{"id":877,"date":"2021-01-04T13:40:25","date_gmt":"2021-01-04T12:40:25","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=877"},"modified":"2021-10-05T06:23:24","modified_gmt":"2021-10-05T04:23:24","slug":"pisimo-o-oporavku-od-treninga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/","title":{"rendered":"Metode oporavka od treninga"},"content":{"rendered":"\n

Krenula nam je nova godina, a tako i neki novi i bolji planovi za idu\u0107e razdoblje. Bez obzira na ciljeve koje smo si postavili, nu\u017eno je da budemo upoznati sa adekvatnim oporavkom i metodama koje ga mogu pospje\u0161iti. Zimsko razdoblje \u010desto smatramo prijelaznim, a u njemu naj\u010de\u0161\u0107e stvaramo bazu za prolje\u0107e, ljeto i ranu jesen. Ovaj tekst u kratkim crtama obja\u0161njava neke od osnovnih modela oporavka koji mogu poslu\u017eiti u manje ili vi\u0161e zahtjevnim procesima pripreme sporta\u0161a. Svaka od ovdje navedenih metoda definitivno zaslu\u017euje poseban tekst koji \u0107e mo\u017eda u budu\u0107nosti biti ovdje napisan, a za ne\u0161to vi\u0161e detalja, poslu\u017eite se nekima od izvora na dnu stranice. <\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Naporni trena\u017eni proces podrazumijeva potrebu za kvalitetnim oporavkom. Ovisno o razini forme i postavljenoj periodizaciji, tijelo nam signalizira koliko je prethodni trening utjecao na obuhva\u0107ene mi\u0161i\u0107ne skupine. Neovisno o metodama koje prakticiramo, bitno je da izravno potpoma\u017eemo kvalitetni oporavak.<\/p>\n\n\n\n

Ovisno o vrsti sporta, tijekom zimskog razdoblja naj\u010de\u0161\u0107e se pribjegava stvaranju baze te priprema tijelo za naporne pothvate koji obi\u010dno krenu na prolje\u0107e. Bitno je voditi ra\u010duna o konceptu cjelogodi\u0161njeg treniranja i imati na umu da ama ba\u0161 svaki trening ima svoj cilj te doprinosi kvaliteti tjelesne forme za koju stvaramo vrhunac. To je mnogima zaista nejasno<\/strong>, neovisno da li se radilo o osobnom treneru, instruktoru raznih vrsta, kapetanu mom\u010dadi, igra\u010du, amaterskom sporta\u0161u, rekreativcu ili pak profesionalcu.<\/p>\n\n\n\n

Dugopruga\u0161ke discipline nerijetko podrazumijevaju veoma duga\u010dke treninge u nimalo idealnim uvjetima. Vi\u0161esatno izlaganje ekstremnim temperaturama itekako ote\u017eava tijelu oporavak, ali i doprinosi mentalnoj ravnote\u017ei i dostizanju nekih novih razina. Ako vodimo brigu o kvalitetnom oporavku, maksimalno \u0107emo doprinositi razvoju i iznova ja\u010dati tijelo. Tada \u0107emo mo\u0107i maksimalno tj. i dodatno provocirati svoju muskulaturu, ali i omogu\u0107iti stimulans za jo\u0161 ja\u010di razvoj. U bilo kakvim okolnostima definitivno mo\u017eemo biti pripremljeni te adekvatno reagirati sa ciljem maksimalnog oporavka.<\/p>\n\n\n\n

