{"id":1404,"date":"2022-03-17T17:38:53","date_gmt":"2022-03-17T16:38:53","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=1404"},"modified":"2022-03-17T17:42:36","modified_gmt":"2022-03-17T16:42:36","slug":"moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/","title":{"rendered":"Mo\u0107 kofeina u dugopruga\u0161kim disciplinama"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><em>Kada govorimo o kofeinu, primarno mislimo na kave i kavovine raznih vrsta. Me\u0111utim, kofein postoji u nekim prehrambenim i sportskim proizvodima tj. pra\u0161kovima, tabletama, energetskim plo\u010dicama i gelovima, pa \u010dak i bombonima i \u017evaka\u0107im gumama. Sve sa namjerom da se osje\u0107amo bolje kroz dan, da podignemo koncentraciju na vi\u0161u razinu te da osje\u0107aj zadovoljstva ipak bude stepenicu vi\u0161e. Zbog dobro poznatih svojstava njegov se unos prakticira \u010dak i kod sporta\u0161a koji nisu uobi\u010dajeni konzumenti jer nakon odre\u0111enog vremena razina koncentracije i op\u0107enito budnosti postaje veliki izazov.<\/em><\/p><p><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>\u010cinjenica (jedna) prije \u010dinjenica (vi\u0161e)<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Uop\u0107e nema sumnje da kofein pozitivno utje\u010de na produktivnost i koncentraciju osobe, pa tako i sporta\u0161a. Zaista je nebitno da li uzimamo osobu koja desetlje\u0107ima konzumira kofein ili pak neku drugu osobu koja ga neizravno (kroz proizvode) konzumira u tragovima. Nedovoljno je podataka objavljeno iz ovog podru\u010dja vjerojatno zbog \u017eelje\/potrebe\/nakane istra\u017eivanja aktivnosti uobi\u010dajenog trajanja (30-60-120 minuta) i to neovisno o sportu (nogomet, ko\u0161arka, tr\u010danje, biciklizam&#8230;). Rezultat je takav da nam je jo\u0161 uvijek pomalo nejasno kako najbolje iskori\u0161tavati njegov maksimum tijekom (pravih) dugopruga\u0161kih aktivnosti.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Farmakokinetika i djelovanje (odnosno \u0161to se de\u0161ava nakon konzumacije)<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kofein je u na\u010delu bijeli prah bez mirisa sa gorkim okusom. Vrlo brzo i u\u010dinkovito se apsorbira iz gastrointestinalnog trakta ponajvi\u0161e zbog odre\u0111enog hidrofobnog karaktera. Nakon apsorpcije, u krvi se pojavljuje ve\u0107 nakon nekoliko minuta, a najve\u0107a koncentracija bilje\u017ei se u rasponu 30-120 minuta. Ako gledamo okvirno tj. u ve\u0107ini slu\u010dajeva, najja\u010de je djelovanje 45-60 minuta nakon konzumacije.<\/p>\n\n\n\n<p>Uslijed apsorpcije, izgleda da nema u\u010dinka prvog prolaska kroz jetru (tj. \u010dini se da ga jetra djelomi\u010dno ne uklanja dok prelazi iz crijeva u op\u0107u cirkulaciju). Malo je vjerojatno da na apsorpciju utje\u010du dob, spol, godine, potencijalne bolesti, genetika, pa \u010dak i konzumacija alkohola, nikotina ili opojnih droga. Ipak, brzina njegove razgradnje varirati \u0107e od osobe do osobe. Zanimljivo je da \u0107e njegove molekule biti prisutne u krvi i do 12 sati nakon konzumacije. Dakle, oni koji imaju konkretnih problema sa nesanicom nikako im se ne preporu\u010duje kofein u popodnevnim satima. Za one koji nemaju taj problem, valja zaklju\u010diti da \u0107e popodnevni kofein djelomi\u010dno utjecati na kvalitetu sna&#8230;koliko god \u0161utjeli o tome.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"840\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti.jpg\" alt=\"\" data-id=\"1409\" data-link=\"http:\/\/per4mans.hr\/?attachment_id=1409\" class=\"wp-image-1409\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti.jpg 1280w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti-300x197.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti-1024x672.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti-768x504.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-biciklisti-615x404.