Bavljenje sportom omogućava nam zdravi načina života, ostvarenje sjajnih ciljeva i postizanje kvalitetnije svakodnevice. Neovisno o sportu kojim se bavimo, često nam je u mislima tjelesna težina…onaj broj koji se pojavi kada staneš na vagu. Međutim, to je zaista samo broj. Naša težina kombinacija je genetskih predispozicija, kvalitete prehrane, svakodnevnog stresa, fizičke aktivnosti i načina života općenito.
Kod amaterskih sportaša potrebno je iznova naglašavati da je tjelesna težina zaista samo brojka. Ono što se krije unutar te brojke odražava nam prednosti, ali i nedostatke naših tjelesnih predispozicija. Neophodno je koncentrirati se na mišićnu masu i njeno održavanje jer ona je ključ za postizanje najboljih rezultata u sportu i za dugovječnost u životu.
Imajmo na umu – neovisno o vrsti prehrane koju prakticiramo, potencijalnom medicinskom hendikepu kojeg imamo ili pak razlogu zbog kojeg to radimo, skidanje kilaže je zapravo najobičnija matematika. Dnevni / tjedni kalorijski deficit u odnosu na naš unos rezultirati će gubitkom određene mase. Međutim, ono što smo izgubili unutar te mase je najbitnije. Ukoliko idemo u ciljano skidanje tjelesne težine, ključno je da zadržimo mišićnu masu.
Trčanje, biciklizam, triatlon i ostali aerobni sportovi sjajni su za skidanje težine. Nadalje, dugoprugaške discipline ipak nalažu veći volumen treninga, a što doprinosi većoj kalorijskoj potrošnji i načelno duljem oporavku. Međutim, često se zaboravlja na solidan unos proteina te još češće zapostavlja rad na utezima i specifičnim mišićima ključnima za dugoročnu stabilnost i ravnotežu tijela. Upravo ove dvije komponente odrediti će kvalitetu u kvantiteti gubljenja kilograma te nije na odmet informirati se o najpraktičnijim metodama. Naše tijelo biti će nam zahvalno jer će sukcesivno odolijevati jačim izazovima i naporima.
Koliko ne uzimati proteina?
RDA (Recomended daily allowance) dosta zbunjujuće navodi populaciju svojim preporukama. Naime, 0.8 g / kg proteina (ili okvirno 56 g proteina dnevno) je preopćenito shvaćeno, a količinski je vrlo malo za aktivnog sportaša. Takva je količina eventualno dovoljna za osobu koja nema problema sa suviškom kilograma, ne bavi se sportom i ima sjedilački način života. Za nekoga tko je pak fizički radnik količina se itekako povećava, a za nekoga tko aktivno trenira konkretne mišićne skupine ta količina je načelno još veća. Dakle, sveukupna dnevna i pojedinačna doza ovisiti će o više faktora. Brojka od barem 1,4 – 2,0 g / kg prihvatljiva je po mnogim istraživanjima i osobno je smatram referentnom vrijednošću.
Dosta je bitno da unos proteina bude regularan i da mišići ne moraju predugo čekati na njih. Obzirom da duljina apsorpcija ovisno o vrsti proteina, preporučam obvezno da prvo i posljednje jelo ima u sebi kvalitetne izvore. Ovisno o ukusu, navečer se najčešće pribjegava crvenom mesu (zbog duljine razgradnje) i mliječnim proizvodima. Uzmimo u obzir da se mliječni proizvodi zbog svog sastava kazeina nešto dulje razgrađuju. Upravo zbog toga nadomjestak sa kazeinom (prašak) prije spavanja vrlo je poznat i preporučljiv u današnjem svijetu sporta.
Na početku dana (prije ili nakon jutarnjeg treninga) pribjegava se nešto lakšim izvorima, a ovisno o samoj osobi. Najčešće se konzumiraju jaja, bijelo meso ili pak opet neka (manja) količina mliječnih proteina u obliku sira. Bez obzira na ukuse i okuse, važnost proteina zaista ne može biti dovoljno naglašena i nemojmo ih zanemarivati. Pobrinimo se da omogućimo tijelu kvalitetne izvore.
Kao primjer, u tablici br. 1 i Grafovima br. 1 i 2 možemo vidjeti neke od učestalo konzumiranih namirnica koje okvirno uključuju 25 g proteina.
Tablica br 1: Neke od učestalo korištenih namirnica
Graf br. 1: Prikaz količina namirnica iz Tablice 1 koje sadrže 25 g proteina
Graf br. 2: Prikaz kalorijske vrijednosti namirnica iz Tablice 1 koje sadrže 25 g proteina
Koliko često raditi sa (ugrubo rečeno) utezima?