Spremni sa teku\u0107inom i elektrolitima<\/strong><\/p>\n\n\n\n

U vrijeme ekstremnih vru\u0107ina i jedva osjetljivih povjetaraca gubimo pozama\u0161ne koli\u010dine elektrolita. Unato\u010d izbjegavanju sunca i neizravnom kontaktu s njim, znojenje i napor na visokim temperaturama neizbje\u017eno rezultiraju gubljenjem krucijalnih vitamina i minerala. Osim kvalitetne prehrane prije samih treninga (sat-dva prije ili pak 24 h unatrag), nemojmo se pribojavati dodataka prehrani i suplemenata. Oni su nam dostupni sa razlogom i ukoliko smo svjesni potencijalnog deficita, tijelu \u0107emo konkretno i brzo pomo\u0107i.<\/p>\n\n\n\n

Mnogi nisu svjesni <\/strong>da se tijekom ljetnih mjeseci mnogo te\u017ee oporavljaju jer su \u010desto dehidrirani<\/strong>. Unos adekvatnih koli\u010dina teku\u0107ine ne samo da pospje\u0161uje homeostazu organizma, ve\u0107 i poma\u017ee u \u010di\u0161\u0107enju nakupljenih toksina. Dehidraciji i nedostatku elektrolita nije mjesto u \u017eivotu aktivnog sporta\u0161a<\/strong>, kao ni u \u017eivotu fizi\u010dki neaktivnih osoba. Imajmo na umu da \u0161to smo stariji, na\u0161i senzori za \u017ee\u0111 postaju manje aktivni, a \u0161to rezultira rje\u0111im signalima prema mozgu. Ako treba, natjerajmo se da tijelu pru\u017eimo adekvatne koli\u010dine teku\u0107ine.<\/p>\n\n\n\n

Generalno, manjak nutrijenata preporu\u010dljivo je unositi primarno hranom (iz prirodnih izvora), ali s vremena na vrijeme \u010dak i najpristranijim zagovarateljima isklju\u010divo prirodne prehrane nije do \u2013 hrane. Ako treba, posegnimo za suplementima i nadomjescima jer zato oni i postoje; u cilju bi nam trebao biti \u0161to br\u017ei oporavak. Ako je potrebno da unaprijed pripremimo elektrolite u nekom obliku, potrudimo se\u2026.nije te\u0161ko.<\/p>\n\n\n\n

PWM<\/strong><\/p>\n\n\n\n

PWM (post workout meal) poznati je izraz me\u0111u aktivnim sporta\u0161ima. Vrlo povr\u0161nim i \u0161turim obja\u0161njenjem, njegova bi zada\u0107a bila iskori\u0161tavanje aktivnog anaboli\u010dkog prozora odmah nakon treninga, a sa ciljem br\u017eeg oporavka kori\u0161tenih mi\u0161i\u0107nih skupina te \u0161to br\u017eeg nadomjeska potro\u0161enog glikogena. U praksi mogu potvrditi da se ozbiljniji sporta\u0161i itekako koncentriraju na njega, me\u0111utim ipak imaju i neutemeljeno mi\u0161ljenje gdje se smatra da propu\u0161tanje unosa bilo kakvih kalorija rezultira tragedijom. Naravno da nije tako jer u na\u0161em tijelu postoji ne\u0161to \u0161to se zove autoregulacija. <\/strong>Ona poma\u017ee nadomjesku istro\u0161enog glikogena neovisno o tom ‘prozoru’. Me\u0111utim, \u0161to je vrijeme izme\u0111u treninga kra\u0107e, to je brzina nadomjeska bitnija tj. korisnija. Primjerice, ako nam je idu\u0107i trening dosta zahtjevan, a de\u0161ava se popodne tj. nakon jutarnjeg treninga koji je definitivno potro\u0161io glikogenske rezerve, u interesu nam je iskoristiti taj ‘prozor’. Ako nam je idu\u0107i trening tek sutradan (nakon spavanja) ili \u010dak i kasnije, anaboli\u010dki prozor ne moramo nu\u017eno iskori\u0161tavati.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Unaprijed pripremljeni manji obrok nakon treninga ima vi\u0161estruko zna\u010denje. Osim nadomjeska odre\u0111enih koli\u010dina glikogena, de\u0161ava se cijeli niz unakrsnih metaboli\u010dkih reakcija koje rezultiraju br\u017eim procesom oporavka i to je neupitno. Na nama je da procijenimo koliko nam je takvo ne\u0161to svrsishodno, u kojem je trenutku funkcionalno i kako rezultira na krajnji per4mans. Jednom kada utemeljimo svoju formulu, ste\u0107i \u0107emo naviku koja izravno potpoma\u017ee u\u010dinkovit oporavak te formira osnovu za kvalitetno izvo\u0111enje idu\u0107eg treninga.<\/p>\n\n\n\n

