Da li ste ikada razmišljali o adekvatnom vremenu unosa (prave) hrane? Dok svakodnevno dajemo sve od sebe za postignuće dobrih rezultata, često nam se vrijeme unosa hrane ne uklapa najbolje u dnevni bioritam. To najčešće rezultira konzumiranjem većine kalorijskog unosa predvečer i navečer, a što može u konačnici poremetiti tjelesnu konstituciju, kvalitetan san, oporavak od treninga i pripremu za slijedeći radni dan.
Krucijalan faktor za dobar rezultat je zasigurno glikogen (i to je svima jasno). Njegove karakteristike i mogućnosti ne određuju samo kvalitetu jednog treninga, već i adaptaciju mišića i organizma na izazove i fizičke napore kroz cijeli dan. Zbog toga je glikogen velika i zapravo neiscrpna tema u svijetu sporta i kondicijske pripreme sportaša.
Uz svu moguću tehnologiju, utrošeno vrijeme na mehaniku i opremu te svijest oko izbalansirane prehrane, vrijeme konzumiranja hrane je možda i malo marginalizirana stvar. Međutim, ono je veoma bitno te ćemo ovim tekstom staviti naglasak upravo na taj dio sportske (i ine) svakodnevice.
Neovisno o tome da li tek krećemo sa pripremama za utrku ili smo pak u najizazovnijem periodu, pravovremeni unos nutrijenata utječe na konačni ishod i kvalitetnu pripremu, neovisno o vrsti sporta, mehanici pokreta mišića koje koristimo ili pak razini utreniranosti u kojoj se nalazimo.
Proteini
Proteine smatramo najvažnijim makronutrijentom s pravom. Svakodnevni treninzi uzrokuju neprestano trošenje i potrebu za obnavljanjem mišića. Sukladno tome, po svim pokazateljima najadekvatniji unos bio bi svaka 3 – 4 sata. No, to su zaista idealni uvjeti koje si ne može svatko priuštiti obzirom na životni stil, barem ne redovito.
Najčešće se griješi u tome što prođe mnogo vremena između unosa proteina – obično preskakanjem doze proteina kod doručka. Razmislimo malo…ako doručkujemo bez proteina, sljedeće jelo u kojem ćemo ih možda ukomponirati nam može biti u 11 – 12 – 13 – 14 h, a posljednji puta smo ih konzumirali čak večer prije. To je predugi period ne samo za aktivne sportaše, već i za osobe koje ne treniraju redovito te bi se taj razmak trebao barem donekle smanjiti.
Ukoliko se ne može za posao ujutro pripremiti nešto konkretno, nemojmo izbjegavati proteine za doručak. Mišići nam čekaju taj obrok vrlo napeto jer smo imali određeni period posta tijekom spavanja. Ne zaboravimo proteine uključiti u prvi jutarnji zalogaj bez obzira kada je on na rasporedu.
Još jedna česta okolnost je ‘predoziranje’ proteinima tj. uzimanje prevelikih količina odjednom. To nastaje iz čistog gušta u hrani, ali i neutemeljenim mišljenjem da ogromne količine uzrokuju ogromni porast mišićne mase. Doduše, logično zar ne? Više proteina – veći mišići.
Naime, tijelo može iskoristiti određene količine proteina (čitaj ‘aminokiselina’) u korist mišića sukladno vlastitom mišićnom kapacitetu tj. tjelesnoj konstituciji. Ako je to 25 g proteina, suvišak koji je konzumiran u tom obroku odlazi ipak na neka druga mjesta ili se pak u potpunosti odstranjuje iz organizma putem gastrointestinalnog sustava.
Masnoće
Masnoće su sjajne za ublažavanje gladi tj. osjećaj sitosti. Zašto? Zato jer utječu na stvaranje hormona koji javljaju mozgu upravo taj signal – ‘zasitio / la sam se’.
Kada je vrijeme unosa posrijedi, najčešće griješimo na sličan način kao i kod proteina. Tijekom dana uzimamo većinu masnoća odjednom (u jednom obroku) što nam ne ublažava glad tijekom kompletnog dana. Ako je taj unos usred dana, gladniji postajemo navečer te najčešće pribjegavamo manje zdravim tj. nutritivno siromašnijim (ali lako dostupnim) opcijama. Ne kaže se uzalud da ‘glad ne pita’; to je činjenica.
Kada je blizina treninga u pitanju, potrebno je pripaziti na količinu masnoća jer njima ipak treba nešto dulje vrijeme za apsorpciju. Konzumiranje nekih (simboličnih) količina prije treninga može biti korisno za ublažavanje gladi, ali konzumiranje veće količine itekako može utjecati na kvalitetu treninga i osjećaj ugode za uopće bilo kakvu fizičku aktivnost.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su sjajni za visoke intenzitete, a samim time i stvaranje maksimalnog rezultata. Međutim, isto tako, njihova nepravovremena konzumacija može nas dovesti do velikih nelagoda. Ovisno o krajnjem cilju, periodizacija i pravovremeni unos pridonijeti će željenom tj. ciljanom ishodu.