Učestalost rada sa utezima, ili pak težinom vlastitog tijela, ovisiti će o vrsti sporta i slabosti specifičnih mišićnih skupina. Pod idealnim uvjetima gdje sportaš (rijetko kada) nema nikakvih slabosti, za održavanje stabilnosti i jačine takvih mišića dovoljno je raditi s utezima jednom tjedno. Međutim, ovdje treba naglasiti da se snaga i intenzitet kod dugoprugaških disciplina dobivaju i održavaju kombinacijom rada s eksternom težinom (utezi), težinom vlastitog tijela i specifičnim treninzima tijekom trenažnog procesa (npr. tempo i fartlek kod trčanja).
Nečije trenutno idealno fizičko stanje odražava kvalitetan prethodni rad, a nikako ne upućuje na zanemarivanje i okončanje istog. Utezi mogu i trebaju biti alat za održavanje mišićne mase, a nikako ‘pojam’ koji nas opterećuje, obeshrabruje i ‘oduzima vrijeme’. Radom na snazi, intenzitetu i eksplozivnosti utječemo na održavanje muskulature čak i u naizgled bezazlenom gubitku kilograma, a kamoli u ciljanom i tempiranom radu na smanjenju tjelesne težine.
Da li veći volumen treninga znači veći gubitak mišićne mase u kalorijskom deficitu?
Odgovor na ovo pitanje zapravo je opisan u tekstu iznad. Volumen treninga neće izravno utjecati na kvalitetu izgubljene tjelesne težine. Čak dapače, logički gledano, ako imamo veći volumen treninga, možemo računati i na veći i lakše ostvariv kalorijski deficit. Međutim, ono kako se ponašamo van svih treninga (kako jedemo, kako spavamo, koliko imamo stresa, kako slušamo svoje tijelo) uvelike će odrediti da li veliki volumen rezultira negativnim ili pozitivnim ishodom po mišićnu masu.
Koliko je bitna mehanika pokreta u ovoj priči?
Mehanika pokreta tj. tehnika izvedbe uvijek je bitna. Za trkača ili potencijalnog trkača koji nema dobru tehniku trčanja progresivno se narušavaju zglobovi i tetive. Pri tome pate i mišići koji ne bivaju najefikasnije iskorišteni. U ovom slučaju to može rezultirati dodatnom zategnutošću mišićne strukture, što ima za posljedicu manje kvalitetan oporavak. Imajmo na umu i da je sila pri doskoku višestruko veća od čovjekove tjelesne težine. Tako će npr. osoba od 60 kg pri svakom doskoku primjenjivati silu od barem 180 kg na gležanj koji (hipotetski gledano) neispravno doskoči na tlo. To će uvelike utjecati na dodatno narušavanje trajnosti mišićne mase. Sukladno navedenom, možemo zaključiti da mehanika pokreta tj. (u ovom primjeru) pravilna tehnika trčanja uvelike utječe na kvalitetu u gubitku tjelesne težine.
Koliko je važan san u cijelom tom procesu?
San je iznimno bitan jer kod učestalih treninga pomaže oporavku i regeneraciji mišićne mase. Potencijalni kalorijski deficit uz manjak sna eksponencijalno doprinosi potrošnji mišića. U takvoj situaciji tijelo nema velikog izbora. S druge pak strane, dovoljna količina sna itekako ubrzava proces oporavka te samim time doprinosi očuvanju kvalitetne mišićne strukture. Također, sve one mikro – upale koje možda ne osjetimo na dnevnoj razini, san i spavanje uvelike pomaže otklanjati.
ZAKLJUČCI I PREPORUKE
Gubitak tjelesne težine ostvaruje se kalorijskim deficitom te je vrlo bitno tijekom tog procesa usmjeriti se na očuvanje mišićne mase, neovisno o duljini trajanja tog ciklusa. Količina izgubljenih kilograma je brojka koja nam govori koliko smo lakši u odnosu na prethodno razdoblje. Osobito u životu aktivnog sportaša, potrebno je koncentrirati se na očuvanje mišićne mase, a što se postiže unosom adekvatnih količina proteina i učinkovitim trenažnim procesom.Postignuta tjelesna težina ne mora biti konstanta. Ona može biti privremeno stanje koje će biti adekvatno tempirano za konkretno natjecanje. Prihvatimo činjenicu da smo individualni i jedinstveni u svakom pogledu te da jednake fizičke predispozicije dviju osoba ne mogu biti i zrcalno uspoređivane u praksi. Osim što imamo različite genetske predispozicije, imamo i specifične ukuse u svakodnevnoj prehrani. Neophodno je da naučimo slušati vlastito tijelo jer nam ono logički sugerira dnevne fizičke i nutritivne potrebe.
Neki od Izvora:
Pasiakos et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 27: 3837-3847, 2013.
Res et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 44: 1560-1569, 2012.
Wolfe et al. Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 8: 266-275, 2017.
Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes: Guiding Principles for Nutrition Labeling and Fortification. 2013.
