U ovom tekstu pojasniti \u0107emo koncept glikemijskog indeksa i glikemijskog optere\u0107enja (poznatijeg pod pojmom ‘load’) namirnica i objasniti u kojim situacijama je dobro i svrsishodno, te lo\u0161e i nepotrebno koristiti visoke i niske GI i GL vrijednosti. Cilj ovog teksta jeste da aktivan sporta\u0161 kroz informiranost i relevantne informacije shvati potencijalnu korist za svoj per4mans, ali i da sve osobe koje nisu fizi\u010dki aktivne prepoznaju koliko se odre\u0111ene namirnice zapravo poigravaju sa njihovim metabolizmom. Poku\u0161ajmo razumjeti da gotovo svaka namirnica u na\u0161em \u017eivotu ima svoje mjesto, vrijeme i namjenu, a samim time i (sebi svojstvenu) namjeru.
<\/p>
Koncept glikemijskog indeksa koristi se i u terapiji dijabetesa svih tipova, me\u0111utim, niti u najidealnijim okolnostima (a na najve\u0107u \u017ealost upravo te skupine pacijenata) ne mo\u017eemo kompletno predvidjeti kretanje glukoze u krvi kroz naredno vrijeme. Za dijabeti\u010dara su stoga vlastita edukacija i odre\u0111eno testiranje uvijek jedini i relativno sigurni klju\u010d uspjeha.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n\n
Teoretski<\/strong> Glikemijsko optere\u0107enje (Glycemic Load ili GL)<\/strong> razvijeno je zbog \u010dinjenice da, osim glikemijskog indeksa, i koli\u010dina s\u00e2me namirnice utje\u010de na stupanj porasta glukoze u krvi. Na\u017ealost, to je istinito\u2026ali i logi\u010dno: konzumiranje 50 g kruha teoretski di\u017ee glukozu duplo manje nego 100 g kruha. Kao posljedica, konzumacija 100 g zahtijeva i (teoretski) duplo ve\u0107u koli\u010dinu inzulina za stabilizaciju glukoze.<\/p>\n\n\n\n GL = GI x ugljikohidrati (g) \/ 100 Prakti\u010dno<\/strong> Koji je smisao poznavanja GI i GL?<\/strong> Ako nam je kao aktivnom sporta\u0161u jasno djelovanje namirnica sa niskim ili visokim glikemijskim indeksom i optere\u0107enjem, biti \u0107e nam jasnije kako maksimalizirati oporavak nakon treninga, ali i svoj trena\u017eni proces op\u0107enito. Jasnije \u0107emo shva\u0107ati kako se na\u0161e tijelo pona\u0161a prije, tijekom i nakon sportskih aktivnosti. Uz to, znakovito \u0107emo mo\u0107i zaklju\u010divati koja je kombinacija<\/strong> za nas najuspje\u0161nija i, \u0161to je jako bitno, u kojim okolnostima<\/strong> je najsvrsishodnija.<\/p>\n\n\n\n Koliko smo realno upoznati sa GI i GL?<\/strong> GI i GL kao alat u svijetu sporta<\/strong> Kada birati namirnice sa visokim GI i GL<\/strong> Osjetno niska glukoza u krvi mo\u017ee biti odraz dugotrajnog posta u kombinaciji sa konkretnim fizi\u010dkim naporom. Kod svake je osobe navedeni osje\u0107aj druk\u010diji, a obi\u010dno rezultira pukom nemo\u0107i za obavljanjem bilo kakve aktivnosti, pa \u010dak i sjedenjem na kau\u010du. Iako kod nekih ljudi ne postoje konkretni simptomi, neki od naju\u010destalijih su sljede\u0107i:<\/p>\n\n\n\n Nisku razinu glukoze u krvi \u0107e \u010dak i mala koli\u010dina namirnice s visokim GI konkretno pove\u0107ati. O ovome mo\u017eemo u\u010diti iz svijeta dijabetesa jer se na taj na\u010din dijabeti\u010dar zapravo najkonkretnije vadi iz novonastale ‘krize’. Ako se osje\u0107amo lo\u0161e i svjesni smo ovog problema, dvije male \u017eli\u010dice meda (okvirno oko 15g) podi\u0107i \u0107e razinu glukoze u krvi vrlo brzo. Prije toga, neuromuskularni efekt (putem mirisa i inicijalnog okusa) uzrokovati \u0107e lu\u010denje \u017elijezda lojnica koje \u0107e najaviti tijelu dolazak ugljikohidrata i neurolo\u0161ki unaprijed ubla\u017eiti ‘paniku’.