{"id":792,"date":"2020-11-23T16:40:12","date_gmt":"2020-11-23T15:40:12","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=792"},"modified":"2020-11-23T17:24:45","modified_gmt":"2020-11-23T16:24:45","slug":"vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/","title":{"rendered":"Vrijeme unosa prave hrane: kada jesti proteine, ugljikohidrate, masno\u0107e"},"content":{"rendered":"\n

Da li ste ikada razmi\u0161ljali o adekvatnom vremenu unosa (prave) hrane? Dok svakodnevno dajemo sve od sebe za postignu\u0107e dobrih rezultata, \u010desto nam se vrijeme unosa hrane ne uklapa najbolje u dnevni bioritam. To naj\u010de\u0161\u0107e rezultira konzumiranjem ve\u0107ine kalorijskog unosa predve\u010der i nave\u010der, a \u0161to mo\u017ee u kona\u010dnici poremetiti tjelesnu konstituciju, kvalitetan san, oporavak od treninga i pripremu za slijede\u0107i radni dan.<\/p>\n\n\n\n

Krucijalan faktor za dobar rezultat je zasigurno glikogen (i to je svima jasno). Njegove karakteristike i mogu\u0107nosti ne odre\u0111uju samo kvalitetu jednog treninga, ve\u0107 i adaptaciju mi\u0161i\u0107a i organizma na izazove i fizi\u010dke napore kroz cijeli dan. Zbog toga je glikogen velika i zapravo neiscrpna tema u svijetu sporta i kondicijske pripreme sporta\u0161a.<\/p>\n\n\n\n

Uz svu mogu\u0107u tehnologiju, utro\u0161eno vrijeme na mehaniku i opremu te svijest oko izbalansirane prehrane, vrijeme konzumiranja hrane je mo\u017eda i malo marginalizirana stvar. Me\u0111utim, ono je veoma bitno te \u0107emo ovim tekstom staviti naglasak upravo na taj dio sportske (i ine) svakodnevice.<\/p>\n\n\n\n

Neovisno o tome da li tek kre\u0107emo sa pripremama za utrku ili smo pak u najizazovnijem periodu, pravovremeni unos nutrijenata utje\u010de na kona\u010dni ishod i kvalitetnu pripremu, neovisno o vrsti sporta, mehanici pokreta mi\u0161i\u0107a koje koristimo ili pak razini utreniranosti u kojoj se nalazimo.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Proteini<\/strong>
Proteine smatramo najva\u017enijim makronutrijentom s pravom. Svakodnevni treninzi uzrokuju neprestano tro\u0161enje i potrebu za obnavljanjem mi\u0161i\u0107a. Sukladno tome, po svim pokazateljima najadekvatniji unos bio bi svaka 3 – 4 sata. No, to su zaista idealni uvjeti koje si ne mo\u017ee svatko priu\u0161titi obzirom na \u017eivotni stil, barem ne redovito.<\/p>\n\n\n\n

Naj\u010de\u0161\u0107e se grije\u0161i u tome \u0161to pro\u0111e mnogo vremena izme\u0111u unosa proteina \u2013 obi\u010dno preskakanjem doze proteina kod doru\u010dka. Razmislimo malo\u2026ako doru\u010dkujemo bez proteina, sljede\u0107e jelo u kojem \u0107emo ih mo\u017eda ukomponirati nam mo\u017ee biti u 11 \u2013 12 – 13 – 14 h, a posljednji puta smo ih konzumirali \u010dak ve\u010der prije. To je predugi period ne samo za aktivne sporta\u0161e, ve\u0107 i za osobe koje ne treniraju redovito te bi se taj razmak trebao barem donekle smanjiti.<\/p>\n\n\n\n

Ukoliko se ne mo\u017ee za posao ujutro pripremiti ne\u0161to konkretno, nemojmo izbjegavati proteine za doru\u010dak. Mi\u0161i\u0107i nam \u010dekaju taj obrok vrlo napeto jer smo imali odre\u0111eni period posta tijekom spavanja. Ne zaboravimo proteine uklju\u010diti u prvi jutarnji zalogaj bez obzira kada je on na rasporedu.<\/p>\n\n\n\n

Jo\u0161 jedna \u010desta okolnost je ‘predoziranje’ proteinima tj. uzimanje prevelikih koli\u010dina odjednom. To nastaje iz \u010distog gu\u0161ta u hrani, ali i neutemeljenim mi\u0161ljenjem da ogromne koli\u010dine uzrokuju ogromni porast mi\u0161i\u0107ne mase. Dodu\u0161e, logi\u010dno zar ne? Vi\u0161e proteina \u2013 ve\u0107i mi\u0161i\u0107i.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Naime, tijelo mo\u017ee iskoristiti odre\u0111ene koli\u010dine proteina (\u010ditaj ‘aminokiselina’) u korist mi\u0161i\u0107a sukladno vlastitom mi\u0161i\u0107nom kapacitetu tj. tjelesnoj konstituciji. Ako je to 25 g proteina, suvi\u0161ak koji je konzumiran u tom obroku odlazi ipak na neka druga mjesta ili se pak u potpunosti odstranjuje iz organizma putem gastrointestinalnog sustava.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Masno\u0107e<\/strong>
Masno\u0107e su sjajne za ubla\u017eavanje gladi tj. osje\u0107aj sitosti. Za\u0161to? Zato jer utje\u010du na stvaranje hormona koji javljaju mozgu upravo taj signal \u2013 ‘zasitio \/ la sam se’.<\/p>\n\n\n\n

