Znojenje je često zanemarena tema u sportovima izdržljivosti. Međutim, važno je osvijestiti se i periodično podsjetiti koliko znojimo kako bi imali kontrolu nad adekvatnim unosom tekućine i elektrolita.
Bavljenje dugoprugaškim aktivnostima zahtijeva poznavanje karakteristika vlastitog tijela. Generalno, što smo mršaviji tj. što imamo manji postotak masnoća u tijelu, imamo veći postotak vode u ukupnoj težini. Tako će npr. neka osoba sa 15 % masnoća u tijelu imati veći postotak vode od nekoga sa 24 %, bez obzira na istu tjelesnu težinu. Međutim, pogotovo u ljetnim danima, često nam se dešava da smo u nedoumici oko samog unosa tekućine, a što može biti uzrokovano svakodnevnim navikama. Neki jednostavno piju kroz dan mnogo više pa se i kvalitetnije pripreme za idući zahtjevni trening. Ostali piju nešto manje pa su već i blago dehidrirani prije samog starta. Navike su jako, ali baš jako, bitne. Ovaj nam podatak stoga može biti velika nit vodilja, kako pri svakodnevnim treninzima, tako i na konkretnim natjecanjima.
Količina i sastav znoja ovisiti će ne samo o temperaturi i količini vlage u zraku, već i intenzitetu tog treninga, statusu utreniranosti, pa čak i genetskim atributima.
Kada pričamo o znojenju, većinom nam pada na pamet isključivo gubljenje soli (Natrija). Međutim, bitni su nam i ostali iskorišteni minerali jer je njihova funkcija vrlo bitna za rad mišića, mozga i cijelog tijela. Gubljenje i ograničavanje ovih elemenata utječe na kognitivne sposobnosti pa nam je u interesu imati nutritivno bogatu prehranu, osobito prije natjecanja.
Kako se provjeriti / testirati?
Skinemo se goli i stanemo na vagu. Odradimo svoju normalnu aktivnost u duljini 60 minuta, ali sa prosječnim intenzitetom u kojem treniramo. Zabilježimo koliko smo tijekom te aktivnosti popili tekućine, ali i koliko smo možda izbacili kroz urin. Nakon završetka treninga skinemo svu robu sa sebe, obrišemo znoj do kraja te stanemo još jednom na vagu. Matematika obavlja svoje:
- Prije treninga: 70 kg
- Konzumirano tekućine: 350 ml tj. 0,35 lit
- Nakon treninga: 69,5 kg
- Urin tijekom treninga – nema
- Rezultat:
= 70,00 + 0,35 = 70,35
= 70,35 – 69,50 = 0,85 lit
U ovom primjeru zaključeno je da prosječnim intenzitetom treninga gubimo okvirno 850 ml tekućine na sat, što za osobu od 70 kg i nije tako strašno.
Ono što je bitno naglasiti jest da čak i na vlastitom primjeru ne bi smjeli generalizirati i uzeti podatak kao konačan. Testirajmo ovo još dva – tri puta u kratko vrijeme, zabilježimo podatke i donesimo zaključke. Pokušajmo ovaj podatak izvlačiti i u drukčijim uvjetima, u nekom drugom razdoblju (proljeće, ljeto, jesen, zima) i preciznije ćemo moći procijeniti gubljenje tekućine tijekom treninga.
Adekvatna nadoknada
Kada znamo koliko gubimo, pokušajmo testirati unos. Treba imati na umu da treninzi rezultiraju barem blagom dehidracijom i da ne treba nasilno unositi istu količinu tijekom treninga. Adekvatan tj. podnošljiv unos itekako će doprinositi efikasnosti treninga te utjecati na bržu rehidraciju kasnije. Na nama je da testiramo koliko nam odgovara i u kojim uvjetima.
Ista osoba će na bicikli mnogo lakše podnijeti unos bilo kakve tekućine (i hrane) u odnosu na trčanje. S druge pak strane, muškarac će nešto lakše podnijeti unos u odnosu na ženu. Nemojmo uzimati tuđa testiranja kao svoja. Ne postoji jednoobrazna formula za svih jer smo, uostalom, svi različiti. Poslušajmo tuđe savjete, ali nemojmo kopirati njihove zaključke. Nečiji podnošljivi unos od 750 ml tekućine na sat ne znači da i mi tako moramo, a kamoli da možemo.