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Diuretsko svojstvo je marginalno<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kofein je diuretik odnosno supstanca koja uzrokuje pove\u0107ano stvaranje urina. U dugopruga\u0161kim disciplinama \u010desto mije\u0161amo ovakva svojstva sa pojmom &#8216;dehidracija&#8217; pa \u0107e netko (pogre\u0161no) zaklju\u010diti da smo zbog kofeina odjednom jako dehidrirali. Svima je jasno da dehidraciju \u010dini neadekvatno popra\u0107eni unos teku\u0107ine u odnosu na njen gubitak i ve\u0107 ovdje pri\u010da zavr\u0161ava. Okvirno gledaju\u0107i, kofein u obliku jednog kvalitetnog espressa ili pak sli\u010dnog napitka (cola; \u010daj) poti\u010de nam stvaranje urina u simboli\u010dnim koli\u010dinama, osobito kod sporta\u0161a koji ga redovito konzumiraju.<\/p>\n\n\n\n<p>Nismo dehidrirali zbog konzumacije kofeina, ve\u0107 zbog neadekvatnog unosa teku\u0107ine tijekom natjecanja ili pak ostalih popratnih okolnosti (problemi u \u017eelucu; nedostatak teku\u0107ine na terenu op\u0107enito; nedovoljan unos u odnosu na gubljenje generalno i sl.). Vi\u0161e o znojenju i va\u017enosti adekvatne hidracije pro\u010ditajte <a href=\"http:\/\/per4mans.hr\/2020\/10\/01\/znate-li-koliko-znojite-i-zasto-to-morate-znati\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ovdje<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Ve\u0107 opjevano, ali valja napomenuti<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kofein je trenutno &#8216;pod monitoringom&#8217; kao dozvoljena supstanca u sportskim natjecanjima. U razdoblju od 1984. do kraja 2003. godine bio je zabranjen ponajvi\u0161e zbog mi\u0161ljenja stru\u010dnih konzorcija, a ne\u0161to manje zbog dokaza sa terena; to je dakle ukinuto. Ovo &#8216;pod monitoringom&#8217; zna\u010di da osoba u urinu ne smije imati iznad 12 \u00b5g\/ml urina; radi se okvirno o ekvivalentu \u010dak 9 mg\/kg tjelesne mase. Ispod u tablici mo\u017eete vidjeti okvirne podatke u pi\u0107ima koja (manje ili vi\u0161e) redovito ispijamo. Pozitivan u\u010dinak dobivamo sa mnogo manjim dozama (okvirno do 6 mg\/kg), a koli\u010dine iznad toga ne doprinose dodatnom napretku. Stoga, zaklju\u010dak je da maksimalno pozitivan u\u010dinak imamo i sa mnogo manjim koli\u010dinama od dozvoljenih.<\/p>\n\n\n\n<p>Tako\u0111er, valja napomenuti da smjernice preporu\u010duju koli\u010dine koje ne prelaze 400 mg dnevno, ali i ne preporu\u010duju dozu iznad 200 mg odjednom. Ovaj je podnaslov malena matematika pa ako vas interesiraju detalji za neki konkretni slu\u010daj (npr. za sebe), prou\u010dite ga jo\u0161 jednom.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"757\" height=\"537\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Tablica-1-Kolicine-kofeina.bmp\" alt=\"\" data-id=\"1424\" data-link=\"http:\/\/per4mans.hr\/?attachment_id=1424\" class=\"wp-image-1424\"\/><\/figure><\/li><\/ul><figcaption class=\"blocks-gallery-caption\">Izvor: web<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Nadomjestak glikogena<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ako smo naviknuli ispijati kavu nakon iscrpljuju\u0107eg treninga definitivno \u0107emo pospje\u0161iti oporavak istro\u0161enog glikogena&#8230;dakako, pod uvjetom da konzumiramo ne\u0161to ugljikohidrata. Zanimljivo je kako biokemijski mehanizam nije zaokru\u017een tj. jo\u0161 uvijek nije jasno za\u0161to se ovo de\u0161ava, ali bez ikakve sumnje &#8211; de\u0161ava se. Ako nam je hitno potreban nadomjestak glikogena, valja ovo imati na umu. Jasno nam je da oporavak glikogena pospje\u0161uje sveukupni oporavak od treninga. Tako\u0111er, jo\u0161 je jasnije da adekvatna prehrambena strategija ubrzano doprinosi krpanju o\u0161te\u0107enog mi\u0161i\u0107a u bilo kojem obliku.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Pove\u0107ava metabolizam masno\u0107a?<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u010cesto se navodi njegova povezanost sa (pove\u0107anim) tro\u0161enjem masno\u0107a tijekom aktivnosti. Ipak, ovakav u\u010dinak izravno \u0107e ovisiti o mnogim faktorima, a od kojih su vrsta aktivnosti i s\u00e2ma doza klju\u010dne. Tako \u0107e jutarnji espresso vjerojatno doprinijeti pove\u0107anom iskori\u0161tavanju masno\u0107a prilikom treninga nata\u0161te&#8230;tj. treninga ni\u017eeg intenziteta. S druge pak strane, ukoliko je intenzitet jak ili uz takav espresso izravno konzumiramo kalorije koje zahtijevaju reakciju inzulina, ovaj se efekt izravno poni\u0161tava ili uvelike umanjuje. Jutarnji primjer je najlak\u0161e predo\u010diti obzirom da tijekom spavanja dakako &#8216;postimo&#8217; tj. ne unosimo kalorije pa je iskori\u0161tavanje masno\u0107a ne\u0161to vi\u0161e nagla\u0161eno.