Nastavimo unositi teku\u0107inu i kod ku\u0107e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kada stignemo doma, obi\u010dno se tek tada po\u010dinjemo mentalno opu\u0161tati. Nije na odmet imati pripremljeni napitak koji \u0107e tako\u0111er utjecati na br\u017ei oporavak. Osim nadomjeska izgubljene teku\u0107ine, bilo kakav doma\u0107i (prirodni) elektrolitski napitak osvje\u017eava i doprinosi balansu elektrolita koji mo\u017eda ipak izostane u prehrani. Prirodno je da smo tijekom zimskog razdoblja manje \u017eedni jer op\u0107enito gubimo i manje teku\u0107ine, no to ne zna\u010di da smo uvijek i adekvatno hidrirani. Ne\u0161to vi\u0161e o hidraciji i znojenju pro\u010ditajte na ovom blogu<\/a>, a ako vas zanima koliko ste otprilike unijeli teku\u0107ine kroz hranu, provjerite ovdje<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Poku\u0161ajmo sa doma\u0107im probioticima (npr. kefir)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Okvirno, 70-80% na\u0161eg imunolo\u0161kog sustava nalazi se u \u017eelucu, a probiotici itekako poma\u017eu uspostavljanju njegove ravnote\u017ee. Za\u0161to bi oni mogli biti interesantni? Tijelo je nakon iscrpnih treninga ranjivo i samim time manje otporno. Iako je bavljenje sportom preporu\u010dljivo za otpornost organizma, ponekada ipak lagano ple\u0161emo po rubu; maksimalno smo iscrpili zalihe jer mi\u0161i\u0107ni glikogen je istro\u0161en, imamo konkretni deficit elektrolita i vrlo smo dehidrirani. Ubaciti npr. doma\u0107i kefir u nekakav obrok kasnije (ili odmah nakon treninga) mo\u017ee itekako doprinijeti balansu tj. ravnote\u017ei dobrih i lo\u0161ih bakterija koje se nakupljaju.<\/p>\n\n\n\n

Va\u017enost rolera<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Roleri tj. valjci su vrlo zanimljiva tema. Nisu skupi, imamo ih zaista razli\u010ditih vrsta te koji god da posjedujemo, mo\u017eemo ga svrsishodno koristiti. Ipak, moramo pripaziti na tehniku kako ne bi preopteretili ciljanu mi\u0161i\u0107nu skupinu. Lagano ‘valjanje’ par minuta doprinosi opu\u0161tanju mi\u0161i\u0107a te mo\u017ee konkretno smiriti zategnute mi\u0161i\u0107e i zglobove. Poku\u0161ajmo ih ukomponirati ako ve\u0107 nismo jer efikasnost je neupitna. Ukoliko nismo upoznati s metodama, educirajmo se, potra\u017eimo videozapise na internetu ili pak zamolimo prijatelja \/ kolegu za pomo\u0107.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Kompresijske navlake<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Iako ne izgledaju vrlo privla\u010dno (osobito kod mu\u0161ke populacije), kompresijske navlake mogu pobolj\u0161ati cirkulaciju nakon treninga. Naime, na taj na\u010din mnogo lak\u0161e \u0107emo se rije\u0161iti nakupljenih slobodnih radikala te \u0107e mi\u0161i\u0107 biti konkretnije opskrbljen kisikom. Potrebno je pripaziti da navlake nisu pretijesne jer \u0107emo tako onemogu\u0107iti kvalitetnu cirkulaciju; morale bi biti \u010dvrste, ali udobne.<\/p>\n\n\n\n

