Kada je u pitanju nutricionizam tj. pristup prehrani u dugoprugaškim aktivnostima, ovdje redovito učimo o sebi. Periodično se razvijaju neki novi i bolji proizvodi te postajemo svjesniji kako iskoristiti nova saznanja. Ipak, teorija ne može uroditi plodom ako praksa izostane. Nove ideje potrebno je testirati na treningu te ustanoviti da li nam odgovaraju. Također, nutritivna kombinacija koja nam trenutno odgovara možda neće biti produktivna u drugom dijelu sezone jer se nalazimo u drugim okolnostima (ljeto-zima). Stoga je bitno da u/poznajemo vlastito tijelo te redovito pronalazimo prikladnu strategiju u pristupu prehrani.
Svatko ima neki svoj konačni cilj, a pametan pristup ovom segmentu dovodi nas mnogo bliže njemu… penjanje na postolje, ulazak u cilj, ulazak među prvih sedam, ostvarenje još neostvarenog…
Kako se troši energija kada treniramo tj. što se zapravo troši i koliko?
Dugoprugaši će znati da kod svakodnevnih treninga nije toliko bitno sagorijevanje kalorija koliko potrošnja glikogena. Kapacitet glikogena varirati će ovisno o našoj mišićnoj masi, a njegova (mišićna) potrošnja direktno će ovisiti o intenzitetu treninga, razini utreniranosti te načinu prehrane. Tako će intenzivan trening konkretno potrošiti naše glikogenske rezerve i toga moramo biti svjesni. Ukoliko nam je u interesu da nakon takvog treninga imamo kvalitetne razine glikogena već idući dan, tijekom oporavka ovaj dio ćemo najbolje nadoknaditi ugljikohidratima.
Tijekom aktivnosti trošimo dakako i masnoće, ali se za njihovu nadoknadu nakon svakog treninga ne moramo previše brinuti. Njihove su zalihe u nama i više nego dovoljne za mnogo mnogo vremena aktivnosti….kao primjer, osoba sa svega 6-7% masnoća u tijelu okvirno ima zalihe za sagorijevanje oko 100.000 kcal. Toliko o toj matematici.
Dakle, važno je razumjeti da tijekom aktivnosti trošimo i ugljikohidrate i masnoće te ćemo potrošnju glikogena najbrže vratiti ugljikohidratima. Koliko smo točno čega potrošili na svakom treningu kompleksna je jednadžba koju trenutno možemo do krajnosti izračunati isključivo skupocjenom (laboratorijskom) opremom. Međutim, tehnologija ide dalje i u ovom smjeru, a onako ugrubo možemo biti veoma blizu ako poznajemo vlastite parametre i ako razumijemo metaboličke procese. Toliko zasada i o ovome.
Ispod su navedene neke nutritivno bogate namirnice sa visokim udjelom ugljikohidrata a niskim udjelom masnoća.
Žitarice i Tjestenina:
Bulgur
Quinoa
Riža
Teff
Proso
Heljda
Amaranth
Kus Kus
Tjestenina općenito
Povrće i voće:
Mrkva
Kukuruz
Grašak
Krumpir
Sušeno voće
Gledajući potrošnju energije, najidealnije bi bilo ograničene razine glikogena trošiti samo za visoke i nešto niže od toga napore. Ovome se adekvatno može pristupiti na strateški način, a onda kada trening ne zahtijeva maksimalan napor. Primjerice, ako planiramo ujutro lagano otrčati 60-tak minuta prije posla, vrlo učinkovito ćemo pospješiti potrošnju masnoća ako takav trening odradimo natašte…čak će i brzi jutarnji espresso izravno potaknuti metabolizam masnoća. Ovakvim i sličnim idejama valja doduše pristupati planski i na svrsishodan način.