Također, uzmimo u obzir činjenicu da prekomjerno konzumiranje tekućine može dovesti također do neželjenih posljedica (hiponatrijemija).
Idealna kombinacija za nas
Osim definiranja kvantitete unosa, potrebno je ipak formulirati i kvalitetu. Osim vrlo učinkovitih proizvoda u Hrvatskoj i Europskoj Uniji, dobitnu kombinaciju možemo kreirati i sami. Bitno je da pomiješamo sljedeće sastojke na 1.000 ml tekućine (vode):
- Sol (ovisno o pretpostavki gubljenja soli kroz znojenje)
- Voće/Okus (količina će ovisiti o jačini sastojka…npr. 50 ml iscijeđenog limuna mnogo je intenzivnije od npr. 50 ml naranče)
- Šećeri tj. ugljikohidrati (prirodni med)
- Začini dodatni (cimet, kurkuma i sl.)
KONKRETAN PRIMJER:
- 500 ml obične vode
- 500 ml mineralne vode
- 600 mg soli
- 1x limun iscijeđeni (+ polpa)
- 1.5 veći ili 2 manja grejpa crvena iscijeđeno (+ polpa)
- Med 2x žlica (15 g)
- Kurkuma 1x čajna žličica (5 g)
- Led po želji (potrebi)
Budimo praktični i kreativni
Ne nosimo prsluk pri trčanju? Smeta nam bočica u rukama ili pojas? Ne radimo krugove i ne možemo svakih 30 minuta imati okrepu na istom mjestu? Odlučili smo ići od točke A do neke točke B i natrag, a putem nemamo nikakvu priliku za hidraciju? Postoje rješenja:
- Trčanju od 30-45-60-90 i više minuta u jednom smjeru i natrag možemo doskočiti postavljanjem okrepe prije početka samog treninga. Postavimo bočice i možda neki paketić hrane na nekim mjestima unaprijed i služiti će nam kao okrepa. To će i simulirati situaciju sa utrke. Nakon završetka treninga (ili još lakše – tijekom) pobrinimo se za ambalažu.
- Zamolimo nekoga (npr. kolegu na bicikli ili nekog drugog trkača) da nam uskoči kao logistika. Sportaši razumiju ovakve situacije i uvijek se može pronaći rješenje. Uostalom, uvijek postoji prilika za vraćanje usluge.
Osobito na početku, takvi su nam treninzi važni i potruditi ćemo se što kvalitetnije definirati svoje potrebe.
Prilagodimo se uvjetima
Ukoliko je naša utrka krajem rujna, ili pak početkom listopada, to znači da će nam najzahtjevniji treninzi biti tijekom srpnja i kolovoza. Kada sam pripremao Ironman Triatlon, radio sam vrlo dugačke biciklističke treninge nakon kojih je trebalo nešto i otrčati. Nerijetko sam uzimao vagu da budem svjestan sa koliko deficita ulazim u trčanje. To mi je dalo jasne smjernice kako se ponašati do kraja treninga.
Nakon treninga slijedi oporavak
Ukoliko smo u velikom deficitu, naš urin biti će tamniji, ako ga uopće uspijemo proizvesti na početku.
Ispod se nalazi praktičan primjer (SLIKA 1).
Slika 1: Boje našeg urina koje ukazuju na oblike hidracije i dehidracije
Veliko lučenje Natrija potaknuti će nas da ipak malo jače posolimo obrok/e. Uz to, tijelo će zahtijevati puno više tekućine no obično. Pametno je stoga piti pomalo i po osjećaju jer tako nećemo preopteretiti gastrointestinalni sustav. Dakako, tekućinu ćemo nadoknaditi i hranom. Ispod je naveden pregled namirnica sa određenim postotkom vode u svom sastavu (Tablica 1).