Ina\u010de, mu\u0161karci ih mnogo vi\u0161e koriste u javnosti tijekom zime obzirom da ih prekrivaju trenirkom ili pak trapericama.<\/p>\n\n\n\n

Noge u zrak<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Povi\u0161eni polo\u017eaj nogu u odnosu na srce dosta se preporu\u010da, iako konkretne analize ne pokazuju razbijanje nakupljenih metabolita prouzrokovanih treningom. Ipak, \u010dinjenica da poma\u017ee ote\u010denim stopalima (a \u0161to se koristi u medicini) definitivno ne mo\u017ee \u0161koditi. Na\u0161a su stopala, ruke i noge op\u0107enito u popodnevnim satima ne\u0161to ve\u0107eg volumena. Visoka temperatura i vlaga podignuti \u0107e na\u0161u tjelesnu temperaturu te uzrokovati \u0161irenje krvnih \u017eila \u0161to uzro\u010dno \u2013 posljedi\u010dno rezultira i manjim oticanjem. Podizanje nogu mo\u017ee pomo\u0107i u smanjenju oticanja. Ova metoda se naj\u010de\u0161\u0107e koristi u popodnevnim ili ve\u010dernjim satima uz TV ili pak neki drugi na\u010din opu\u0161tanja. Imajmo u vidu da bi svakako trebalo u tom vremenu ustajati i\/ili lagano pro\u0161etati kroz npr. svoj hodnik svakih 15-tak minuta.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Masa\u017ea<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Osim \u0161to je ugodna, vrlo je u\u010dinkovita za oporavak od treninga. Naime, logi\u010dno je da mehani\u010dki pritisak na mi\u0161i\u0107no tkivo pove\u0107ava njegovu mobilnost i uskla\u0111enost sa tetivama, osobito kod ljudi koji su mnogo manje fleksibilni i vi\u0161e uko\u010deni. Me\u0111utim, takvi cirkularni i sli\u010dni pokreti efikasno razbijaju potencijalno nakupljene upalne ‘oto\u010di\u0107e’ te samim time doprinose stabilnosti i pokretljivosti muskulature op\u0107enito.<\/p>\n\n\n\n

Ukoliko imamo mnogo mlije\u010dne kiseline nakon napornog treninga ili utrke, masa\u017ea + teku\u0107ina + lagana aktivnost \u0107e definitivno to razbiti i omogu\u0107iti brzi povratak. Ako znamo da \u0107e trening biti veoma naporan, ovo je jedna od opcija koju unaprijed mo\u017eemo planirati.<\/p>\n\n\n\n

Sauna<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Saune su tako\u0111er jedan od alata, iako realno, mnogi od nas ih nikada ne\u0107e prakticirati. Malo tko ih ima kod ku\u0107e, a rezervacije i iskori\u0161tavanje termina u raznim ustanovama jo\u0161 uvijek nisu dio navike. Iako \u0107e tek postati dio na\u0161e svakodnevice, valja imati na umu da su zaista u\u010dinkovite. Njihovo redovito kori\u0161tenje op\u0107enito smanjuje infekcije i pove\u0107ava otpornost organizma. Efekt se dosta uspore\u0111uje (tj. laji\u010dki obja\u0161njava) sa stanjem gripe \/ viroze. Jasno nam je da viroza tj. gripa uzrokuju povi\u0161enu tjelesnu temperaturu; me\u0111utim, ona i smanjuje mogu\u0107nost mno\u017eenja virusnih bakterija te na taj na\u010din \u0161titi organizam.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Ulazak u hladnu vodu \/ more<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ovo je opcija koju je po\u017eeljno koristiti redovito, osobito tijekom toplijeg razdoblja u godini. Neovisno o tome da li se radi o slanoj ili slatkoj vodi, \u010dinjenica da je da \u0107e pospje\u0161iti proces oporavka u obliku ‘\u0161ok terapije’.<\/p>\n\n\n\n

