Povratak u trening nakon bilo kakve pauze, neovisno o njenom uzroku ili duljini trajanja, još uvijek je zapostavljena tema. U svijetu dugoprugaških disciplina itekako je evidentan pristup ‘too much too soon’, što rezultira neadekvatnim oporavkom i nemogućnosti dostizanja prethodne razine utreniranosti.
Tempirati povratak ili skakati u neviđeno?
Nakon bilo kakve pauze ”šok terapija” nije preporučljiva. Ako smo primjerice pauzirali od trčanja nekoliko tjedana, bilo bi nam u interesu najprije redovito trenirati. To možemo postići različitim metodama, a ideja je da sustavnim i objektivnim pristupom ostvarimo konzistentan trening. Ako prvi i drugi tjedan trčimo pet dana u tjednu svega 30-35-40 minuta, nogama ćemo lagano dati do znanja da krećemo, ali ćemo i sakupiti relativno visoku minutažu u kratko vrijeme. Tijelo nakon pauze, bila ona kratkoročna ili dugoročna, ne valja šokirati. Ovakav će pristup najaviti i tetivama i ligamentima pripremanje za veće napore.
Fokus na konzistentnost bitna je neovisno o sportu kojim se bavimo. Rukometaši, nogometaši, košarkaši ili biciklisti, zaista nebitno. Ako smo u borilačkim sportovima i tek smo ušli u dvoranu nakon eventualno rehabilitacije, bitno je da uđemo u kvalitetan trening postepeno, a sa višim ciljem koji je negdje u budućnosti. Naravno da su i takvi treninzi kvalitetno strukturirani i individualno prilagođeni, ali ako ne postignemo kontinuitet, osobno ne vidim smisao nekih posebnih ekshibicija u ranoj fazi povratka.
Jednom kada postignemo kontinuitet u treningu i vratimo prethodnu bazu, onda se možemo brinuti za nekakve konkretnije tj. dodatne napore. Pomicanje granica ovisiti će ne samo o motivaciji svakog pojedinca, nego i vještini poznavanja vlastitog tijela. Takvo umijeće doprinosi kvalitetnom oporavku na dnevnoj bazi i samim time daje nam veliku prednost. Ukoliko ne poznajemo vlastito tijelo, teško ćemo na dnevnoj razini moći predvidjeti daljnje korake napretka.
Realni pristup je najbolji pristup
Ako napišemo ovdje ‘najbolji’, zapravo mislimo i na najpametniji, najadekvatniji i ujedno najpristupačniji. Prečesto još uvijek viđamo nagli pristup treningu nakon određene pauze, neovisno o njenom razlogu. Iako je kod profesionalaca razlog uvjetovan konkretnim nastupima za svoj klub / tim, kod amaterskih sportaša i rekreativaca u glavi je želja za nadoknadom nečeg izgubljenog. Takav je pristup zaista nepotreban i često može biti okidač za obnavljanje neke ozljede.
Sezonski sportaši najčešće kreću u nove / stare izazove tijekom proljetnog razdoblja, a u namjeri da ostvare pristojnu formu tijekom ljetnih dana. Ukoliko se radi o konkretnoj pripremi za sportsko natjecanje, specifičan i prilagođeni plan pokazati će najkonkretnije rezultate. Neovisno o tome, iznimno je bitno da osoba bude svjesna svojih trenutnih mogućnosti te se prilagodi trenutnom stanju. Skok sa nula na osam sati treninga tjedno, i to odjednom, teško da će nadoknaditi zimsku pauzu. Zato, pametno i polako….kvalitetna i tempirana baza u fazi povratka omogućiti će mnogo više od naglog pristupa.
Učinkovitost, stabilizacija mišića i tehnika pokreta
Najranija faza povratka u trening odlična je za usavršavanje tehnike sporta, osobito kod trčanja. Iako je mehanika pokreta svakog od nas specifična, ideja je blago podesiti neuromuskularni podražaj. Na ovaj način kratkotrajni treninzi u uvodnoj fazi najaviti će mišićima optimalne pokrete, ali sa ciljem povećanja ekonomije i efikasnosti u kretanju. Neposredni rezultat rada na tehnici definitivno doprinosi stabilizaciji ključnih mišićnih skupina za naš sport, a samim time i produktivnosti.