<\/p>\n\n\n\n S druge pak strane<\/strong>, metaboli\u010dki gledano, koja je svrha konzumiranja proizvoda sa visokim GI redovito? Visoki GI zahtijeva agresivnu reakciju inzulina koji tako\u0111er agresivno poku\u0161ava stabilizirati glukozu. U tijelu se tada neprestano de\u0161avaju veliki usponi i padovi tj. nestabilne varijacije glukoze (ilustracija graf ispod) koje rezultiraju disbalansom energije. Uz to, ako nismo fizi\u010dki aktivni, glikogen je redovito prepun te se vi\u0161ak ugljikohidrata nema kamo pohraniti kao trenutna rezerva. Kamo se taj vi\u0161ak u kona\u010dnici pohranjuje svima nam je jasno, a ovakvom praksom zapravo ni ne dopu\u0161tamo potencijalnom suvi\u0161ku kilograma da se tro\u0161i.<\/p>\n\n\n\n U svijetu sporta <\/strong>poznato je konzumiranje namirnica sa brzim djelovanjem, a koje u naravi naj\u010de\u0161\u0107e sadr\u017ee visoki GI. Razlog je jednostavan => ne gubiti vrijeme na apsorpciju i \u0161to prije pretvoriti sadr\u017eaj ugljikohidrata u glukozu. Redovito se jo\u0161 uvijek grije\u0161i konzumiranjem odre\u0111ene namirnice \/ proizvoda prvi puta <\/strong>ba\u0161 tijekom nekakve utrke tj. eventa, a \u0161to vrlo \u010desto rezultira odbijanjem metabolizma i vra\u0107anjem sadr\u017eaja otkud je do\u0161ao. Za privikavanje organizma na takvo ne\u0161to slu\u017ee treninzi te je adekvatan trena\u017eni proces stvoren s namjerom da i nutritivno prilagodimo i pripremimo mi\u0161i\u0107e <\/strong>na konzumaciju hrane, kakva god da ona jest. Nemojmo biti kampanjci i postupati povr\u0161no. Simulirajmo napor utrke tijekom treninga te, ako na\u0161 event to zahtijeva, provjerimo kako organizam reagira na unos kalorija \/ ugljikohidrata u takvoj situaciji.<\/p>\n\n\n\n Kada birati namirnice sa niskim GI?<\/strong> Nije za zanemariti<\/strong> Tako\u0111er, podaci za GI i GL temeljeni su na odre\u0111enim sortama namirnica, a koje nisu definirane u RH. Nerijetko mo\u017eemo prona\u0107i da je npr. gore spomenuti med u nekim izvorima iznimno visok (62), a u nekima ne\u0161to ni\u017ei. Krucijalno je da u podsvijesti imamo barem nekakav ‘predznak’ za namirnice, a koji \u0107e nas jasno usmjeravati u pravcu kvalitetnog odabira.<\/p>\n\n\n\n Svijet Dijabetesa<\/strong> Dijabeti\u010dar \u0107e znati koliko odre\u0111ena namirnica sadr\u017ei ugljikohidrata te \u0107e, ovisno o konzumiranoj koli\u010dini i planiranim aktivnostima prilagoditi koli\u010dine inzulina. Me\u0111utim, kod dijabetesa je stvar redovito nepredvidiva i misti\u010dna<\/strong> jer na glukozu u krvi ne utje\u010du samo ugljikohidrati iz hrane, ve\u0107 i cijeli niz metaboli\u010dkih (hormonalnih i enzimatskih) reakcija koje su sve samo ne identi\u010dne na dnevnoj bazi. Tako npr. teoretsko davanje bolusa inzulina u odnosu na koli\u010dinu konzumiranih ugljikohidrata ostati \u0107e misterij, a nikako rje\u0161iva jednad\u017eba. Dijabeti\u010dar stoga ima zada\u0107u prou\u010davati vlastito tijelo i samostalnom edukacijom <\/strong>neprestano analizirati vlastite reakcije na odre\u0111ene namirnice<\/strong>. Prilikom toga krucijalno je da konzumira namirnice prema potrebi odnosno da brine o tome \u0161to mu treba, u kojem trenutku mu to treba i u kojoj koli\u010dini mu ne\u0161to treba.