Ako nismo fizički aktivni i ne treniramo previše, osobno ne vidim razlog unosa velikih količina ugljikohidrata. Glikogen se ne troši previše; redovitim konzumiranjem njegov se kapacitet prelijeva, a kamo se prelijeva i kamo se pohranjuje jasno nam je svima.
Ako smo redoviti vježbači i želimo dotjerati fizički izgled, vrlo je bitno da imamo dovoljne količine ugljikohidrata za potrebe treninga. Na te stvari će itekako utjecati i mnogi drugi elementi u životu (vrsta posla npr.). Naše tijelo će najviše profitirati ako baziramo većinu unosa upravo oko treninga; dakle prije, tijekom (ako je potrebno) i nakon samog završetka.
Ono što sportaši najčešće ne uspijevaju podesiti jest da većinu ugljikohidrata baziraju upravo u tom nekom periodu oko aktivnosti. Mišići su najosjetljiviji te tada najkvalitetnije (po naše zdravlje) postupaju sa konzumiranim ugljikohidratima. Bilo bi odlično kada bi im pružali adekvatne količine baš u pravo vrijeme.
Dijetalna vlakna
Vlakna su zapravo dijelovi ugljikohidrata koje naše tijelo ne može probaviti. Bez obzira na to i oni imaju važnu ulogu. Postoje topiva i netopiva dijetalna vlakna. Topiva se ponašaju doslovno kao spužva – upijaju vodu te stvaraju konzistenciju gela ili paste. Takav gel usporava proces prolaska hrane kroz crijeva, a što u konačnici povećava apsorpciju hranjivih tvari iz hrane. Netopiva vlakna djeluju suprotno te ubrzavaju proces prolaska hrane. Inače, kada na nutritivnim deklaracijama pročitamo ‘vlakna’, misli se na kombinaciju i jednih i drugih. Glede dnevnog unosa općeprihvaćene su preporuke prema dobnoj skupini u Tablici br. 1.
Tablica br. 1: Preporuke unosa dijetalnih vlakana na dnevnoj razini obzirom na starost
U svijetu sporta ponekad unosimo hranu dosta blizu treningu. Ukoliko takva hrana sadrži veće količine vlakana, možemo tijekom aktivnosti osjećati nelagodu. Zbog probavnih procesa spomenutih iznad u načelu se preporučuje da izbjegnemo trening u slijedeća dva sata. Nešto lakši trening biti će, dakako, lakše izvediv. Međutim, ukoliko radimo nešto naporno s vrlo visokim intenzitetom ili se pak natječemo, bolje je ne izazivati probavne smetnje konzumiranjem vlakana, osobito ne velikih količina. Djelomičan uvid u količine vlakana u voću i povrću možemo pronaći u Tablicama br. 2 i 3.
Tablica br. 2: Okvirne količine dijetalnih vlakana u svježem voću na 100 g mase
Tablica br. 3: Okvirne količine dijetalnih vlakana u povrću na 100 g mase
Zaključno:
Imajmo na umu da smo različiti. Naše genetske predispozicije prije svega, a nakon toga životni stil, dnevni bioritam i svakodnevne obveze uvelike određuju kako ćemo se ponašati tijekom dana (pa i preko noći) i odnositi prema unosu hrane. Bitno je prepoznati činjenicu da tijelo pamti te se um navikava na rutinu koju stvorimo.Iako smo poprilično različiti, izgleda da muškarci puno lakše podnose bilo kakvu nekonzistentnost u prehrani od djevojaka / žena. No to ipak ne znači da će biti pošteđeni od otežanog metaboličkog procesa i neadekvatnog iskorištavanja potrebnih nutrijenata ukoliko tajming nije u skladu s potrebama.
Ako pak shvaćamo da nam unos nije adekvatan, možda samo malo moramo podesiti prehrambene navike. Kao i kod svih navika, kod prehrambenih se nije lako odviknuti u početku, ali zapravo nam treba vrlo malo vremena da promjena uđe u rutinu. Pokušajmo uskladiti vrijeme unosa hrane sa potrebama organizma i dnevnim rasporedom. Tijelo će nam biti zahvalno, a rezultati će biti odsjaj najprirodnijeg ponašanja našeg metabolizma.
Neki od izvora:
Carter et al. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280(6): E898-907, 2001.
Cribb et al. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1918-1925, 2006.
Ivy et al. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 64(4): 1480-1485, 1985.
Kume et al. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients 12(4): 1177, 2020.
Karlsson et al. Diet, muscle glycogen, and endurance performance. J Appl Physiol. 31(2): 203-206, 1971.
Sherman et al. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 21(5): 598-604, 1989.
Trumbo et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 102(11): 1621-1630, 2002.
