{"id":1299,"date":"2022-01-08T15:33:32","date_gmt":"2022-01-08T14:33:32","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=1299"},"modified":"2022-01-08T15:33:34","modified_gmt":"2022-01-08T14:33:34","slug":"energetske-potrebe-redovito-variraju","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/","title":{"rendered":"Energetske potrebe redovito variraju"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>Energetske potrebe varijabilne su na dnevnoj razini i \u010desto su uzrok letargi\u010dnog osje\u0107aja kod sporta\u0161a. Ipak, rijetko kada se zapitamo da li je mo\u017eda nutritivna strategija potencijalno rje\u0161enje\u2026u nastavku nekoliko odlomaka o kvalitetnom nutritivnom pristupu u razli\u010ditim okolnostima.<\/p><p><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Imajmo na umu ovu \u010dinjenicu&#8230; najbitnije<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Svatko od nas jedinstvena je kombinacija genetskih predispozicija, dnevnog bioritma te poslovnih i osobnih ambicija\u2026tako\u0111er i znati\u017eelje, adekvatno prilago\u0111ene kondicijske pripreme, tjelesne konstitucije te karaktera i osobne inteligencije. Potrebno je razumjeti da na\u0161e tijelo zahtijeva <strong>individualan i jedinstven<\/strong> pristup te da se na\u0161 svakodnevni \u017eivot te\u0161ko mo\u017ee svrstavati u neke razrede ili identi\u010dne kategorije. To mo\u017eemo samo teoretski, ali praksa nas \u010dini jedinstvenima.<\/p>\n\n\n\n<p>Razumijevanje vlastitog tijela i njegovih reakcija odavno je postao preduvjet za napredak u sportu kojim se bavimo ili pak kreiranju optimalnog nutritivnog pristupa, a samim time i njihove kombinacije.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Nutritivne potrebe mijenjaju se na dnevnoj razini jer&#8230;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u2026jer i na\u0161a aktivnost varira na dnevnoj razini. Ako smo danas tr\u010dali jako lagano, a ju\u010der radili intervalni trening, stvar je poprili\u010dno razli\u010dita. Za\u0161to? Zato jer za oporavak krucijalno postaje <strong>\u0161to <\/strong>smo zapravo potro\u0161ili. Iako je i koli\u010dina utro\u0161enih kalorija bitna, taj dio teoretski postaje (i ostaje) ipak trivijalan broj. Nutritivno gledano, tijelo \u0107e se kompletno oporaviti tek kada nadoknadi izgubljeno.<\/p>\n\n\n\n<p>Pojednostavimo neke banalne primjere i usredoto\u010dimo se na konkretne stvari\u2026.<\/p>\n\n\n\n<p style=\"font-size:24px\">SLU\u010cAJ 1:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>AKTIVNOST: BICIKL<\/li><li>DULJINA TRAJANJA: 98 minuta<\/li><li>NAPOR: ugodno (5\/10)<\/li><li>Kcal potro\u0161nja: 797 kcal<\/li><li>Konzumacija: 40g ugljikohidrata<\/li><li>Teku\u0107ina: doma\u0107i izotonik + voda (1.000 ml)<\/li><li>Znojenje: 1.900 ml<\/li><li>Idu\u0107a aktivnost: za 24h<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"845\" height=\"342\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/slucaj-1-LSD.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1355\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/slucaj-1-LSD.jpg 845w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/slucaj-1-LSD-300x121.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/slucaj-1-LSD-768x311.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/slucaj-1-LSD-615x249.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 845px) 100vw, 845px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p style=\"font-size:24px\">SLU\u010cAJ 2:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>AKTIVNOST: BICIKL<\/li><li>DULJINA TRAJANJA: 72 minute<\/li><li>NAPOR: zahtjevno (9\/10); tempirani intervalni trening<\/li><li>Kcal potro\u0161nja: 894 kcal<\/li><li>Konzumacija: \/<\/li><li>Teku\u0107ina: voda (100 ml)<\/li><li>Znojenje: 1.600 ml<\/li><li>Idu\u0107i trening: unutar 12 sati (blagi napor; trajanje 120 minuta)<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/New-Picture.