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-3 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1920\" height=\"1085\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka.jpg\" alt=\"\" data-id=\"1410\" data-link=\"http:\/\/per4mans.hr\/?attachment_id=1410\" class=\"wp-image-1410\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka.jpg 1920w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka-300x170.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka-1024x579.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka-768x434.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka-1536x868.jpg 1536w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-mjesec-i-kosarka-615x348.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Ideja o apstitenciji prije dugopruga\u0161kih natjecanja<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ova vrlo zanimljiva i pomalo intrigantna ideja ve\u0107 se dulje vrijeme ispituje na razli\u010dite na\u010dine. Rezultati su varijabilni tj. pokazuju i pozitivne i negativne efekte za dugopruga\u0161ko natjecanje. Savjet? Ukoliko redovito konzumirate kofein, nastavite i dalje. Suzdr\u017eavati se tjednima od npr. ispijanja omiljene kave samo da bi na dan natjecanja (eventualno) poletili osobno ne preporu\u010dam. Na konkretnom natjecanju i dalje \u0107ete imati koristi zbog njegove konzumacije, a u razdoblju prije njega izbje\u0107i \u0107ete negativne simptome.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Ideja o testiranju tijekom treninga<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Svakako i apsolutno. Uz kondicijsku pripremu, uspjeh na dugopruga\u0161kim disciplinama ovisi i o nutritivnom pristupu, a u koje spada i ova supstanca. Da li \u0107e kofein biti u manjim ili ve\u0107im koli\u010dinama ili u pra\u0161kastoj \/ krutoj \/ teku\u0107oj formi ovisiti \u0107e o vlastitim afinitetima i okolnostima natjecanja. Jedno je sigurno: prou\u010diti specifikacije i koli\u010dine nekog proizvoda te poku\u0161ati izbalansirati njegov unos mo\u017ee se samo tijekom treninga. Ostalo je ga\u0111anje tj. (eventualno) poga\u0111anje.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\">&#8216;<strong>Daj mi banalan primjer<\/strong>&#8230;&#8217;<\/p>\n\n\n\n<p>Moja utrka kre\u0107e rano ujutro u 08:00h i njeno je trajanje nepredvidivo. Naime, radi se o avanturisti\u010dkoj utrci u parovima koja podrazumijeva savladavanje mnogih (vodenih i kopnenih) izazova. Utrka je etapna i traje dva dana. Pretpostavljam da \u0107e moja tj. na\u0161a aktivnost trajati 2 x 10 sati. Glede moje osobne svakodnevice, redoviti sam kavopija i bez jutarnje kave ne kre\u0107em u nove pobjede; moja jutarnja kava je u 05:45h, a prije doru\u010dka kojeg redovito konzumiram odmah potom.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-4 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"853\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking.jpg\" alt=\"\" data-id=\"1411\" data-link=\"http:\/\/per4mans.hr\/?attachment_id=1411\" class=\"wp-image-1411\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking.jpg 1280w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking-300x200.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking-768x512.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kayaking-615x410.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p>Utrka je dakle startala i pred nama je kombinacija biciklizma, kajakarenja i orijentacijskog tr\u010danja. Obzirom na situaciju najpogodniji mi je unos u obliku tablete. Teku\u0107ina bilo koje vrste dodatni je teret, a pra\u0161ak bilo koje vrste mo\u017ee se smo\u010diti. Tableta u sebi ima konkretnu dozu koja pokriva okvirno 2 mg\/kg moje tjelesne te\u017eine. Planirati \u0107u njenu konzumaciju oko 12:00 &#8211; 13:00 h, a kasnije kofein eventualno uzimati u drugim oblicima (kroz&nbsp; pi\u0107a u manjim dozama). Na treninzima sam ve\u0107 isprobao ovu kombinaciju i mi\u0161ljenja sam da u poodmakloj fazi ove etape kofein ne\u0107e mnogo naru\u0161iti moju kvalitetu sna; uostalom, koli\u010dine su simboli\u010dne (nazna\u010deno je na deklaracijama pi\u0107a koja planiram konzumirati). Ovo nije marginalna stvar jer bez obzira na nivo iscrpljenosti prvi dan, kvalitetan san itekako \u0107e osigurati djelomi\u010dni oporavak, ali i utjecati na nivo koncentracije u drugoj tj. posljednoj etapi.