmetano toleriramo sve namirnice.
Što je sa hranom koja ima manju biološku vrijednost proteina ili ako izbjegavamo životinjske izvore?
Ukoliko iz nekog razloga moramo dobivati proteine isključivo iz hrane manje biološke vrijednosti, potrebno je kombinirati jela sa izvorima različitih esencijalnih aminokiselina. Samim time nameće se zaključak da takva osoba / obitelj / zajednica mora biti konkretno educirana o načinu prehrane koji koristi. Namirnice koje upotrebljavamo u praksi valja kombinirati na način da se tijelu osiguraju kompletni izvori. Osim edukacije, takav način prehrane pruža priliku za veliku kreativnost u kuhinji i proučavanje potencijalnih promjena u vlastitom tijelu.
Tablica br 1: Neke od učestalo korištenih namirnica sa 25 grama proteina
Graf br. 1 – Prikaz kalorijske vrijednosti namirnica iz Tablice 1 koje sadrže 25 g proteina
Što je sa raznim suplementima i nadomjescima prehrani koji sadrže proteine? Koja je njihova uloga? Da li ih je bolje konzumirati od prave hrane?
Suplementi u obliku bilo kakvih gotovih proizvoda (tablete, prašci) imaju konkretnu i ciljanu, ali ipak ograničenu ulogu. Izraz ‘suplement’ je zapravo tuđica engleskog jezika, a znači ‘dopuna’. Dakle, dopuna ili pak zamjena (kopija) za nekakav original. U bilo kojoj situaciji kopija ne može biti bolja od originala. Tako je, nažalost ili pak nasreću, i u ovom slučaju.
Konkretno, proteinski prašak je proizvod izoliran (izvađen) iz namirnica koje sadrže proteine te je različitim metodama procesuiran do one konačne, praškaste, forme. Na ovaj način prašak je zapravo lišen ostalih komponenti iz takvih namirnica (masnoće, vlakna), što mu daje i prednost i nedostatak kao prehrambenom proizvodu. Proteinski prašak (sirutke npr.) vrlo brzo, ciljano i učinkovito će biti iskorišten za pozitivan balans aminokiselina u tijelu i adekvatno pokrpati narušenu mišićnu strukturu. S druge pak strane, uzrokovati će puno manje unakrsnih reakcija koje mogu doprinijeti homeostazi organizma; naravno, jer je procesom proizvodnje lišen većeg dijela komponenti iz prave hrane.
Zaključno
Konzumiranje dovoljnih količina proteina bitno je neovisno o načinu prehrane ili kondicijskoj pripremi. Ako smo profesionalni ili pak ozbiljni amaterski sportaš, fokusirati ćemo se na maksimalan oporavak od treninga ili natjecanja, a koji kreće odmah po njegovom završetku. Ako smo roditelj, bitno nam je da naša djeca dobivaju dostatne količine kako bi sa nutritivne strane osigurali adekvatan razvoj. Ako imamo specifičan pristup prehrani gdje ciljano izoliramo određene prehrambene namirnice, potrebno je da budemo educirani, a sa namjerom da tijelu osiguramo sve potrebne aminokiseline. Ako primjenjujemo dijetoterapiju (prehrana za specifične tipove bolesti) također je nužno da se adekvatno educiramo, ali i da iznova preispitujemo učinak određenih namirnica na našu dijagnozu.Konzumirajmo proteine koji su visoke kvalitete. Osigurajmo adekvatne količine proteina tj. kompletnih izvora aminokiselina kroz cijeli dan. Ukoliko je potrebno, uzmimo za praksu pripremanje obroka, ili barem namirnica sa kompletnim izvorima proteina, unaprijed. Ukoliko redovito koristimo namirnice sa nepotpunim profilom aminokiselina, pokušajmo kombinirati obroke na način da ipak dobijemo cijeli spektar.
References used:
1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59.
2. Gilbert JA, Bendsen NT, Tremblay A, Astrup A. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.
3. Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes: Guiding Principles for Nutrition Labeling and Fortification. 2013.
4. Morton RW, Traylor DA, Weijs PJM, Phillips SM. Defining anabolic resistance: implications for delivery of clinical care nutrition. Curr Opin Crit Care. 2018 Apr;24(2):124-130.
5. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018).
6. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12):763.