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-1320\" width=\"616\" height=\"418\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/New-Picture.png 863w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/New-Picture-300x204.png 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/New-Picture-768x521.png 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/New-Picture-615x418.png 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 616px) 100vw, 616px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p style=\"font-size:24px\">SLU\u010cAJ 3<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>AKTIVNOST: NOGOMET<\/li><li>DULJINA TRAJANJA: 97 minuta<\/li><li>NAPOR: 7\/10<\/li><li>Kcal potro\u0161nja: 772 kcal<\/li><li>Konzumacija: 25g ugljikohidrata (100 kcal)<\/li><li>Teku\u0107ina: izotonik (500 ml)<\/li><li>Znojenje: 1.250 ml<\/li><li>Idu\u0107i trening: utakmica za 36 sati\u2026.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"810\" height=\"458\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/nogomet-1.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1351\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/nogomet-1.jpg 810w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/nogomet-1-300x170.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/nogomet-1-768x434.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/nogomet-1-615x348.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 810px) 100vw, 810px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>U sva tri slu\u010daja potro\u0161ili smo okvirno isti broj kalorija, me\u0111utim veliko je pitanje <strong>\u0160TO<\/strong> smo potro\u0161ili u tim silnim kalorijama.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"684\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar-1024x684.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1314\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar-1024x684.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar-300x200.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar-768x513.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar-615x411.jpg 615w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/energy-bar.jpg 1170w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Slu\u010daj 1: <\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Na\u0161a je aktivnost bila poprili\u010dno ugodna tj. njeno trajanje nije mnogo ugrozilo sveukupne rezerve glikogena. Za\u0161to? Zato jer smo u veoma dobroj formi i na\u0161 je pristup prehrani prilago\u0111en bioritmu. Ukratko, to zna\u010di da se pri ne\u0161to ni\u017eim intenzitetima uvelike oslanjamo na masno\u0107e, a samo djelomi\u010dno na ugljikohidrate. Puls je bio stabilan tijekom cijele aktivnosti te nismo imali nikakve intenzivne periode. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Slu\u010daj 2:<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ovaj je trening bio vrlo izazovan jer imali smo dinami\u010dne dionice te smo u relativno kratkom vremenu potro\u0161ili mnogo energije. To se de\u0161ava jer je na\u0161 puls bio blizu gornjih granica izdr\u017eljivosti tj. blizu laktatnog praga; prilikom oporavka od intervala on se spu\u0161tao, ali nismo mu dozvolili da ide veoma nisko. Jednostavno, takav nam je bio trening\u2026..i \u0161to sada to odjednom zna\u010di? Visoki tj. ubrzani puls zahtijeva <strong>ubrzano<\/strong> stvaranje energije iz na\u0161ih (tjelesnih) zaliha, a na na\u010din da se pose\u017ee iz rezerva glikogena i glukoze u krvi. Ovaj drugi dio koji pose\u017ee za masno\u0107ama blokiran je jer proces je <strong>preduga\u010dak<\/strong>. Stoga, u ve\u0107ini ovog vremena tro\u0161ili smo ugljikohidrate.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong><strong>Slu\u010daj 3<\/strong><\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>Trening je uklju\u010divao rotacije kretanja po terenu sa ciljem zbunjivanja protivnika tijekom izvo\u0111enja prekida. Osim toga, redovito su uklju\u010divani konkretni sprintovi u kombinaciji sa laganim tr\u010dkaranjima. Karakteristika ovog sporta i ina\u010de jeste kombinacija \u017eustrih napora sa oporavkom, ne\u0161to sli\u010dno kao u slu\u010daju br. 2, ali sa kra\u0107im intenzitetima. Eksplozivni napori zahtijevali su eksplozivnu energiju u formi glikogena i ne\u010dega \u0161to se zove <a href=\"http:\/\/per4mans.hr\/rjecnik-pojmova\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fosfokreatin (PCr)<\/a>. \u0160to je nogometa\u0161 u boljoj formi, oporavak od ovakvih \u017eustrih napora biti \u0107e kra\u0107i i tijekom treninga \/ utakmice imati \u0107e vi\u0161e snage za ponavljanje istih. Stabilizacija pulsa biti \u0107e konkretnija i br\u017ea, a \u0161to itekako \u0161tedi glikogenske rezerve.