Tablica 1: Okvirni prikaz sastava vode u nekim namirnicama
Gubljenje ostalih elektrolita nadomjestiti ćemo kvalitetnom prehranom. Budimo razumni prema svom tijelu. Ako smo u dobroj formi ili pak gradimo razinu forme, nemojmo tijelu uskratiti potrebne nutrijente. Unesimo dovoljne količine proteina i minerala. Imajmo na umu slijedeći trening i da li će ono što smo konzumirali doprinijeti oporavku i pripremi za njega. Naučimo slušati svoje tijelo jer ono zna najbolje.
Ukoliko te zanima nešto više, nastavi čitati…
Da li utreniranost utječe na znojenje?
Naravno. Što smo više utrenirani, lakše se prilagođavamo okolnostima i pružamo otpor naporima. Zato je svrsishodno testirati se u različitim razdobljima tijekom godine i ne uzeti zdravo za gotovo jednu brojku. Odlično je što prilagodba može biti veoma brza i tijelo u relativno kratko vrijeme može biti efikasnije.
Koliko tijelu treba da nadoknadi izgubljeno?
Ljudsko tijelo odlično je u samoregulaciji. Nakon dva – tri uzastopna treninga pod zahtjevnim uvjetima, ili pak nakon nekog višesatnog natjecanja, tijelo će se naknadnim unosom kompenzirati. Zadržati će ono izgubljeno, a viška će se riješiti. Dok god tijelu dajemo optimalnu količinu tekućine i elektrolita, biti ćemo izbalansirani. Ovisno o stupnju dehidriranosti, nepce će tražiti tekućinu, a urin nam već nakon nekoliko sati može pokazati koliko smo uspjeli nadoknaditi.
Balans će ovisiti i o naporu treninga i unosu tijekom te aktivnosti. Kao primjer, moj trening od dva i pol sata trail trčanja (16,5 km i 1.000m elevacije) rezultira balansom nakon tri sata. Cestovni biciklizam od četiri do pet sa niskom elevacijom također. Naravno, kada su utrke u pitanju, stvari se ipak mijenjaju. Tako će npr. trail trčanje po Učki u toplom rujnu nakon šest sati za moje tijelo biti vrlo naporno, i kompletno ću se vratiti unutar 20 sati. Također, utrka od nekih 21 sat (Dalmacija Ultra Trail 2019) izazvala je očitu dehidraciju ali je bilo puno više vremena i volje za kvalitetan unos tijekom utrke. Nakon tog iskustva zaključio sam da mi je trebalo 35 – 40 sati za potpunu rehidraciju.
Da li gubimo sol cijelo vrijeme u istom postotku u odnosu na izgubljeni znoj?
Zanimljivo je da brzina lučenja znoja pospješuje veće gubljenje soli. Dakle, ako radimo napornije treninge (npr. fartlek kod trčanja) gdje se unutar 60 minuta više znojimo no obično, to može značiti i da smo izgubili nešto više elektrolita no obično. Neovisno o tome, studije pokazuju da ćemo svejedno ostati unutar svojih okvira (razreda), što nam puno manje komplicira situaciju. Ukoliko načelno gubimo manje Natrija, brzim znojenjem nećemo izgubiti puno više no obično. Ispod se nalazi hipotetski primjer.
Tablica 2: Hipotetski primjer gubljenja Natrija u odnosu na količine znoja
Što smo točno iznojili osim vode i možemo li to izračunati?
Količina izgubljenih elektrolita ovisiti će o vanjskim uvjetima i naporu treninga, ali i prvenstveno o našoj genetici. Tijekom znojenja najviše gubimo Natrij tj. Natrij-Klorid i na njega se mnoge studije najčešće fokusiraju. Obzirom da je gubljenje Natrija uvjetovano genetikom tj. da ne postoji standardizirana formula gdje za 1.000 ml znoja gubimo X mg Natrija, stanja zaista mogu varirati od osobe do osobe, pa čak i do deset puta. Zbog toga nemojmo zdravo za gotovo povezivati količinu znoja sa količinom izgubljenog Natrija.
