U ovom tekstu pojasniti ćemo koncept glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja (poznatijeg pod pojmom ‘load’) namirnica i objasniti u kojim situacijama je dobro i svrsishodno, te loše i nepotrebno koristiti visoke i niske GI i GL vrijednosti. Cilj ovog teksta jeste da aktivan sportaš kroz informiranost i relevantne informacije shvati potencijalnu korist za svoj per4mans, ali i da sve osobe koje nisu fizički aktivne prepoznaju koliko se određene namirnice zapravo poigravaju sa njihovim metabolizmom. Pokušajmo razumjeti da gotovo svaka namirnica u našem životu ima svoje mjesto, vrijeme i namjenu, a samim time i (sebi svojstvenu) namjeru.
Koncept glikemijskog indeksa koristi se i u terapiji dijabetesa svih tipova, međutim, niti u najidealnijim okolnostima (a na najveću žalost upravo te skupine pacijenata) ne možemo kompletno predvidjeti kretanje glukoze u krvi kroz naredno vrijeme. Za dijabetičara su stoga vlastita edukacija i određeno testiranje uvijek jedini i relativno sigurni ključ uspjeha.
Teoretski
Glikemijski Indeks (GI) razvijen je kako bi se definirao porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određene namirnice. On nam pojašnjava koliko konzumiranje 20 g ugljikohidrata određene namirnice podiže razinu glukoze u krvi u odnosu na 20 g čiste glukoze (dekstroze). Ovim sistemom čista glukoza postavljena je kao referentna vrijednost te je njena oznaka 100.
U takvoj teoretskoj postavci ključna je riječ ‘definirao’. Nemojmo misliti da svima nama glukoza u krvi raste na identičan način. Glikemijski indeks definitivno je promijenio mišljenja mnogih ‘stručnjaka’ uključenih u znanost oko prehrane jer su se u prošlosti namirnice često prepoznavale kao isključivo pozitivne ili negativne. Kada je konzumni šećer u pitanju, za dijabetičara je on uvijek bio isključivo negativna komponenta, a nije se u sličnu kategoriju svrstavalo i neke prirodnije namirnice bezobrazno bogate škrobom i ugljikohidratima. Sada smo ipak pametniji te s pravom dijetoterapiji (radilo se o dijabetesu ili ne) pristupamo iz različitih perspektiva.
Glikemijsko opterećenje (Glycemic Load ili GL) razvijeno je zbog činjenice da, osim glikemijskog indeksa, i količina sâme namirnice utječe na stupanj porasta glukoze u krvi. Nažalost, to je istinito…ali i logično: konzumiranje 50 g kruha teoretski diže glukozu duplo manje nego 100 g kruha. Kao posljedica, konzumacija 100 g zahtijeva i (teoretski) duplo veću količinu inzulina za stabilizaciju glukoze.
GL = GI x ugljikohidrati (g) / 100
Ugljikohidrati = Ukupni ugljikohidrati – dijetalna vlakna
Praktično
Formuliranje glikemijskog indeksa služi nam kao indikator i instrument, a nipošto kao jednosmjerna ulica. Imajmo na umu da brojke mogu zvučati vrlo precizno…namirnica Y diže glukozu za 5, a namirnica X za npr. 17. Nemojmo uzimati sve ove brojke zdravo za gotovo, već ih percipirajmo kao okvirni pokazatelj što se približno dešava sa našom glukozom u krvi. Stvarnost je mnogo složenija jer na taj porast glukoze u krvi utječu i ostale okolnosti (druge namirnice koje konzumiramo – bjelančevine / masnoće / vlakna; naš hormonalni odgovor na vrstu namirnice; aktivnosti uslijed kojih se nalazimo i sl.).
Koji je smisao poznavanja GI i GL?
Smisao je da se edukacijom poboljša kvaliteta života, a samim time i zdravlje svakoga od nas. Ako barem okvirno razumijemo koncept glikemijskog indeksa i opterećenja, moći ćemo logičnije zaključivati u koje nam vrijeme određena namirnica (barem teoretski) služi svrsi. Koliko god mi šutjeli o tome, pravilna prehrana zaista jeste lijek za većinu zdravstvenih problema, ali i za postizanje maksimalnog sportskog rezultata neovisno o vlastitom cilju i mogućnostima. Stoga, ovakve informacije služe nam kao alat ne samo za dnevni bioritam, već i za dugovječnost života.
Ako nam je kao aktivnom sportašu jasno djelovanje namirnica sa niskim ili visokim glikemijskim indeksom i opterećenjem, biti će nam jasnije kako maksimalizirati oporavak nakon treninga, ali i svoj trenažni proces općenito. Jasnije ćemo shvaćati kako se naše tijelo ponaša prije, tijekom i nakon sportskih aktivnosti. Uz to, znakovito ćemo moći zaključivati koja je kombinacija za nas najuspješnija i, što je jako bitno, u kojim okolnostima je najsvrsishodnija.