<\/p>\n\n\n\n<p>Iako smo u \u017eustrim naporima i oporavku izme\u0111u njih potro\u0161ili odre\u0111ene koli\u010dine glikogena, procjenjujemo da ih nismo konkretno naru\u0161ili. Ipak, eksplozivni napori rezultirali su o\u0161te\u0107enim mi\u0161i\u0107em kojeg valja \u0161to prije oporaviti jer utakmica je na rasporedu za 36 sati.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1338\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika-300x200.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika-768x512.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika-615x410.jpg 615w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/boca-znoj-voda-slika.jpg 1170w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><em>Kada znamo \u0161to smo otprilike tro\u0161ili, baziramo se na <strong>koli\u010dine <\/strong>koje ipak do najmanjeg detalja nije mogu\u0107e&nbsp; izra\u010dunati bez sofisticirane opreme. Ako ste ikada radili <a href=\"http:\/\/per4mans.hr\/rjecnik-pojmova\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">VO2max <\/a>test ili FatMax test u kontroliranim laboratorijskim uvjetima, znati \u0107ete ove detalje. Ipak, oni \u0107e vrijediti za taj neki navedeni period jer variramo na periodi\u010dnoj razini\u2026razina utreniranosti je ne\u0161to druk\u010dija, kao i nutritivne potrebe. To je jednostavno tako.&nbsp;<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\">Nastavimo&#8230;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj broj 1<\/strong> <br>Nala\u017ee da je idu\u0107i trening tako\u0111er blagog karaktera i na rasporedu je za 24 sata. Iako realno nisu ni krucijalne, nema sumnje da \u0107emo razine glikogena adekvatno dopuniti nekim normalnim nutritivnim pristupom (kombinacijom punog spektra aminokiselina uz ugljikohidrate i masno\u0107e iz zdravih izvora). Zdravi izvori pospje\u0161iti \u0107e apsorpciju minerala i vitamina te adekvatno osposobiti tijelo za idu\u0107i dan. Potro\u0161enih 797 kcal mo\u017eemo podijeliti na \u010dak dva, tri, \u010detiri obroka i uz kvalitetan san, idu\u0107i trening do\u010dekati \u0107emo spremni.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj broj 2<\/strong> <br>Idu\u0107i je trening na rasporedu ve\u0107 za 12 sati (nakon npr. popodnevnog treninga neki ranojutarnji termin). Iako njegov intenzitet nije velik, za tijelo mo\u017ee biti itekako iscrpan ukoliko nismo nutritivno pospje\u0161ili oporavak. Neovisno o na\u0161oj razini forme, ako nam nije u cilju trenirati sa istro\u0161enim glikogenskim rezervama, unutar tih 12 sati potrudimo se \u0161to prije nadoknaditi izgubljeno i kvalitetno odspavati.<\/p>\n\n\n\n<p>Nekakav brzi tj. unaprijed pripremljeni obrok odmah nakon zavr\u0161etka treninga (teku\u0107e kalorije) uvelike \u0107e olak\u0161ati cijeli proces. Kao primjer mnogi \u0107e spomenuti shakeove ili smoothie raznih vrsta i ovdje su definitivno u pravu. &nbsp;Teku\u0107e kalorije imati \u0107e i multiplikativni faktor jer pospje\u0161uju hidraciju tj. nadoknadu teku\u0107ine. Konkretno, za ovu osobu 894 kcal nije mnogo, ali mo\u017ee biti previ\u0161e u samo jednom obroku. Bolje je koli\u010dinu ipak malo podijeliti jer tako se na\u0161e tijelo i oporavlja\u2026.u fazama. Trebamo nadomjestiti glikogen hitro??? Visoki glikemijski indeks pospje\u0161iti \u0107e ovaj proces itekako efikasno. