Mnogo je razmišljanja, postavljenih teorija, pročitanih studija, potrošenih novaca i testiranih proizvoda na ovu temu napravljeno u prošlosti, a zasigurno nas očekuje još mnogo toga u budućnosti. Mnogo smo pametniji nego prije 10 – 15 godina po pitanju iskorištavanja energije u dugoprugaškim aktivnostima, međutim ponekad se ipak vraćamo na ista pitanja…ovo je zasigurno jedno od njih.
Ovaj tekst ne komentira metode gubljenja tjelesnih masnoća i najefektivnije načine skidanja neželjenih masnih naslaga kao pomoć pri mršavljenju, već se koncentrira na maksimalnu iskoristivost masnoća u svijetu dugoprugaških disciplina. Jasno nam je da naše tijelo sadrži praktički nepresušan izvor energije u obliku masnoća te je svakom sportašu u interesu da ih pokuša što bolje iskoristiti u trenažnom procesu i natjecanjima.
Kratki odgovor odmah na početku
Potrebno je razlikovati termine ‘udio’ i ‘količina’, a ovdje govorimo o najvećoj količini masnoća koje trošimo tijekom aktivnosti.
Odgovor na naslov teksta je za svakog od nas drukčiji. Ipak, kroz poprilično zanimljive protokole testiranja sportaša raznih vrsta, mogli bi okvirno zaključiti da se kod utreniranih biciklista to dešava na 55-63 % od VO2Peak te kod trkača na 70-72-75 % od maksimalne brzine. Kako prikazuje tablica br. 1 ispod, to bi značilo da ukoliko nam je maksimalna brzina pri trčanju 17 km/h, hipotetski gledano, najveće količine masnoća sagorijevamo okvirno na 11,9 – 12,75 km/h. To uopće nije loše….čak dapače, super je.
Tablica br. 1: Hipotetski primjer sagorijevanja najveće količine masnoća kod utreniranih trkača
Navedeni se podatak dakako mijenja sa razinom utreniranosti te je iznimno bitno ne uzeti ga zdravo za gotovo. Naša sposobnost iskorištavanja masnoća mijenja se s vremena na vrijeme, a određuju ga mnogi parametri poput načina prehrane, razine utreniranosti, periodizacije makronutrijenata u odnosu na treninge, poznavanje vlastitog tijela te razumijevanje trenažnog procesa.
Koga to uopće zanima i zašto?
Ovaj (makar okvirni) podatak bitan je svim sportašima, a osobito dugoprugašima. Svima je u interesu sagorijevanje što veće količine masnoća prilikom bavljenja sportom, a kod ultra disciplina krucijalna je maksimalna pošteđenost glikogenskih rezervi koje bi bilo pametno štedjeti za visoke intenzitete. Kada bi imali točan podatak, znali bi precizno odrediti koliko smo zapravo masnoća sagorjeli i koliko smo potrošili glikogena.
Izvori energije koje trošimo tijekom aktivnosti
Tijekom treninga koristimo različite izvore energije. To su:
– intramuskularni trigliceridi (masnoće sadržane u mišićima)
– glikogen (pohranjen u mišićima)
– glukoza u krvi
– slobodne masne kiseline
Slika br. 1: Udio izvora energije kod primjera 65% VO2max (preuzeto od Romijn: Am J Physiol 265(3;Pt 1):E380-91, 1993.)
Intramuskularni trigliceridi i slobodne masne kiseline izvori su masnoća. Što je aktivnost dulja, više se oslanjamo na masnoće, a primarno iz razloga jer je glikogen ograničen. Koliko god mi šutjeli o tome, ukoliko odolijevamo uzaludnom trošenju glikogenskih rezervi, sačuvati ćemo njegove konkretne zalihe za period kada su zaista potrebne.
Slika br. 2: Slikoviti primjer intramuskularnih triglicerida tj. masnoća iz mišića
Intenzitet
Intenzitet je kod treninga i utrke ključna stvar koja određuje izvore energije. Što je intenzitet veći tj. jači, to se tijelo više oslanja na ugljikohidrate i rezerve glikogena. Međutim, to ne mora (i ne smije) značiti da intenzitet ne doprinosi nikakvom sagorijevanju masnoća.
Duljina trajanja aktivnosti
Što je duljina trajanja aktivnosti značajnija, to se tijelo više oslanja na masnoće jer nam glikogen lagano, ali sigurno presušuje. To znači i da ćemo bolje iskorištavati masnoće ako smo u boljoj tjelesnoj formi.