Mnoge su znanstvene studije razra\u0111ene i odra\u0111ene na ovu temu te je normalno da ne\u0107e svi autori imati identi\u010dno mi\u0161ljenje. Me\u0111utim, treba imati na umu da osim numeri\u010dkih dokaza (u obliku mjerenja metabolita u tijelu) postoji i psiholo\u0161ki efekt tj. neuromuskularna poveznica izme\u0111u tijela i uma. Na\u0161 organizam tj. metabolizam ne do\u017eivljava izravno okolinu u kojoj \u017eivimo, ve\u0107 funkcionira putem signala <\/strong>koje mu \u0161aljemo. Ulazak u hladnu vodu smanjuje tjelesnu temperaturu te nedugo zatim opu\u0161ta mozak nakon prvotnog ‘\u0161oka’.<\/p>\n\n\n\n

Jedan od predlo\u017eenih mehanizama djelovanja prikazan je na Grafu br. 1 ispod.<\/p>\n\n\n\n

Graf br. 1: Jedan od sugeriranih mehanizama za pobolj\u0161anje oporavka kroz uranjanje u hladnu vodu, a kojim se pretpostavlja \u010di\u0161\u0107enje mi\u0161i\u0107nih metabolita nakon vje\u017ebanja.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Graf br. 1 => Obja\u0161njenje: Pove\u0107anje osmotske razine kao rezultat hemodilucije poti\u010de izljev unutarstani\u010dnih sastojaka i nusproizvode metabolizma iz ekstravaskularnog prostora u perifernu cirkulaciju. Ti se metaboliti naknadno premje\u0161taju iz periferije u sredi\u0161nju cirkulaciju u\u010dincima vazokonstrikcije i hidrostati\u010dkih pritisaka. <\/em><\/p>\n\n\n\n

Klin se klinom, ako treba, izbija<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Oporavak od tr\u010danja – tr\u010danjem nije lo\u0161a opcija. Naime, aktivan oporavak vrlo laganim tempom od npr. 6:00 min\/km uz konzumiranje vode omogu\u0107ava otklanjanje nakupljene mlije\u010dne kiseline. Tako\u0111er, pobolj\u0161ava cirkulaciju i apsorpciju kisika u muskulaturi, \u0161to joj omogu\u0107ava br\u017ei i u\u010dinkovitiji oporavak. Nisu uzalud preporuke da se nakon utrka i treninga jo\u0161 lagano rastr\u010dimo kako bi aktivno opustili mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n\n\n\n

Tako\u0111er, oporavak od bicikliranja \u2013 bicikliranjem podjednako ima smisla. Ne\u0161to br\u017ee pedaliranje uz simboli\u010dki otpor omogu\u0107ava kvadricepsima i listovima sjajnu cirkulaciju, a samim time \u0161to je napor minimalan, prokrvljenost je konkretna, a rastere\u0107enje obuhva\u0107enih mi\u0161i\u0107a dobrodo\u0161lo.<\/p>\n\n\n\n

Aktivan oporavak je sjajna metoda i preporu\u010dljiva je u svakom pogledu iz o\u010ditih razloga. Mentalno doprinosi osje\u0107aju da smo ipak ne\u0161to odradili, a \u0161to je kod velike ve\u0107ine sporta\u0161a konkretna motivacija.<\/p>\n\n\n\n