<\/p>\n\n\n\n Zaklju\u010dno<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Neki od Izvora: U ovom tekstu pojasniti \u0107emo koncept glikemijskog indeksa i glikemijskog optere\u0107enja (poznatijeg pod pojmom ‘load’) namirnica i objasniti u kojim situacijama je dobro i svrsishodno, te lo\u0161e i nepotrebno koristiti visoke i niske GI i […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":982,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53,54,55],"tags":[],"class_list":["post-972","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","category-sport","category-dijabetes"],"yoast_head":"\n
Glikemijski Indeks (GI) <\/strong>razvijen je kako bi se definirao porast glukoze u krvi nakon konzumiranja odre\u0111ene namirnice. On nam poja\u0161njava koliko konzumiranje 20 g ugljikohidrata odre\u0111ene namirnice podi\u017ee razinu glukoze u krvi u odnosu na 20 g \u010diste glukoze (dekstroze). Ovim sistemom \u010dista glukoza postavljena je kao referentna vrijednost te je njena oznaka 100.
U takvoj teoretskoj postavci klju\u010dna je rije\u010d ‘definirao’. Nemojmo misliti da svima nama glukoza u krvi raste na identi\u010dan na\u010din. Glikemijski indeks definitivno je promijenio mi\u0161ljenja mnogih ‘stru\u010dnjaka’ uklju\u010denih u znanost oko prehrane jer su se u pro\u0161losti namirnice \u010desto prepoznavale kao isklju\u010divo pozitivne ili negativne. Kada je konzumni \u0161e\u0107er u pitanju, za dijabeti\u010dara je on uvijek bio isklju\u010divo negativna komponenta, a nije se u sli\u010dnu kategoriju svrstavalo i neke prirodnije namirnice bezobrazno bogate \u0161krobom i ugljikohidratima. Sada smo ipak pametniji te s pravom dijetoterapiji (radilo se o dijabetesu ili ne) pristupamo iz razli\u010ditih perspektiva.<\/p>\n\n\n\n
Ugljikohidrati = Ukupni ugljikohidrati \u2013 dijetalna vlakna<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Slika-br.-1-GI-i-GL-ljestvica.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
Formuliranje glikemijskog indeksa slu\u017ei nam kao indikator i instrument, a nipo\u0161to kao jednosmjerna ulica. Imajmo na umu da brojke mogu zvu\u010dati vrlo precizno\u2026namirnica Y di\u017ee glukozu za 5, a namirnica X za npr. 17. Nemojmo uzimati sve ove brojke zdravo za gotovo, ve\u0107 ih percipirajmo kao okvirni pokazatelj <\/strong>\u0161to se pribli\u017eno de\u0161ava sa na\u0161om glukozom u krvi. Stvarnost je mnogo slo\u017eenija jer na taj porast glukoze u krvi utje\u010du i ostale okolnosti (druge namirnice koje konzumiramo – bjelan\u010devine \/ masno\u0107e \/ vlakna; na\u0161 hormonalni odgovor na vrstu namirnice; aktivnosti uslijed kojih se nalazimo i sl.).<\/p>\n\n\n\n