Koliko smo realno upoznati sa GI i GL?
Najrealnije…minimalno, ako uopće. Glikemijski indeks namirnica poslužiti će nam kao jedna nit vodilja ako smo odlučili pametnije se hraniti. Svoje klijente pokušavam educirati na logičan način tj. da razmišljaju realno….koja je npr. svrha – za nekoga tko ne troši svoj glikogen redovito i maksimalno – konzumirati visoki glikemijski indeks prije spavanja? Zaista, koji je benefit ovoga???? Ja ga osobno ne vidim…Međutim, ako malo bolje razmislimo, na takav način unosa hrane redovito nailazimo u svakodnevnom životu. Nakon toga slijedi ipak nelogična nevjerica: zašto ne gubim kilažu, zašto imam problema sa spavanjem, zašto sam ujutro umoran, zašto imam veliki pad energije tijekom popodneva…zašto ne mogu XYZ??? Metaforičkim rječnikom:
- X ne možeš jer ne trošiš glikogen…onako kako treba
- Y ne možeš jer konzumiraš u pogrešno vrijeme pogrešne namirnice…uglavnom
- Z ne možeš jer nisi educiran/a adekvatno…ipak
GI i GL kao alat u svijetu sporta
Nemojmo se plašiti informacija. Poznavanje koncepta glikemijskog indeksa i opterećenja u svijetu sporta služi nam kao alat za dostizanje maksimalnog rezultata. Sportsko postignuće kombinacija je pametnog trenažnog procesa, talenta i ostalih okolnosti koje okružuju pojedinca. Ako razumijemo koncepte glikemijskog indeksa i opterećenja, moći ćemo ih redovito iskorištavati kao prednost; moći ćemo živjeti još zdravije te hraniti tijelo u skladu sa njegovim potrebama, a za razliku od najčešće stihijskog i kampanjskog ubacivanja hrane u tijelo.
Kada birati namirnice sa visokim GI i GL
Namirnice sa visokim GI najefikasnije je konzumirati prilikom osjetno niske razine glukoze u krvi ili pak u vremenu oko sportskih aktivnosti (neposredno prije, tijekom i odmah nakon).
Osjetno niska glukoza u krvi može biti odraz dugotrajnog posta u kombinaciji sa konkretnim fizičkim naporom. Kod svake je osobe navedeni osjećaj drukčiji, a obično rezultira pukom nemoći za obavljanjem bilo kakve aktivnosti, pa čak i sjedenjem na kauču. Iako kod nekih ljudi ne postoje konkretni simptomi, neki od najučestalijih su sljedeći:
- vrtoglavica
- osjećaj duboke gladi
- glavobolja
- zbunjenost
- nemogućnost koncentracije
- znojenje
- treskavica
- zamagljen vid
- promjena raspoloženja
Nisku razinu glukoze u krvi će čak i mala količina namirnice s visokim GI konkretno povećati. O ovome možemo učiti iz svijeta dijabetesa jer se na taj način dijabetičar zapravo najkonkretnije vadi iz novonastale ‘krize’. Ako se osjećamo loše i svjesni smo ovog problema, dvije male žličice meda (okvirno oko 15g) podići će razinu glukoze u krvi vrlo brzo. Prije toga, neuromuskularni efekt (putem mirisa i inicijalnog okusa) uzrokovati će lučenje žlijezda lojnica koje će najaviti tijelu dolazak ugljikohidrata i neurološki unaprijed ublažiti ‘paniku’.
S druge pak strane, metabolički gledano, koja je svrha konzumiranja proizvoda sa visokim GI redovito? Visoki GI zahtijeva agresivnu reakciju inzulina koji također agresivno pokušava stabilizirati glukozu. U tijelu se tada neprestano dešavaju veliki usponi i padovi tj. nestabilne varijacije glukoze (ilustracija graf ispod) koje rezultiraju disbalansom energije. Uz to, ako nismo fizički aktivni, glikogen je redovito prepun te se višak ugljikohidrata nema kamo pohraniti kao trenutna rezerva. Kamo se taj višak u konačnici pohranjuje svima nam je jasno, a ovakvom praksom zapravo ni ne dopuštamo potencijalnom suvišku kilograma da se troši.
U svijetu sporta poznato je konzumiranje namirnica sa brzim djelovanjem, a koje u naravi najčešće sadrže visoki GI. Razlog je jednostavan => ne gubiti vrijeme na apsorpciju i što prije pretvoriti sadržaj ugljikohidrata u glukozu. Redovito se još uvijek griješi konzumiranjem određene namirnice / proizvoda prvi puta baš tijekom nekakve utrke tj. eventa, a što vrlo često rezultira odbijanjem metabolizma i vraćanjem sadržaja otkud je došao. Za privikavanje organizma na takvo nešto služe treninzi te je adekvatan trenažni proces stvoren s namjerom da i nutritivno prilagodimo i pripremimo mišiće na konzumaciju hrane, kakva god da ona jest. Nemojmo biti kampanjci i postupati površno. Simulirajmo napor utrke tijekom treninga te, ako naš event to zahtijeva, provjerimo kako organizam reagira na unos kalorija / ugljikohidrata u takvoj situaciji.