Laboratorijski, lučenje Natrija (Natrij-Klorida) putem znoja određuje se najkvalitetnije postupkom pilokarpinske iontoforeze (poznato još kao ‘znojni test’ tj. ‘Kloridi u znoju’). Radi se o blagom uvođenju Pilokarpina (kemikalije koja potiče znojenje) putem električnog impulsa kroz kožu (najčešće podlakticu). Postupak traje 10-20 minuta. Ovaj test se najčešće radi za dijagnozu cistične fibroze.
Bez laboratorija, možemo okvirno pretpostaviti da li gubimo jako puno Ili ne. Kod dugotrajnih treninga ako nam se često dešavaju grčevi ili imamo vidljive ostatke soli na korištenoj opremi, ako se pak osjećamo puno lošije od ostalih u sličnoj formi, to mogu biti neki od znakova koji će ukazivati na veće gubljenje količina Natrija. Možemo se okvirno klasificirati u neke razrede:
Ukoliko spadamo u ‘slaniji’ razred tj. ako znojimo i preko 1.100 mg na litru znoja, puno više ćemo se orijentirati na čitanje deklaracije nekog proizvoda jer nam je u interesu uzimati proizvode sa većim tj. jačim sastavom generalno. S druge pak strane, gubljenje manjih količina Natrija zadovoljiti ćemo većinom komercijalnih i nama dostupnih proizvoda čak i bez detaljnog proučavanja deklaracije.
Ako ćemo baš pisati okvirno, većina populacije spada u ‘normalan’ razred gdje se znojenjem jedne litre gubi oko 500 mg Natrija. Tako možemo zaključiti da smo za npr. četiri litre znoja izgubili čak 2 g Natrija. Mnogi se pitaju: četiri litre znoja? Vjerujte, najmanji problem – to je npr. kod mene na 27 0C (dakako, po ljeti), bez vjetra, trčanje 2 h 30 min.
Što je s gubljenjem ostalih elektrolita?
Dakako, i ostali elektroliti su vrlo bitni, ali činjenica je da se znojenjem gube u puno manjim količinama. Teško da ćemo znojenjem izazvati njihove ogromne nedostatke i nemojmo znojenje kriviti za nedostatak kalcija ili pak magnezija tijekom utrke. Manjak ostalih elektrolita koji se gube znojenjem uzrokovan je ipak neadekvatnom prehranom tj. unosom ili pak apsorpcijom.
Ima li smisla punjenje sa soli prije utrke po primjeru punjenja glikogenskih rezervi?
Ukratko – ne, a radi se o fiziološkim razlozima. Naime, tijelo eliminira višak soli i zadržava sebi optimalnu količinu. Krcanje i pretjerano soljenje hrane danima prije utrke nema previše smisla, osobito ako nismo u visoko slanom razredu i ne treniramo mnogo taj tjedan (u sklopu taperinga). Ono što možemo jest eventualno večer prije natjecanja i na dan utrke blago povećati unos soli. U tom nekom povišenom stupnju možemo biti relativno kratko vrijeme i to je trenutak kada bi mogli nešto unaprijed kompenzirati.
Dali nam odgovara dodati nešto više soli u salatu ili rižoto za večeru ili pak ubaciti sol u neku tekućinu, ovisiti će o nama. Ako to radimo u obliku tekućine, ne moramo siliti. Pijemo po osjećaju jer tijelo će signalizirati koliko mu odgovara. Do najbolje kombinacije dolazi se testiranjem i slušanjem svojeg tijela.
Da li i koliko prehranom utječemo na količinu izgubljene soli?
Pretjerano slanim načinom prehrane definitivno možemo malo pospješiti i gubljenje soli putem znojenja, ali ne u osjetno većim količinama. Biti ćemo unutar svojih okvira, a višak iz prehrane ćemo izlučiti urinom.
Da li uspješno možemo unositi tekućinu kroz hranu?