Smisao je da se edukacijom pobolj\u0161a kvaliteta \u017eivota<\/strong>, a samim time i zdravlje svakoga od nas<\/strong>. Ako barem okvirno razumijemo koncept glikemijskog indeksa i optere\u0107enja, mo\u0107i \u0107emo logi\u010dnije zaklju\u010divati u koje nam vrijeme odre\u0111ena namirnica (barem teoretski) slu\u017ei svrsi. Koliko god mi \u0161utjeli o tome, pravilna prehrana zaista jeste lijek za ve\u0107inu zdravstvenih problema, ali i za postizanje maksimalnog sportskog rezultata neovisno o vlastitom cilju i mogu\u0107nostima. Stoga, ovakve informacije slu\u017ee nam kao alat ne samo za dnevni bioritam, ve\u0107 i za dugovje\u010dnost \u017eivota.<\/p>\n\n\n\n
Najrealnije\u2026minimalno, ako uop\u0107e. Glikemijski indeks namirnica poslu\u017eiti \u0107e nam kao jedna nit vodilja<\/strong> ako smo odlu\u010dili pametnije<\/strong> se hraniti. Svoje klijente poku\u0161avam educirati na logi\u010dan na\u010din tj. da razmi\u0161ljaju realno\u2026.koja je npr. svrha – za nekoga tko ne tro\u0161i svoj glikogen redovito i maksimalno – konzumirati visoki glikemijski indeks prije spavanja? Zaista, koji je benefit ovoga???? Ja ga osobno ne vidim\u2026Me\u0111utim, ako malo bolje razmislimo, na takav na\u010din unosa hrane redovito nailazimo u svakodnevnom \u017eivotu. Nakon toga slijedi ipak nelogi\u010dna nevjerica: za\u0161to ne gubim kila\u017eu, za\u0161to imam problema sa spavanjem, za\u0161to sam ujutro umoran, za\u0161to imam veliki pad energije tijekom popodneva\u2026za\u0161to ne mogu XYZ??? Metafori\u010dkim rje\u010dnikom:<\/p>\n\n\n\n
Nemojmo se pla\u0161iti informacija. Poznavanje koncepta glikemijskog indeksa i optere\u0107enja u svijetu sporta slu\u017ei nam kao alat za dostizanje maksimalnog rezultata. Sportsko postignu\u0107e kombinacija je pametnog trena\u017enog procesa, talenta i ostalih okolnosti koje okru\u017euju pojedinca. Ako razumijemo koncepte glikemijskog indeksa i optere\u0107enja, mo\u0107i \u0107emo ih redovito iskori\u0161tavati kao prednost; mo\u0107i \u0107emo \u017eivjeti jo\u0161 zdravije te hraniti tijelo u skladu sa njegovim potrebama, a za razliku od naj\u010de\u0161\u0107e stihijskog i kampanjskog ubacivanja hrane u tijelo.<\/p>\n\n\n\n
Namirnice sa visokim GI najefikasnije je konzumirati prilikom osjetno niske razine glukoze u krvi ili pak u vremenu oko sportskih aktivnosti (neposredno prije, tijekom i odmah nakon).<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n
Ukratko \u2013 \u0161to \u010de\u0161\u0107e, to bolje. Za\u0161to? Zato jer namirnice sa niskim GI u na\u010delu rezultiraju ipak bla\u017eim porastom glukoze u krvi te samim time manje uzrokuju iznad navedene nestabilnosti. Ako \u0107emo i\u0107i samo kratko u detalje, vrlo je jasno da je npr. povr\u0107e gotovo kompletno okarakterizirano niskim brojkama u ovom smislu. Konzumiranjem sezonskih vrsta povr\u0107a zaista kompletno doprinosimo vlastitom zdravlju, ali i stavljamo kva\u010dicu na \u0161irok spektar vitamina i minerala, \u0161to kao jedan domino efekt utje\u010de na na\u0161 imunolo\u0161ki sustav i kompletno zdravlje, imali mi renome profesionalnog sporta\u0161a ili pak osobe koja planira lagano, ali sigurno, skinuti suvi\u0161ak kilograma. Stvari su ovdje poprili\u010dno jasne\u2026<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n
