Proljeće je na vratima i donosi nam novu energiju. Zanimljivo je da smo početkom tog razdoblja mnogo više energični, a neki od razloga su pomicanje sata, produženi dan i sunčana razdoblja te toplije / ugodnije vrijeme. Tijekom zimskog razdoblja kod sportaša rekreativaca i amatera najčešće se stvara dobra baza koja bi razinu forme trebala unaprijediti i dovesti do savršenstva tijekom sljedećih mjeseci. S druge pak strane, za manje aktivne sportaše, proljeće je razdoblje buđenja sa početkom novih (starih) aktivnosti i početka dizanja razine utreniranosti.
Proljeće i povećana potreba / želja za aktivnostima
Treći mjesec u godini nam redovito donosi veliku temperaturnu promjenu. Mnogo češće smo izloženi suncu, ali i imamo veću volju za sportskim aktivnostima. Vjetar manje puše, a tijekom dana sunce je taman toliko visoko da nam godi, a ne utječe negativno na treninge. Ipak, dosta je bitno da redovito (pa tako i tijekom ovog mjeseca i ove godine) vodimo računa o tome kako se naše tijelo ponaša.
Da li ste testirali koliko tekućine gubite na treningu tijekom zimskog razdoblja? U ovom tekstu pročitajte nešto više o znojenju, savjetima i preporukama za nadomjeskom elektrolita i važnosti adekvatne hidracije.
Ako ste testirali znojenje tijekom zimskog razdoblja, vrlo je zanimljivo da to opet napravite. Zašto? Zato jer ćete vidjeti kolika je zapravo razlika u gubljenju tekućine i samim time koliko bi još dodatno bilo potrebno nadomjestiti izgubljene elektrolite kroz naknadni unos. Navika je ponekad gadna stvar jer ako smo naviknuli unositi isti nivo tekućine kroz cijelu godinu, na proljeće i ljeto možemo to itekako negativno osjetiti. O ovome treba razmišljati jer je često upravo dehidracija razlog usporenog oporavka od treninga. Imajmo to na umu, zaista je bitno…
Uklopimo vrijeme obroka sa treningom
Trening i fizička aktivnost doprinose kvalitetnoj razini utreniranosti, ali neprimjereni tajming unosa hrane tome neće pogodovati. Naime, ako znamo da unutar 60 – 90 – 120 – 150 minuta imamo naporni trening, mišićima nećemo pomoći teško probavljivim obrokom i punim želucem. Osjećaj težine osjetiti ćemo tijekom naše aktivnosti te je potrebno takvoj situaciji kvalitetno doskočiti. Radije se usredotočimo da ublažimo glad i dopunimo rezerve glikogena lako probavljivim obrokom kojim ćemo još dodatno pokrpati (eventualno već niske) razine glikogena.
Vrlo dobri primjeri jesu suho voće, zrela banana, tanki tost, domaći džem i/ili pak energetska pločica (komercijalna ili domaća). Ono što je najbitnije jest da ne osjećamo glad ili nedostatak energije tijekom treninga te da kvalitetno odgovorimo na njegove izazove. Nakon toga logično je da si dopustimo bilo kakav obrok koji neće uvjetovati brzo probavljanje.
Nakon konkretnog treninga potrebno je misliti na oporavak, a on započinje odmah po njegovom završetku. Ovisno o osobnim metodama, osim istezanja, rolanja na rolleru ili pak neke treće opcije, pametna nutritivna strategija i kvalitetan san itekako će doprinijeti brzom oporavku i rezultirati maksimalnim napretkom na dnevnoj razini.
Pametna kombinacija namirnica
Tijelu je na dnevnoj razini potrebno osigurati izvore kvalitetnih nutrijenata. Ako nismo pronašli idealne kombinacije, pokušajmo biti kreativni u kuhinji i educirati se o prednostima i (eventualnim) nedostacima namirnica koje možemo koristiti. Ukoliko želimo da taj dio netko obavlja za nas, posavjetujemo se s nutricionistima i iskoristimo jednostavan način za kreiranje individualnog jelovnika.
Neovisno o kreativnosti u kuhinji, nutritivno bogati obroci najčešće nisu ušminkani, već ‘samo’ pametno izbalansirani, a na način da pružaju tijelu ono što mu treba, u onom trenutku kada mu to nešto treba, ali i u onoj količini koliko mu toga zapravo treba.
Proučavajmo reakcije vlastitog tijela
Zanimljivo je da određenim osobama odgovaraju drukčije kombinacije jelovnika kroz godinu, dok većini savršeno pristaju slične namirnice. To i nije teško za razumjeti jer naše tijelo i metabolizam reagiraju putem signala koje šaljemo. Stoga je logično da se lakše nosimo sa preciznim tj. već razrađenim kombinacijama. Neovisno o tome, vrlo je bitno da redovito proučavamo reakcije vlastitog tijela i ustanovimo koje nam formule najviše odgovaraju.
Ako u toplijim mjesecima ne možemo podnijeti povećane količine tekućine tijekom treninga, pokušajmo se unaprijed pripremiti. Uđimo u trening sa normalnim statusom hidracije te nadomjestimo nedostatak nakon završetka. U praksi to znači da praktički kroz cijeli dan nešto konzumiramo, osobito ako mnogo znojimo. Kod dugoprugaških disciplina ovo može biti problem, ali na njemu se može poraditi. Pokušajmo testirati unos tekućine na treningu umjereno, gutljaj po gutljaj (npr. 70-120 ml svakih 15 minuta). Kada netko mnogo znoji, čak i najmanji unos tekućine tijekom treninga puno znači za kvalitetno odrađivanje i završetak uopće.