Kada je vrijeme unosa posrijedi, naj\u010de\u0161\u0107e grije\u0161imo na sli\u010dan na\u010din kao i kod proteina. Tijekom dana uzimamo ve\u0107inu masno\u0107a odjednom (u jednom obroku) \u0161to nam ne ubla\u017eava glad tijekom kompletnog dana. Ako je taj unos usred dana, gladniji postajemo nave\u010der te naj\u010de\u0161\u0107e pribjegavamo manje zdravim tj. nutritivno siroma\u0161nijim (ali lako dostupnim) opcijama. Ne ka\u017ee se uzalud da ‘glad ne pita’; to je \u010dinjenica.<\/p>\n\n\n\n

Kada je blizina treninga u pitanju, potrebno je pripaziti na koli\u010dinu masno\u0107a jer njima ipak treba ne\u0161to dulje vrijeme za apsorpciju. Konzumiranje nekih (simboli\u010dnih) koli\u010dina prije treninga mo\u017ee biti korisno za ubla\u017eavanje gladi, ali konzumiranje ve\u0107e koli\u010dine itekako mo\u017ee utjecati na kvalitetu treninga i osje\u0107aj ugode za uop\u0107e bilo kakvu fizi\u010dku aktivnost.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ugljikohidrati<\/strong>
Ugljikohidrati su sjajni za visoke intenzitete, a samim time i stvaranje maksimalnog rezultata. Me\u0111utim, isto tako, njihova nepravovremena konzumacija mo\u017ee nas dovesti do velikih nelagoda. Ovisno o krajnjem cilju, periodizacija i pravovremeni unos pridonijeti \u0107e \u017eeljenom tj. ciljanom ishodu.<\/p>\n\n\n\n

Ako nismo fizi\u010dki aktivni i ne treniramo previ\u0161e, osobno ne vidim razlog unosa velikih koli\u010dina ugljikohidrata. Glikogen se ne tro\u0161i previ\u0161e; redovitim konzumiranjem njegov se kapacitet prelijeva, a kamo se prelijeva i kamo se pohranjuje jasno nam je svima.<\/p>\n\n\n\n

Ako smo redoviti vje\u017eba\u010di i \u017eelimo dotjerati fizi\u010dki izgled, vrlo je bitno da imamo dovoljne koli\u010dine ugljikohidrata za potrebe treninga. Na te stvari \u0107e itekako utjecati i mnogi drugi elementi u \u017eivotu (vrsta posla npr.). Na\u0161e tijelo \u0107e najvi\u0161e profitirati ako baziramo ve\u0107inu unosa upravo oko treninga; dakle prije, tijekom (ako je potrebno) i nakon samog zavr\u0161etka.<\/p>\n\n\n\n

Ono \u0161to sporta\u0161i naj\u010de\u0161\u0107e ne uspijevaju podesiti jest da ve\u0107inu ugljikohidrata baziraju upravo u tom nekom periodu oko aktivnosti. Mi\u0161i\u0107i su najosjetljiviji te tada najkvalitetnije (po na\u0161e zdravlje) postupaju sa konzumiranim ugljikohidratima. Bilo bi odli\u010dno kada bi im pru\u017eali adekvatne koli\u010dine ba\u0161 u pravo vrijeme.<\/p>\n\n\n\n

<\/div><\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Dijetalna vlakna<\/strong>
Vlakna su zapravo dijelovi ugljikohidrata koje na\u0161e tijelo ne mo\u017ee probaviti. Bez obzira na to i oni imaju va\u017enu ulogu. Postoje topiva i netopiva dijetalna vlakna. Topiva se pona\u0161aju doslovno kao spu\u017eva \u2013 upijaju vodu te stvaraju konzistenciju gela ili paste. Takav gel usporava proces prolaska hrane kroz crijeva, a \u0161to u kona\u010dnici pove\u0107ava apsorpciju hranjivih tvari iz hrane. Netopiva vlakna djeluju suprotno te ubrzavaju proces prolaska hrane. Ina\u010de, kada na nutritivnim deklaracijama pro\u010ditamo ‘vlakna’, misli se na kombinaciju i jednih i drugih. Glede dnevnog unosa op\u0107eprihva\u0107ene su preporuke prema dobnoj skupini u Tablici br. 1.<\/p>\n\n\n\n

Tablica br. 1: Preporuke unosa dijetalnih vlakana na dnevnoj razini obzirom na starost<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