Kada birati namirnice sa niskim GI?
Ukratko – što češće, to bolje. Zašto? Zato jer namirnice sa niskim GI u načelu rezultiraju ipak blažim porastom glukoze u krvi te samim time manje uzrokuju iznad navedene nestabilnosti. Ako ćemo ići samo kratko u detalje, vrlo je jasno da je npr. povrće gotovo kompletno okarakterizirano niskim brojkama u ovom smislu. Konzumiranjem sezonskih vrsta povrća zaista kompletno doprinosimo vlastitom zdravlju, ali i stavljamo kvačicu na širok spektar vitamina i minerala, što kao jedan domino efekt utječe na naš imunološki sustav i kompletno zdravlje, imali mi renome profesionalnog sportaša ili pak osobe koja planira lagano, ali sigurno, skinuti suvišak kilograma. Stvari su ovdje poprilično jasne…
Nije za zanemariti
Koncept GI i GL nije ustanovljen da bi se takve namirnice samostalno konzumirale. Imajmo na umu da GI definira one namirnice koje sadrže ugljikohidrate, a kompletni tj. nutritivno bogati obrok uključuje i ostale komponente. Razlaganje proteina i masnoća zasigurno će ublažiti nagli porast glukoze u krvi. Naime, porast će se itekako desiti, nemojmo misliti da neće, ali metabolizam neće imati slobodu da se isključivo bavi razlaganjem ugljikohidrata.
Također, podaci za GI i GL temeljeni su na određenim sortama namirnica, a koje nisu definirane u RH. Nerijetko možemo pronaći da je npr. gore spomenuti med u nekim izvorima iznimno visok (62), a u nekima nešto niži. Krucijalno je da u podsvijesti imamo barem nekakav ‘predznak’ za namirnice, a koji će nas jasno usmjeravati u pravcu kvalitetnog odabira.
Svijet Dijabetesa
Kada je glikemijski indeks u pitanju, zanimljiva skupina su dijabetičari. Naime, kod njih (tj. kod nas) čak i niski glikemijski indeks vrlo zdrave namirnice može značajno povećati glukozu u krvi te utjecati na raspoloženje i regulaciju tijekom cijeloga dana. Zašto? Zato što namirnica sadrži ugljikohidrate; ako se ona konzumira u većim količinama, unosi se više ugljikohidrata koji prije ili kasnije moraju (pokušati) povećati glukozu u krvi…….’pokušati’? Postoji inzulin…
Dijabetičar će znati koliko određena namirnica sadrži ugljikohidrata te će, ovisno o konzumiranoj količini i planiranim aktivnostima prilagoditi količine inzulina. Međutim, kod dijabetesa je stvar redovito nepredvidiva i mistična jer na glukozu u krvi ne utječu samo ugljikohidrati iz hrane, već i cijeli niz metaboličkih (hormonalnih i enzimatskih) reakcija koje su sve samo ne identične na dnevnoj bazi. Tako npr. teoretsko davanje bolusa inzulina u odnosu na količinu konzumiranih ugljikohidrata ostati će misterij, a nikako rješiva jednadžba. Dijabetičar stoga ima zadaću proučavati vlastito tijelo i samostalnom edukacijom neprestano analizirati vlastite reakcije na određene namirnice. Prilikom toga krucijalno je da konzumira namirnice prema potrebi odnosno da brine o tome što mu treba, u kojem trenutku mu to treba i u kojoj količini mu nešto treba.
Zaključno
GI i GL imaju svrhu u našem životu jer nas educiraju o karakteristikama namirnica i proizvoda. Poznavanjem takvih atributa radimo na vlastitoj percepciji hrane kao lijeka jer razumijemo koncept i eventualni apsurd ili smisao primjene ne/zdrave namirnice. Konzumiranje namirnica sa niskim GI i GL ne znači da će reakcija inzulina biti ograničena ili umanjena, već nešto usporenija. Ipak, imati ovakav alat, a ne koristiti ga prilikom pokušaja kreiranja nutritivno bogatog obroka spušta nas na ljestvici očuvanja fizičkog i mentalnog zdravlja.
References used:
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 Dec;85(6):2220-6.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Granfeldt Y, Wu X, Björck I. Determination of glycaemic index; some methodological aspects related to the analysis of carbohydrate load and characteristics of the previous evening meal. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):104-12.
Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.
Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019 Apr;13(2):126-133.
Sahyoun NR, Anderson AL, Tylavsky FA, Lee JS, Sellmeyer DE, Harris TB; Health, Aging, and Body Composition Study. Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):126-31.
Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):180-6.
Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
Wolever TM, Jenkins DJ, Jenkins AL, Josse RG. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):846-54.
www.glycemicindex.com