Naravno da možemo; međutim, za konkretniju nadoknadu i hidraciju općenito, ipak ćemo posegnuti za tekućinom. Poznato je da su povrće i voće kao vrsta namirnica iznimno bogati vodom. Njihovim unosom zapravo postižemo multiplikativni faktor obzirom da unosimo ne samo tekućinu, već i prirodne izvore vitamina / minerala, ali i prijeko potrebnih vlakana i utrošenih kalorija. Naglaskom na povrće (ali i voće) itekako doprinosimo bržem oporavku mišićne strukture te potpomažemo homeostazu organizma. Tablice br. 1.1 i 1.2 te Grafovi br 1.1 i 1.2 donose prikaz određenih vrsta svježeg voća te svježeg ili pak termički obrađenog povrća na 100 g mase, a kroz količine tekućine i kalorijsku vrijednost koje sadrže. Izračunajte točan unos tekućine putem hrane s Excel obrascem koji možete besplatno preuzeti na linku.
Tablica br. 1.1: VOĆE – Količina vode (%) i Kcal na 100 g mase
Tablica br. 1.2: POVRĆE – Količina vode (%) i Kcal na 100 g mase
Graf br. 1.1. VOĆE: Količina vode i Kcal na 100 g svježe namirnice
Kliknite na vizual kako bi vidjeli punu rezoluciju.
Voće je iznimno bogato vodom, uz relativno varijabilne iznose kalorijske vrijednosti. U grafu izdvajamo Grejp (crveni / rozè) i Limun koji na svojih 100 g mase sadrže čak 91,4 i 89,0 g vode uz relativno nisku kalorijsku vrijednost od 30,1 te 29,3 kcal.
Graf br. 1.2: POVRĆE: Količina vode i Kcal na 100 g svježe ili termički obrađene namirnice
Kliknite na vizual kako bi vidjeli punu rezoluciju.
Iako je povrće također generalno vrlo bogato tekućinom, od svih vrijednosti ipak odskaču tikvice, krastavci, rajčica te zelena salata koje u svojih 100 g sadrže čak 94,0 – 96,0 g vode, a uz vrlo nisku kalorijsku vrijednost. Dakle, za svakih 100 g krastavaca unosimo čak 96 g vode. Sjajno za nekog tko još nije stekao naviku adekvatnog unosa tekućine, zar ne?
Zaključno
Gubljenje tekućine je vrlo bitno, a često se na to podsjetimo tijekom ljetnih dana ili pak nakon neke iscrpljujuće utakmice / utrke. Međutim, naše tijelo pamti i bilježi nedostatke i tijekom drugih godišnjih razdoblja. Testirajmo koliko znojimo jer je zaista jednostavno. Zabilježimo podatke u nekoliko navrata i donesimo adekvatne zaključke. Sukladno tome, potrudimo se da unosimo adekvatne količine minerala kroz kvalitetnu prehranu i eventualne dodatke prehrani. Prilagodimo si okrepu za trening i pripremimo si tekućinu za period nakon zavšetka. Koncentrirajmo se na nutritivno bogate namirnice i kvalitetan izbor na dnevnoj razini.
Neki od Izvora:
Gazan et al. Drinking Water Intake Is Associated with Higher Diet Quality among French Adults. Nutrients 8(11): 689, 2016.
Guelinckx et al. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys. Nutrients (8): 630, 2016.
Kant et al. Intakes of plain water, moisture in foods and beverages, and total water in the adult US population –nutritional, meal pattern, and body weight correlates: National Health and Nutrition Examination Surveys 1999-2006. Am J Clin Nutr. 90(3): 655-663, 2009.
Leshem et al. Exercise increases the preference for salt in humans. Appetite 32(2): 261-260, 1999.
Penington Jean A.T. Bowes & Church’s Food Values of Portions Commonly Used, 15th edition. Harpercollins; Revised edition, 1989.
Popkin et al. Water, Hydration and Health. Nutr Rev 68(8): 439-458, 2010.32, 2012.
San Mauro Martin et al. Hydration Status: Influence of Exercise and Diet Quality. Am J Lifestyle Med 13(4): 414-423, 2017.
Sousa et al. Hydration Status after an Ironman Triathlon. J Hum Kinet 70: 93-102, 2019.
www.precisionhydration.com