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj broj 3<\/strong> <br>Idu\u0107a je aktivnost natjecanje tj. utakmica, ali tek za 36 sati. Ovo vrijeme je itekako dovoljno za kompletnu nadoknadu glikogenskih rezervi, unos optimalnih koli\u010dina proteina te (vrlo bitno) kompletnog spektra minerala i vitamina. Nutritivno gledano, uzalud nam kompenzirane glikogenske rezerve ako se ne pobrinemo za ravnote\u017eu mikronutrijenata, osobito Natrija. Za njih su vrlo bitne i karakteristike na\u0161eg znoja tj. da li spadamo u nekakve <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"http:\/\/per4mans.hr\/2020\/10\/01\/znate-li-koliko-znojite-i-zasto-to-morate-znati\/\" target=\"_blank\">vi\u0161e, ni\u017ee ili pak osrednje razrede<\/a>. Poznavanje ovakvih i sli\u010dnih karakteristika kod nogometa\u0161a vrlo \u010desto dolaze do izra\u017eaja u produ\u017eecima utakmica, a kada (pre)\u010desto vi\u0111amo gr\u010denja mi\u0161i\u0107a. Iako se razlog nastanka gr\u010deva u mi\u0161i\u0107ima op\u0107enito nije isklju\u010divo definirao, sasvim sigurno minerali imaju neku ulogu u toj pri\u010di.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Osim svega navedenog, valja imati na umu da je <strong>san tj. spavanje<\/strong> zapravo najva\u017eniji element u oporavku svakog sporta\u0161a. Ako \u0107emo pisati slobodnim rje\u010dnikom, on je najbolji legalni &#8216;doping&#8217;. Nakon bilo kakvog intenzivnog napora mo\u017eemo imati savr\u0161enu nutritivnu strategiju i savr\u0161en tim stru\u010dnjaka oko sebe. Me\u0111utim, ukoliko nismo dovoljno od\/spavali, na\u0161 \u0107e oporavak biti nepotpun. Iako je ovo jedna posebna tema, ipak je nezaobilazna tj. neizostavna \u010dinjenica.<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1315\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1-615x410.jpg 615w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/trail-1.jpg 1170w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p style=\"font-size:22px\"><strong>Uz poku\u0161aj maksimalnog pojednostavljivanja \u010dinjenica u tekstu iznad, u nastavku bez navedenog\u2026za one koje interesira ne\u0161to vi\u0161e detalja&#8230;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dakle, teoretski gledano, u sva tri slu\u010daja potro\u0161ili smo pribli\u017eno isti broj kalorija, ali valja se zapitati sljede\u0107e:<br>Da li je to masno\u0107a?<br>Da li su to rezerve glikogena?<br>Da li je to kombinacija ovih dviju komponenti? Koji je omjer?<br>Da li smo jako puno znojili i koliko smo zapravo minerala izbacili iz sebe?<br>Da li smo koristili proteine kao energiju?<br>Da li smo jako o\u0161tetili mi\u0161i\u0107?<br>Jesmo li uspjeli ne\u0161to od izgubljenog nadoknaditi ve\u0107 tijekom te aktivnosti?<br>Kada je idu\u0107i trening i koji je njegov cilj? Koliko je on zahtjevan?<br>Kako se nutritivno najbolje pripremiti za taj idu\u0107i trening (obzirom na okolnosti)?<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj 1&#8230;<\/strong><br>Tijekom aktivnosti konzumirali smo 40-tak grama ugljikohidrata na vrlo ugodan na\u010din jer na\u0161 gastrointestinalni sustav nije bio maksimalno optere\u0107en intenzitetom treninga. To je tako\u0111er veoma bitno jer je \u010dinjenica da u ovakvim slu\u010dajevima dobro utreniranim sporta\u0161ima mnoge namirnice odgovaraju, dok se kod visokih intenziteta moraju pobrinuti za pa\u017eljiv (i ponekada \u0161kakljiv) odabir. Ovih 40-tak grama apsolutno su doprinijeli ne samo dobrom raspolo\u017eenju tijekom treninga, ve\u0107 i nadoknadi izgubljenih rezervi glikogena u periodu nakon treninga. Iako smo potro\u0161ili poprili\u010dno energije u obliku masno\u0107a, ipak smo tro\u0161ili i ne\u0161to ugljikohidrata. Ugrubo, napori iznad 72 \u2013 75 &#8211; 80 % oslanjaju se prakti\u010dki kompletno na ugljikohidrate i jako rijetko \u0107emo imati trening koji ni na jedan trenutak ne dose\u017ee taj postotak. Zato nemojmo mije\u0161ati \u010dinjenice&#8230;imati trening koji ni na sekundu ne dose\u017ee barem 70% maksimalnog intenziteta te\u0161ko je ostvariv.  Iako je izraz primamljiv tj. privla\u010dan, treniranje &#8216;isklju\u010divo na masno\u0107ama&#8217; je poprili\u010dno te\u0161ko posti\u0107i. Ukoliko su nekome poznati druga\u010diji podaci, molim vas, slobodno me kontaktirajte putem maila kako bismo prokomentirali potencijalno druga\u010dije zaklju\u010dke.