<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>DAN PRVI:<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><em>Jutarnja kava \u2013 60 mg<\/em><\/li><li><em>12:45 \u2013 150 mg<\/em><\/li><li><em>15:00 \u2013 16:00 \u2013 20 mg<\/em><\/li><li><em>16:00 \u2013 17:00 \u2013 20 mg<\/em><\/li><li><em>17:00 \u2013 18:00 \u2013 20 mg<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-1 is-cropped wp-block-gallery-5 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"640\" height=\"640\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula.jpg\" alt=\"\" data-id=\"1412\" data-link=\"http:\/\/per4mans.hr\/?attachment_id=1412\" class=\"wp-image-1412\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula.jpg 640w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula-300x300.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula-150x150.jpg 150w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula-615x615.jpg 615w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kapsula-pilula-510x510.jpg 510w\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p>U drugoj etapi tako\u0111er planiram istu strategiju, a primarno zbog ve\u0107 navedenih okolnosti. Moje se tijelo ve\u0107 naviknulo na tajming 12:00 &#8211; 13:00 h jer tada ispijam tijekom obi\u010dnog dana svoju drugu i posljednju kavu. Uz to, u prvoj etapi moja koncentracija i motivacija porasli su ba\u0161 u pravom trenutku i planiram isto ponoviti. Uz ne\u0161to pote\u0161ko\u0107a smetnuo sam s uma tajming i malo zaboravio na vrijeme; to je rezultiralo konzumacijom konkretne doze kofeina tek u 14:05. Nakon toga motivacija i koncentracija opet su porasli, ali ne u onoj koli\u010dini kao dan prije (ipak, tijelo se nije u potpunosti oporavilo, no to je dra\u017e ovog eventa). Drugi je dan zavr\u0161io ne\u0161to kasnije, ali tako\u0111er zadovoljavaju\u0107e. Glede kofeina op\u0107enito, zaklju\u010dujemo da je itekako pomogao.<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>DAN DRUGI:<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><em>Jutarnja kava \u2013 60 mg<\/em><\/li><li><em>14:05 \u2013 150 mg<\/em><\/li><li><em>16:30 \u2013 10 mg<\/em><\/li><li><em>17:00 \u2013 18:00 \u2013 10 mg<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Za\u0161to kofein u dugopruga\u0161kim disciplinama?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Zato jer poma\u017ee u savladavanju krize i konkretno podi\u017ee razinu budnosti, koncentracije, motivacije, zadovoljstva i euforije tijekom natjecanja. Ova supstanca jako puno doprinosi kvaliteti reakcije i sposobnosti pojedinca da uop\u0107e odgovori na napore. Kod natjecanja koja kombiniraju no\u0107 i dan tj. koja traju i preko 24 sata potrebno je adekvatno ukomponirati tajming sa uobi\u010dajenom (svakodnevnom) konzumacijom. Ipak, neovisno o tajmingu, redovitim konzumentima ne preporu\u010da se apstinencija preko 16 sati. Jedna ovako marginalna \u010dinjenica mo\u017ee biti prekretnica u va\u017enom doga\u0111aju za kojeg smo se pripremali vi\u0161e mjeseci. S druge pak strane, ako sporta\u0161 ni pod kakvim uvjetima ne \u017eeli konzumirati ovu supstancu potrebno je interesirati se o detaljima i izvorima na okrepnim stanicama koje su pod nadzorom organizatora.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><em>Kratki zaklju\u010dci<\/em><\/strong><em>:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><em>Iako se i ni\u017ee doze mogu pokazati korisnima, doziranje 2-3-4-5-6 mg\/kg tjelesne te\u017eine pokazuje itekako pozitivan u\u010dinak. Sve iznad toga zapravo nema pove\u0107anu u\u010dinkovitost, a mo\u017ee biti kontraproduktivno (razne nuspojave).<\/em><\/li><li><em>Kofein ima diuretsko svojstvo; ipak, okrivljavati ga za dehidraciju na utrci \u010disti je amaterizam tj. odraz nepoznavanja materije.<\/em><\/li><li><em>Testirajmo unos kofeina na konkretan na\u010din; tijekom situacijskih tj. ciljanih dugopruga\u0161kih treninga isplanirajmo konkretne doze i vrijeme konzumacije; nemojmo ga konzumirati kampanjski.