Tekućina
Vrlo je dobro znati koliko znojimo….zapravo preformulirajmo: iznimno je važno znati koliko znojimo. U našem znoju ne gubimo samo natrij, već i ostale prijeko potrebne minerale koji izravno utječu na kontrakciju mišića. Kada znamo koliko znojimo, možemo pokušati sa adekvatnom nadoknadom tekućine. Naime, procjene su da smo u kroničnoj dehidraciji ako izgubimo 3% svoje tjelesne težine. Realno je i da ne možemo odrađivati treninge ni utrke na najbolji mogući način u takvom stanju.
Konzumiranje tekućine na treningu daje nam cijeli niz mogućnosti. Tako ćemo npr. već spomenute ugljikohidrate najlakše ukomponirati u ovom obliku te na taj način zapravo pospješiti i nadoknadu glikogena. Dakle, možemo imati multiplikativni faktor. Tekućina je lakše probavljiv oblik od krute hrane jer bilo kakva kruta hrana za sobom povlači i nekakvu tekućinu da bi se lakše razgradila; uz to, proces razgradnje je dulji. Ukoliko smo konkretno dehidrirani, konzumiranje takve hrane može biti isto tako (konkretan) problem.
S druge pak strane, kruta hrana definitivno ubija osjećaj gladi, a samim time i onaj neugodan osjećaj praznine u želucu koji malo tko (realno) može i treba jako dugo trpjeti. Stvar je zaista kompletno individualna. Da li je to kruto ili tekuće stanje ili pak kombinacija dviju komponenti ovisiti će o vlastitim afinitetima, ali i onome što smo testirali na treningu.
Minerali tj. elektroliti
Kada su u pitanju elektroliti, mnogo se toga vrti oko Natrija pa tako i većina stručnih studija. Koliko pak točno gubimo Natrija kao pojedinci biti će različito kod svakog od nas. Nečiji znoj jednostavno je slaniji od prosjeka, a nečiji manje slan….od prosjeka.
Dosta je lako okriviti isključivo jednu komponentu (kao npr. Natrij) za grčeve ili neuspjeh na našoj utrci, ali činjenica je da sa nutritivne strane nedostatak svih minerala zapravo stvara problem. Na dnevnoj razini tijelu je potrebno osigurati cijeli spektar i minerala i vitamina kako bi ono funkcioniralo optimalno. Budimo najbolji što možemo biti u onom trenutku kada to moramo biti. Bogatstvo minerala i vitamina pružaju nam ne samo povrće i voće, već i namirnice životinjskog porijekla. Mnogi koji iz nekog razloga ne konzumiraju neku od navedenih kategorija trebaju se detaljnije konzultirati i educirati kako bi adekvatno nadoknađivali ovaj nedostatak na dnevnoj razini. Nije nemoguće, ali je malo teže.
Koje količine ugljikohidrata konzumirati?
Ljudsko tijelo u mogućnosti je aktivno probaviti i 90 grama ugljikohidrata kroz 60 minuta aktivnosti ukoliko je to potrebno. Takva količina ovisiti će o vrsti ugljikohidrata, ali i sposobnosti pojedinca da utrenira takvo nešto. Kod dugoprugaških aktivnosti napor nije maksimalan i samim time iznad navedena brojka se realno čini i nepotrebnom. Druga krajnost, ona negativna i učestala, jeste da sportaši konzumiraju premalo ugljikohidrata u odnosu na potrebe svojih natjecanja.
Najbitnije je u ovoj cijeloj priči slušati vlastito tijelo i osigurati nepcu ono što mu odgovara u tom trenutku. Često si na treningu možemo određivati minimum i maksimum konzumacije kroz sat vremena jer bi tako bilo najlakše…..npr. idem probati danas uzimati minimum 30 grama ugljikohidrata kroz sat vremena svojeg treninga, a koji će trajati šest sati. Nemojmo naglo povećavati količine jer najčešće to ne završava sjajno. Dakle, ako smo do sada konzumirali svega 10-12 grama ugljikohidrata kroz sat treninga, nemojmo se prisiljavati na 60. Količine je najbolje povećavati postepeno.