Koncept GI i GL nije ustanovljen da bi se takve namirnice samostalno konzumirale. Imajmo na umu da GI definira one namirnice koje sadr\u017ee ugljikohidrate, a kompletni tj. nutritivno bogati obrok uklju\u010duje i ostale komponente. Razlaganje proteina i masno\u0107a zasigurno \u0107e ubla\u017eiti nagli porast glukoze u krvi. Naime, porast \u0107e se itekako desiti, nemojmo misliti da ne\u0107e, ali metabolizam ne\u0107e imati slobodu da se isklju\u010divo bavi razlaganjem ugljikohidrata.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n
Kada je glikemijski indeks u pitanju, zanimljiva skupina su dijabeti\u010dari. Naime, kod njih (tj. kod nas) \u010dak i niski glikemijski indeks vrlo zdrave namirnice mo\u017ee zna\u010dajno pove\u0107ati glukozu u krvi te utjecati na raspolo\u017eenje i regulaciju tijekom cijeloga dana. Za\u0161to? Zato \u0161to namirnica sadr\u017ei ugljikohidrate; ako se ona konzumira u ve\u0107im koli\u010dinama, unosi se vi\u0161e ugljikohidrata koji prije ili kasnije moraju (poku\u0161ati) pove\u0107ati glukozu u krvi\u2026\u2026.’poku\u0161ati’? Postoji inzulin\u2026<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n
GI i GL imaju svrhu u na\u0161em \u017eivotu jer nas educiraju o karakteristikama namirnica i proizvoda. Poznavanjem takvih atributa radimo na vlastitoj percepciji hrane kao lijeka jer razumijemo koncept i eventualni apsurd ili smisao primjene ne\/zdrave namirnice. Konzumiranje namirnica sa niskim GI i GL ne zna\u010di da \u0107e reakcija inzulina biti ograni\u010dena ili umanjena, ve\u0107 ne\u0161to usporenija. Ipak, imati ovakav alat, a ne koristiti ga prilikom poku\u0161aja kreiranja nutritivno bogatog obroka spu\u0161ta nas na ljestvici o\u010duvanja fizi\u010dkog i mentalnog zdravlja.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Carbohydrate intake during prolonged cycling minimizes effect of glycemic index of preexercise meal. J Appl Physiol (1985). 1998 Dec;85(6):2220-6.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
Granfeldt Y, Wu X, Bj\u00f6rck I. Determination of glycaemic index; some methodological aspects related to the analysis of carbohydrate load and characteristics of the previous evening meal. Eur J Clin Nutr. 2006 Jan;60(1):104-12.
Jamurtas AZ, Tofas T, Fatouros I, Nikolaidis MG, Paschalis V, Yfanti C, Raptis S, Koutedakis Y. The effects of low and high glycemic index foods on exercise performance and beta-endorphin responses. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 20;8:15.
Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019 Apr;13(2):126-133.
Sahyoun NR, Anderson AL, Tylavsky FA, Lee JS, Sellmeyer DE, Harris TB; Health, Aging, and Body Composition Study. Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):126-31.
Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):180-6.
Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61 Suppl 1:S122-31.
Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
Wolever TM, Jenkins DJ, Jenkins AL, Josse RG. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):846-54.
www.glycemicindex.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"