<\/em><\/li><li><em>Jednom kada krenemo sa konzumacijom na natjecanju nastavimo do kraja u optimalnim intervalima i&nbsp; adekvatnim dozama.<\/em><\/li><li><em>Ukoliko se radi o vi\u0161ednevnim (etapnim) natjecanjima veliku pozornost obratimo na tajming u drugom dijelu utrke odnosno da potencijalni unos kofeina u drugom dijelu etape ne ometa prijeko potreban san; dakako, takvo ne\u0161to mnogo je lak\u0161e izbalansirati ako etapa zavr\u0161ava u rano popodne za razliku od kasno uve\u010der.<\/em><\/li><li><em>Na konzumaciju kofeina dakako ne treba prisiljavati nikoga pa tako ni osobu koja nema naviku konzumiranja.<\/em><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-small-font-size\"><strong><em>Neki od Izvora:<\/em><\/strong><span style=\"text-decoration: underline;\"><br><\/span><em>Arnaud MJ. Metabolism of caffeine and other components of coffee. Caffeine, Coffee, and Health. ed. New York: Raven Press; 1993: 43-93<br>Carrillo JA, Benitez J. Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. Clin Pharmacokinet. 2000;39(2): 127\u201353.<br>Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.<\/em><br><em>Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O&#8217;Keeffe B, Grant G, Leveritt M. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509-15. doi: 10.1080\/02640414.2010.541480. PMID: 21279864.<br>Stellingwerff T. Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):93-9. doi: 10.1123\/ijsnem.2015-0030. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26061831.<\/em><br><span style=\"text-decoration: underline;\"><br><br><br><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kada govorimo o kofeinu, primarno mislimo na kave i kavovine raznih vrsta. Me\u0111utim, kofein postoji u nekim prehrambenim i sportskim proizvodima tj. pra\u0161kovima, tabletama, energetskim plo\u010dicama i gelovima, pa \u010dak i bombonima i \u017evaka\u0107im gumama. [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1408,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53,54],"tags":[],"class_list":["post-1404","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","category-sport"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Mo\u0107 kofeina u dugopruga\u0161kim disciplinama - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hr_HR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mo\u0107 kofeina u dugopruga\u0161kim disciplinama - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Kada govorimo o kofeinu, primarno mislimo na kave i kavovine raznih vrsta. Me\u0111utim, kofein postoji u nekim prehrambenim i sportskim proizvodima tj. pra\u0161kovima, tabletama, energetskim plo\u010dicama i gelovima, pa \u010dak i bombonima i \u017evaka\u0107im gumama. [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-03-17T16:38:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-03-17T16:42:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/naslovna.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1920\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1279\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"8 minuta\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"hr\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/naslovna.jpg\",\"width\":1920,\"height\":1279},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/\",\"name\":\"Mo\\u0107 kofeina u dugopruga\\u0161kim disciplinama - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2022-03-17T16:38:53+00:00\",\"dateModified\":\"2022-03-17T16:42:36+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"hr\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2022\/03\/17\/moc-kofeina-u-dugoprugaskim-disciplinama\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1404"}],"version-history":[{"count":21,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1431,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1404\/revisions\/1431"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1408"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1404"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1404"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1404"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}