Tekućinu možemo djelomično nadomjestiti i putem hrane. Ovdje možete preuzeti besplatni Excel dokument sa najčešće korištenim namirnicama i tako na jednostavan način izračunati koliko ste unijeli tekućine kroz vaš obrok. Ako smo upoznati koliko okvirno znojimo, moći ćemo i logičnije pretpostaviti koliko nam zapravo treba za nadomjestak. Proučavati vlastito tijelo znači i proučavati njegovo ponašanje kada je de/hidrirano, kada ima manjak raspoloživog glikogena, nedostatak (određenog ili skupine) vitamina i minerala, kada konzumiramo nedovoljne ili prekomjerne količine kalorija i slično. Sva ova saznanja doprinose kvalitetnom oporavku i dižu nas na razini kreiranja dobre prehrambene strategije.
Nemojmo dozvoliti osjećaj gladi
Zvuči jednostavno, ali na ovo pokušavam iznova apelirati jer užurbani raspored današnjeg vremena često rezultira nelogičnim ponašanjem. Koja je svrha profesionalnom sportašu da kroz glad pokušava odoljeti izazovnom treningu? Koja je svrha amaterskom sportašu s punim radnim vremenom da si uskrati potrebnu dozu kalorija? Ovdje ne naglašavam ciljani deficit kalorija s namjerom skidanja suviška masnih naslaga, već puki zaborav / lijenost da se unaprijed pripremimo na poznati dnevni raspored.
Ako smo svjesni da nas neće biti cijeli dan doma, pripremimo obroke unaprijed. Ako u određenom slučaju ne možemo pripremiti kvalitetan obrok unaprijed, pročačkajmo malo narudžbe (pravih) obroka putem dostupnih aplikacija. Mobilne aplikacije nude vrlo kvalitetne obroke sa potpunim tj. nutritivno bogatim namirnicama. Vrlo je bitno da se tijelu priuštimo kvalitetno ‘gorivo’ jer, uostalom, od njega očekujemo da se ponaša kvalitetno na dnevnoj razini, neovisno o aktivnostima koje prakticiramo.
Ako znamo da putujemo, pobrinimo se da uz sebe imamo dovoljne količine tekućine jer ćemo na taj način biti adekvatno hidrirani i ujedno pripremiti tijelo za kasniji trening. Dobro je poznato da npr. mineralna voda doprinosi balansu minerala u organizmu, ali i djeluje blagonaklono na metabolizam. Od kompletne palete dostupnih proizvoda iz Hrvatske i EU, dovoljno je pronaći prikladan okus sa bogatom kombinacijom naznačenih minerala.
Nedostatak vremena nije izlika za osjećaj gladi.
Iskoristimo prednosti sezonskih namirnica
Termin ‘sezonska namirnica’ postoji s razlogom. Osim tempiranog uzgajanja i dozrijevanja određene ratarske kulture, valja naglasiti da će najveći sadržaj vitamina i minerala određena namirnica imati baš u to svoje vrijeme. Tako su npr. mjeseci travanj i svibanj dobro poznati po dozrijevanju specifičnih vrsta povrća i voća. U travanj počinjemo nailaziti na šparoge koje su specifične po svojoj gorčini, ali i imaju konkretan detoksikacijski učinak. Svibanj je dobro poznat po paleti zelenih salata, ali i jagoda, koje nam najavljuju mogućnost kreiranja pravih ljetnih osvježenja.
Ako imamo priliku, samostalno uzgojimo sezonske namirnice. Ukoliko nemamo, pokušajmo ih pribavljati iz provjerenih izvora jer ćemo na taj način doskočiti eventualnom nedostatku minerala i vitamina kod određenih sorti. Nije toliko teško koliko se čini….
Budimo aktivni neovisno o pripremi za natjecanja
Priprema za neku utrku ili sportsko natjecanje ne mora biti razlog da ne budemo u sjajnoj formi. Zanimljivo je kako smo ipak više motivirani (čitaj ‘disciplinirani’) kada je u pitanju konkretno natjecanje. Međutim, iznimno je bitno održavati tjelesnu formu neovisno o pandemiji ili općenito ne/mogućnosti održavanja određenih sportskih natjecanja. Potrebno je misliti na zdravlje te redovito iskusiti onaj osjećaj endorfina nakon odrađenog treninga.
Ako nismo aktivni, ugrožavamo fiziološke funkcije te općenito umanjujemo vlastite fizičke kapacitete. Na ovaj način negativno utječemo i na mentalno zdravlje jer je još uvijek nejasno koliko i kada ćemo se točno vratiti na ‘staro normalno’. Neovisno o okolnostima koje nas okružuju, veoma je bitno da održavamo vlastitu formu i da držimo tijelo u pripravnosti. Ukoliko imamo kampanjski pristup sportskim aktivnostima, budimo realni u svojim očekivanjima…kampanjski pristupi često rezultiraju samo djelomičnim zadovoljstvom.
Zaključno
Proljetno razdoblje donosi poseban osjećaj. Kombinirajmo aktivnosti na otvorenom i pripremimo tijelo za nadolazeće ljeto. Razmišljajmo o potrebama vlastitog tijela i redovito proučavajmo njegove reakcije. Svaka sezona nosi svoje specifičnosti pa je tako proljeće vrlo dobra prilika da kreiramo osvježavajuće jelovnike. Za kreativnost u kuhinji ne treba mnogo vremena. Najbitnije je da tijelu osiguramo kvalitetne namirnice, koje će ga redovito hraniti i jačati na način da konkretno i kompletno odgovara na svakodnevne izazove.