Glikogen
Razina glikogena, dakle, itekako utječe na nivo potrošnje masnoća. Ukoliko imamo niže razine glikogena, tijelo se mora prilagoditi te posegnuti za ostalim izvorima energije kako bi nadomjestio ovaj nedostatak. Koliko kvalitetno će to uspjeti obavljati na redovitoj ili periodičnoj razini ovisi o metaboličkoj fleksibilnosti organizma i dostupnosti izvora energije.
Prehrana
Prehrana je vjerojatno najbitniji element jer ona predodređuje kako se tijelo ponaša tijekom 24 sata, a ne samo kada treniramo. Ako smo se odlučili okrenuti načinu prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata, to će zasigurno tijelo primjenjivati jače i kod treninga. Međutim, moramo biti svjesni da u takvim situacijama organizam možda neće biti u mogućnosti iskoristiti dostupne ugljikohidrate kvalitetno kao prije.
Svima nam je jasno da tijekom teških i napornih perioda na natjecanjima puls agresivno raste, borimo se za ostanak u konkurenciji i dajemo sve od sebe da održimo kvalitetni tempo. To radimo neovisno o trenutnom plasmanu i da li se natječemo za postolje. Metabolički gledano, tijelo nam u tom trenutku možda neće moći odgovoriti na način koji želimo. Stoga je bitno pripremati metabolizam i mišiće sa ciljem iskorištavanja svih dostupnih izvora energije baš u pravo vrijeme.
Možemo li dobiti točan podatak za sebe
Iako možemo okvirno pretpostavljati (kao u tablici na početku teksta), relativno točan podatak možemo dobiti pomoću laboratorijskih testova. Indirektna kalorimetrija test je koji nam može otkriti okvirno taj podatak. Zašto okvirno? Zato jer još uvijek ne postoji konsenzus oko najadekvatnijeg protokola ispitivanja. Naime, dok jedni zagovaraju testove sa kratkim serijama od 1 – 3 minute, drugi smatraju da bi duže serije pružale točnije rezultate u konačnici. Nije neobično naići na istraživanja sa nekoliko protokola (serija) gdje se izvlači zlatna sredina za svakog ispitanika.
Kada se istražuje ovaj podatak, cilj je zapravo doći do intenziteta vježbanja (kao dio VO2max, HR max ili pak Wmax) u kojem sagorijevamo najviše masnoća. Zašto? Zato jer ćemo znati točan trenutak kada krećemo sa konkretnim trošenjem (ograničenih) glikogenskih rezervi. Ustanoviti takvo nešto i usporediti proporcionalno sa maksimalnom brzinom uvijek je zanimljivo jer znamo u kojem se momentu tijelo prebacuje većinom na ugljikohidrate. Takav nam podatak itekako pomaže u strateškom slaganju trenažnog procesa, ali i pruža mnogo opcija za poigravanje sa prehranom i treninzima.
Zaključno:
Tempo za sagorijevanje najveće količine masnoća je, dakako, promjenjiv. Ovisi o mnogim faktorima, ali načelno, krucijalni utjecaj imaju trenažni proces i način prehrane svakog pojedinca. Ovisno o ozbiljnosti i motivaciji sportaša, sa navedenim faktorima moguće je itekako steći prednost nad konkurencijom, ali i proširiti vidokruge vlastitih spoznaja mogućnosti. Edukacija, testiranje i proučavanje vlastitog potencijala rezultira novim spoznajama, ali i razbija imaginarne zidove koje percipiramo kao vidljive i nepremostive. Za postizanje bilo kakvog boljeg rezultata ili pak shvaćanje novih spoznaja nema granica; ključ uspjeha uvijek leži u predanosti i napornom radu, ali i u istraživanju novih mogućnosti.
Neki od izvora:
Amaro-Gahete et al. Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review. Scand J Med Sci Sports (29):910–921, 2019.
Achten et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34(1): 92–97, 2002.
Coyle E.F. Fat metabolism during exercise. Gatorade Sports Science Institute, Vol. 8, No 6, 1995.
Gahete et al. Optimizing maximal fat oxidation assessment by a treadmill-based graded exercise protocol: when should the test end? Front. Physiol. 10:909, 2019.
Purge et al. A new method for the measurement of maximal fat oxidation: a pilot study. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis (20): 90–99, 2014.
Jeukendrup et al. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? European Journal of Sport Science, vol. 1, issue 5
Romijn et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 265(3;Pt 1):E380-91, 1993.
Schwindling et al. Limited benefit of fatmax-test to derive training prescriptions. Int J Sports Med 35 (4): 280–285, 2013.
Venables et al. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 98: 160–167, 2005.