U svijetu sporta ponekad unosimo hranu dosta blizu treningu. Ukoliko takva hrana sadr\u017ei ve\u0107e koli\u010dine vlakana, mo\u017eemo tijekom aktivnosti osje\u0107ati nelagodu. Zbog probavnih procesa spomenutih iznad u na\u010delu se preporu\u010duje da izbjegnemo trening u slijede\u0107a dva sata. Ne\u0161to lak\u0161i trening biti \u0107e, dakako, lak\u0161e izvediv. Me\u0111utim, ukoliko radimo ne\u0161to naporno s vrlo visokim intenzitetom ili se pak natje\u010demo, bolje je ne izazivati probavne smetnje konzumiranjem vlakana, osobito ne velikih koli\u010dina. Djelomi\u010dan uvid u koli\u010dine vlakana u vo\u0107u i povr\u0107u mo\u017eemo prona\u0107i u Tablicama br. 2 i 3.<\/p>\n\n\n\n

Tablica br. 2: Okvirne koli\u010dine dijetalnih vlakana u svje\u017eem vo\u0107u na 100 g mase<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Tablica br. 3: Okvirne koli\u010dine dijetalnih vlakana u povr\u0107u na 100 g mase<\/em><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Zaklju\u010dno:<\/strong>
Imajmo na umu da smo razli\u010diti. Na\u0161e genetske predispozicije prije svega, a nakon toga \u017eivotni stil, dnevni bioritam i svakodnevne obveze uvelike odre\u0111uju kako \u0107emo se pona\u0161ati tijekom dana (pa i preko no\u0107i) i odnositi prema unosu hrane. Bitno je prepoznati \u010dinjenicu da tijelo pamti te se um navikava na rutinu koju stvorimo.<\/p>

Iako smo poprili\u010dno razli\u010diti, izgleda da mu\u0161karci puno lak\u0161e podnose bilo kakvu nekonzistentnost u prehrani od djevojaka \/ \u017eena. No to ipak ne zna\u010di da \u0107e biti po\u0161te\u0111eni od ote\u017eanog metaboli\u010dkog procesa i neadekvatnog iskori\u0161tavanja potrebnih nutrijenata ukoliko tajming nije u skladu s potrebama.<\/p>

Ako pak shva\u0107amo da nam unos nije adekvatan, mo\u017eda samo malo moramo podesiti prehrambene navike. Kao i kod svih navika, kod prehrambenih se nije lako odviknuti u po\u010detku, ali zapravo nam treba vrlo malo vremena da promjena u\u0111e u rutinu. Poku\u0161ajmo uskladiti vrijeme unosa hrane sa potrebama organizma i dnevnim rasporedom. Tijelo \u0107e nam biti zahvalno, a rezultati \u0107e biti odsjaj najprirodnijeg pona\u0161anja na\u0161eg metabolizma.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Neki od izvora:<\/em><\/strong>
Carter et al.<\/strong> Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280(6): E898-907, 2001.<\/em>
Cribb et al.<\/strong> Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1918-1925, 2006.<\/em>
Ivy et al.<\/strong> Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 64(4): 1480-1485, 1985.<\/em>
Kume et al.<\/strong> Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients 12(4): 1177, 2020.<\/em>
Karlsson et al.<\/strong> Diet, muscle glycogen, and endurance performance. J Appl Physiol. 31(2): 203-206, 1971.<\/em>
Sherman et al.<\/strong> Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc. 21(5): 598-604, 1989.<\/em>
Trumbo et al. <\/strong>Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 102(11): 1621-1630, 2002.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Da li ste ikada razmi\u0161ljali o adekvatnom vremenu unosa (prave) hrane? Dok svakodnevno dajemo sve od sebe za postignu\u0107e dobrih rezultata, \u010desto nam se vrijeme unosa hrane ne uklapa najbolje u dnevni bioritam. To naj\u010de\u0161\u0107e […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":805,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53],"tags":[73,74],"class_list":["post-792","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","tag-tajming-unosa-hrane","tag-najcesce-greske-kod-tajminga-unosa-hrane"],"yoast_head":"\nVrijeme unosa prave hrane: kada jesti proteine, ugljikohidrate, masno\u0107e - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hr_HR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Vrijeme unosa prave hrane: kada jesti proteine, ugljikohidrate, masno\u0107e - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Da li ste ikada razmi\u0161ljali o adekvatnom vremenu unosa (prave) hrane? Dok svakodnevno dajemo sve od sebe za postignu\u0107e dobrih rezultata, \u010desto nam se vrijeme unosa hrane ne uklapa najbolje u dnevni bioritam. To naj\u010de\u0161\u0107e […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-11-23T15:40:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-11-23T16:24:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/photo-1568625365131-079e026a927d.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"800\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"800\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minuta\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"hr\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/photo-1568625365131-079e026a927d.jpg\",\"width\":800,\"height\":800},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/\",\"name\":\"Vrijeme unosa prave hrane: kada jesti proteine, ugljikohidrate, masno\\u0107e - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-11-23T15:40:12+00:00\",\"dateModified\":\"2020-11-23T16:24:45+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"hr\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2020\/11\/23\/vrijeme-unosa-prave-hrane-kada-jesti-proteine-ugljikohidrate-masnoce\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/en\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/792","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=792"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/792\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":815,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/792\/revisions\/815"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=792"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=792"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=792"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}