Aktivnost u obliku cross-treninga<\/strong><\/p>\n\n\n\n

U svijetu sporta \u010desto nailazimo na ovakve primjere, a njima se posti\u017ee kombinacija mentalnog i fizi\u010dkog oporavka. Mnogi su sportovi uvjetovani treningom u dvorani, \u0161topanjem sata na treningu ili pak ograni\u010denim vremenom. Razbijanje takve ‘monotonije’ itekako doprinosi mentalnom razvoju, osobito kod mla\u0111e populacije. Osobe koje primarno treniraju u zatvorenim prostorima po\u017eeljno je gurnuti u prirodu (konkretnije \u2013 u \u0161umu) jer \u0107e na aktivan na\u010din opustiti tijelo i um. Ne moraju se raditi nikakvi konkretni treninzi, ve\u0107 je bitno da se aktivno\u0161\u0107u (hodanjem npr.) i udisanjem svje\u017eeg zraka doprinese prokrvljenosti mi\u0161i\u0107a te samim time odstrani toksine. S druge pak strane, osobe koje samostalno aktivno treniraju u prirodi nije lo\u0161e smjestiti u dvoranu na lagano tr\u010dkaranje za loptom (npr. timski sportovi). Sve to ima itekako logi\u010dnog smisla, a vrsta treninga \u0107e ovisiti o osobi s\u00e2moj. Ono \u0161to je najbitnije jest da osoba osjeti u\u010dinak takvog aktivnog odmora te da se vrati u trena\u017eni proces konkretno oporavljena i dodatno motivirana za ja\u010danje tjelesne forme.<\/p>\n\n\n\n

San i spavanje<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Uz uva\u017eavanje svih gore navedenih metoda, ni\u0161ta ne mo\u017ee pospje\u0161iti oporavak kao kvalitetan san<\/strong>\u2026.\u010dinjenica.<\/p>\n\n\n\n

Iako se ovaj tekst koncentrira isklju\u010divo na oporavak mi\u0161i\u0107ne strukture nakon aerobnog ili anaerobnog treninga, valja napomenuti da brojna istra\u017eivanja izravno krive manjak sna za neke ozljede kod sporta\u0161a. Bez ikakvih rezervi i osobno mogu potvrditi da manjak sna podrazumijeva manjak koncentracije te samim time nekvalitetan doskok pri npr. tr\u010danju, zaostalu reakciju kod biciklizma, br\u017ei umor kod plivanja, manjak pravilnog izvo\u0111enja tehni\u010dkih vje\u017ebi s utezima i vlastitim tijelom te op\u0107enito rezultira nedostatkom energije. \u010cak i kratki odmor, me\u0111u aktivnim sporta\u0161ima te u svijetu dugopruga\u0161kih disciplina poznat pod izrazom ‘power nap’ ili ‘power sleep’ doprinose koncentraciji i definitivno utje\u010du na kognitivne sposobnosti sporta\u0161a.<\/p>\n\n\n\n