Ako se kroz određeno razdoblje uspijemo istrenirati do 50-55-60g, to je odlično. Da li će ti ugljikohidrati biti kroz tekućinu, krutu hranu ili pak njihovu kombinaciju za početak možemo staviti u drugi plan. Bitno je kvalitetno istrenirati ovaj dio te nekoliko tjedana konzumirati kombinaciju koja nam odgovara.
Ne zaboravimo – sama količina ugljikohidrata ovisiti će o mnogim faktorima, a ponajviše o okusima i mirisima koje možemo podnijeti. Tako se može desiti da dva različita okusa istog proizvođača imaju kompletno drukčiji efekt na nas. Imajmo ovo na umu.
O kojem god da se natjecanju radilo, organizam će mnogo lakše podnositi kalorije / ugljikohidrate na samom početku pa je preporučljivo krenuti sa adekvatnim unosom od prvog sata treninga / utrke.
Punjenje pred duljinu
Punjenje pred utrku ili dugoprugaški trening itekako ima smisla, ali je koncept kod većine pogrešno shvaćen. Kada govorimo o punjenju, ideja je da ne napunimo samo glikogen, već i prijeko potrebne minerale i vitamine. Uzalud nam napunjeni glikogen u mišićima ako imamo u tijelu nedostatak kalcija ili magnezija. Dakle, potrebno je maksimalno pripremiti tijelo za nadolazeći napor, radilo se o utrci, višesatnom treningu ili pak uzastopnim višesatnim treninzima.
Kako se ponašati na utrci ili natjecanju?
Onako kako smo to istrenirali na treningu. Trening nije samo brušenje psihofizičke forme, već i prilika da pristupimo nutritivnoj strategiji na konkretan način. Kod organizatora najčešće je jasno koji će točno napici biti na raspolaganju i možemo ih pokušati ukomponirati na našim treninzima. Ukoliko nam takvo nešto ne odgovara, oslonimo se na vlastiti detaljni plan i iskoristimo logistiku (ako ju imamo) maksimalno. Upoznajmo svoju logistiku sa nutritivnim planom te objasnimo što bi najbolje bilo konzumirati te u kojim omjerima.
Ukoliko mislimo da bi nam nešto moglo odgovarati tijekom utrke, a nismo to isprobali, razmislimo još jednom. Ako smo odlučili riskirati, konzumirajmo novitete u mikro dozama i vrlo oprezno. Ako smo već zaplivali u rizik, ne moramo potonuti. Kod još neisprobane tekućine pokušajmo konzumirati jedan-dva mala gutljaja i vidjeti kako ćemo se osjećati nakon 15-tak minuta. Ako konzumiramo krutu hranu, nemojmo se pretrpavati. Radije zagrizimo manji komadić takve hrane pa kasnije (nakon isto tako 15-20 minuta) ako odgovara, pojedimo još malo.
Nije kraj svijeta ako smo primorani prvi puta nešto isprobati baš na utrci, ali ako ne moramo, bolje je osloniti se na vlastite izvore.
In Conclusion
- Energija u obliku ugljikohidrata ograničena je u odnosu na energiju u obliku masnoća
- Unos ugljikohidrata može se istrenirati neovisno o spolu ili tjelesnoj konstituciji osobe; najsigurniji koncept je postepeno povećanje količine ugljikohidrata, a baziranje na formi, mirisima i okusima koji nam odgovaraju
- Naše tijelo se adaptira na novitete, ali i mijenja sa vremenom; računajmo na potrebu konstantne prilagodbe i periodičnog podešavanja nutritivnog pristupa
- Poslušajmo tuđa iskustva, i pozitivna i negativna; uzmimo u obzir da se neće isto tako (negativno ili pozitivno) odraziti na nas
- Slušajmo reakcije vlastitog tijela i koristimo zdrav razum u pristupu