Dugoprugaške discipline zahtijevaju veliki volumen treninga…logično. Međutim, ako dio treninga nije usmjeren ka poboljšanju učinkovitosti i tehnike pokreta, prije ili kasnije, doći će do još jedne prisilne pauze…isto logično. Povratak nakon bilo kakve pauze zaista je idealan tajming za rad na nekim ‘marginalnim’ komponentama jer se kreće u stvaranje navike treniranja. Jednom kada se obnovi takva navika, ona se odrađuje djelomično i rutinski, a nije shvaćena kao gubljenje vremena ili manjak kreativnosti.
Tehnika disanja
Također, potrebno je spomenuti i adekvatno disanje koje je još uvijek skoro pa kompletno zanemareno u dugoprugaškim disciplinama. Poraditi na tehnici disanja znači poraditi na smirenosti i staloženosti, što u konačnici umanjuje puls u žustrim i maksimalnim naporima. Smanjenje pulsa metabolički znači smanjenje nakupljenog hidrogena u mišićima koji nas tjera da stanemo ili u najmanju ruku pauziramo dok ne dođemo do kisika. Bez obzira što dišemo cijelo vrijeme kroz život, ako se koncentriramo isključivo na taj akt (disanja) te prakticiramo učinkovite tehnike, veoma brzo ćemo takvo nešto prenijeti i na trening.
Ako ne znate, pitajte
Zvuči jednostavno, ali baš i nije za svakoga. Mnogi srljaju u nepoznato iz prevelike želje da dostignu prethodnu formu. Drugi pak srljaju jer su se taman upisali u neki sportski klub u kojem je većina u zavidnoj formi. Postoje i treći…jako motivirani…koji na TV dokumentarcima i raznim video klipovima vide (nažalost) samo najveću razinu treninga nekog sportaša. Ono što se rijetko prikazuje jeste put do takve forme i proces stvaranja nekakve baze koja služi kao zdravi temelj za konkretni napredak. Nema preskakanja…to ne mogu ni najtalentiraniji sportaši. Ako ne znate kako pristupiti povratku u trenažni proces, saznajte. Ako ne možete saznati jer ste, uostalom, i specifičan slučaj, slobodno pitajte.
Stvarajte mentalnu čvrstinu i inteligenciju
Ako promatramo sportaše dugoročno, koji segment pobjeđuje: FIZIČKI vs MENTALNI? Ovaj prvi? Teško… uzmimo za primjer samo borilačke vještine u kojima je fizička priprema prije borbe dovedena praktički do savršenstva u trening kampovima. Oko jedne osobe koncentriran je cijeli tim stručnjaka koji svakodnevno radi na brušenju (fizičke) forme. Međutim, onaj mentalni dio, osjećaj zadovoljstva i razina zrelosti koju osoba dobiva kroz takve napore, taj je dio ključan za bilo kakav dugoročni sportski uspjeh.
Mentalno ćemo jačati ako učimo iz prethodnih iskustava. Naša glava iznimno je važan element za napredak u sportu. Međutim, isto tako i može imati veliki kontra-efekt. Nakon duge pauze nije dobro mentalno se opterećivati jer stvaramo negativni pritisak na cijelo tijelo. Razborito razmišljanje dovesti će nas do kvalitetnog napretka u kratko vrijeme.
Zaključno:
Kod povratka u bilo kakav trenažni proces bitno je postići ravnotežu. Ukomponirajte specifične vježbe koje će stabilizirati konkretne mišićne skupine i postepeno navikavajte tijelo na napore. Usredotočite se na progresivan pristup koji jača mišićnu memoriju i omogućava tijelu adekvatan utrošak energije. Volumen je bitan u svakom sportu, ali i njemu treba pristupiti kvalitetno. Sretno vam treniranje!!!!!!