Zaklju\u010dno<\/strong>
Krenula nam je nova godina, a sa njom i novi ciljevi. Pametno treniranje ne posti\u017ee se preko no\u0107i, ve\u0107 dolazi sa edukacijom, prou\u010davanjem i slu\u0161anjem vlastitog tijela, pomicanjem imaginarnih granica te razumnim pristupom trena\u017enom procesu. Za nekoga serije od 85 kg na bench pressu ne\u0107e prouzro\u010diti nikakve upale, dok \u0107e se ostali morati suzdr\u017eati od sli\u010dnog napora barem na kratko vrijeme. Trening mi\u0161i\u0107a koji su jo\u0161 uvijek pod upalom mo\u017ee umanjiti njihovu aktivaciju i napor te samim time i negativno utjecati na trening. Stoga nam je svima u interesu da na konkretan na\u010din pospje\u0161imo oporavak, a imaju\u0107i u vidu dostupne mogu\u0107nosti. Uz preduvjet kvalitetne prehrane (sa naglaskom na proteine i esencijalne aminokiseline) i dostatnu hidraciju, neke od iznad predstavljenih metoda doprinijeti \u0107e procesu oporavka mi\u0161i\u0107nih skupina te samim time pogodovati razvoju kompleksnih tehnika i pokreta specifi\u010dnih za aktivnost kojom se sporta\u0161 bavi.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Neki od Izvora: <\/strong>
1. Ayotte D Jr, Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jun 4;15(1):27.
2. Betts J, Williams C, Duffy K, Gunner F. The influence of carbohydrate and protein ingestion during recovery from prolonged exercise on subsequent endurance performance. J Sports Sci. 2007 Nov;25(13):1449-60.
3. Bonilla DA, P\u00e9rez-Id\u00e1rraga A, Odriozola-Mart\u00ednez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):E103.
4. Bonetti D L, Hopkins W G – Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology, Sportscience 14, 63-70, 2010
5. Cejka C, Knechtle B, Knechtle P, R\u00fcst CA, Rosemann T. An increased fluid intake leads to feet swelling in 100-km ultra-marathoners – an observational field study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):11. 2012.
6. Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. Published 2020 May 7.
7. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugu\u00e9 B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Published 2018 Apr 26.
8. Hargreaves M, Spriet LL. Author Correction: Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):990. doi: 10.1038\/s42255-020-00290-7. Erratum for: Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.
9. Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel). 2019;7(6):143. Published 2019 Jun 13.
10. Howatson G, van Someren KA. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 2008;38(6):483-503.
11. Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Med. 2016 Aug;46(8):1095-109.
12. Knechtle B, Wirth A, Knechtle P, Rosemann T. Increase of total body water with decrease of body mass while running 100 km nonstop–formation of edema? Res Q Exerc Sport. 2009 Sep;80(3):593-603.
13. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1165-74.
McPhee JS, Lightfoot AP. Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. J Physiol. 2017 Feb 1;595(3):627-628.
14. O’Donnell S, Beaven CM, Driller MW. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat Sci Sleep. 2018 Aug 24;10:243-253.
15. Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, Egner I, Krog S, Aas SN, Suzuki K, Markworth JF, Coombes JS, Cameron-Smith D, Raastad T. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol. 2017 Feb 1;595(3):695-711.
16. Porkka-Heiskanen T, Wigren HK, Molecular mechanisms of (recovery) sleep: lessons from Drosophila melanogaster, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, 192-196.
17. Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62.
18. Tsintzas K, Williams C, Boobis L, Symington S, Moorehouse J, Garcia-Roves P, Nicholas C. Effect of carbohydrate feeding during recovery from prolonged running on muscle glycogen metabolism during subsequent exercise. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):452-8.
19. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-56.<\/em><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Krenula nam je nova godina, a tako i neki novi i bolji planovi za idu\u0107e razdoblje. Bez obzira na ciljeve koje smo si postavili, nu\u017eno je da budemo upoznati sa adekvatnim oporavkom i metodama koje […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":881,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[54],"tags":[78],"class_list":["post-877","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport","tag-metode-oporavka-od-treninga-recovery"],"yoast_head":"\nMetode oporavka od treninga - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hr_HR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Metode oporavka od treninga - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Krenula nam je nova godina, a tako i neki novi i bolji planovi za idu\u0107e razdoblje. Bez obzira na ciljeve koje smo si postavili, nu\u017eno je da budemo upoznati sa adekvatnim oporavkom i metodama koje […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-01-04T12:40:25+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-10-05T04:23:24+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/masaza.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"904\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minuta\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"hr\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/masaza.jpg\",\"width\":1280,\"height\":904},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/\",\"name\":\"Metode oporavka od treninga - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2021-01-04T12:40:25+00:00\",\"dateModified\":\"2021-10-05T04:23:24+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"hr\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2021\/01\/04\/pisimo-o-oporavku-od-treninga\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=877"}],"version-history":[{"count":34,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1279,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/877\/revisions\/1279"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/881"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=877"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=877"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=877"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}