<\/p>\n\n\n\n<p>Tako\u0111er, tijekom aktivnosti iznojili smo sveukupno 1.900 ml teku\u0107ine, a konzumirali smo 1.000 ml. Nakon treninga definitivno \u0107emo se usredoto\u010diti i na nadoknadu ove teku\u0107ine; za svakih 1.000 ml izgubljene teku\u0107ine okvirno nam je potrebno 1.250 \u2013 1.500 ml. Ne treba zaboraviti da starija populacija (50+) ima slabije senzore za dehidraciju te da se mla\u0111a populacija sve manje navikava na potrebu redovitog unosa teku\u0107ine. Ovo je vrlo bitno jer dehidracija izravno odma\u017ee oporavku od treninga, ali i op\u0107enito osje\u0107aju svje\u017eine kroz dan. Stoga se valja neprestano podsje\u0107ati na unos bez obzira na okolnosti. Teku\u0107inu dakako unosimo i kroz hranu; u <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/2020\/12\/23\/preuzmite-besplatan-excel-obrazac-udio-vode-u-obroku\/\" target=\"_blank\">jednoj excel tablici<\/a> poku\u0161ao sam pojednostaviti kako to otprilike izgleda. Dakle, kada je nadoknada teku\u0107ine u pitanju, ovih 1.250 \u2013 1.500 ml ne mora biti samo kroz napitak.<\/p>\n\n\n\n<p>To\u010dan broj utro\u0161enih ugljikohidrata mo\u017eemo pretpostaviti teoretski, ali ako smo svjesni nekih od svojih parametara, definitivno mo\u017eemo biti veoma blizu. Za apsolutno to\u010dan podatak potrebni su (napomenuto ve\u0107) laboratorijski testovi koji \u0107e s vremena na vrijeme varirati jer su na\u0161a trenutna forma i pristup prehrani ponekada isto varijabilni. Za ovaj specifi\u010dan slu\u010daj procjena je da smo utro\u0161ili 80-100 grama ugljikohidrata.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-1024x683.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1309\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-300x200.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-768x512.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna-energetske-potrebe-615x410.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Idu\u0107i je trening na rasporedu za 24 sata i nije nu\u017eno da poradimo na kompletnoj nadoknadi glikogena jer taj trening ne\u0107e biti veoma naporan. Definitivno imamo dosta vremena za kompletnu nadoknadu i nije \u010dak ni potrebno da konzumiramo brze ugljikohidrate. Tako \u0107e i namirnice za niskim glikemijskim indeksom biti dovoljne iako \u0107e imati sporiju razgradnju. Ne treba zaboraviti da smo tijekom aktivnosti tako\u0111er unijeli 40-tak grama ugljikohidrata \u0161to nam olak\u0161ava cijeli ovaj proces.<\/p>\n\n\n\n<p>Ako nam je u interesu da imamo visoki kapacitet glikogena, poraditi \u0107emo na povratku utro\u0161enog. Do idu\u0107eg treninga zapravo nam treba 60-tak grama ugljikohidrata, \u0161to je zaista malena koli\u010dina hrane op\u0107enito. Kao nekakav primjer to mo\u017ee izgledati ovako:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>VE\u010cERA NAKON TRENINGA: Ri\u017ea integralna 30 g + mrkva 100 g; Meso bijelo ili crveno 200 g; za\u010dinsko ulje 10 g &nbsp;<\/li><li>DORU\u010cAK DAN POSLIJE: zobene pahuljice 10 g; pirove pahuljice 10g + mlijeko 100 ml; borovnice 100g, chia sjemenke 5g<\/li><li>TRENING\u2026.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ako \u0107emo jednoobrazno gledati brojke u ovom slu\u010daju, evidentno je da konzumacija tijekom treninga uvelike doprinosi cijeloj jednad\u017ebi. <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj 2<\/strong>&#8230;<br>Obzirom na intenzitet treninga, tijekom aktivnosti nismo se prisiljavali na konzumiranje kalorija i cijela je energija kori\u0161tena izravno iz tjelesnih zaliha. Na konkretan smo na\u010din o\u0161tetili mi\u0161i\u0107 kojeg je sada vrlo bitno i \u0161to prije oporaviti. Nutritivno gledano, proteini tj. aminokiseline pokrpati \u0107e mi\u0161i\u0107na o\u0161te\u0107enja, a ugljikohidrati \u0107e nadomje\u0161tati istro\u0161eni glikogen. Iako se oporavak ne mo\u017ee kompletirati sa jednim ili dva malena obroka tj. unutar 3-4-5-6 sati, navika \u0107e ovdje odigrati veliku ulogu. Unaprijed pripremljeni napitak za nakon treninga u omjeru 4:1 ili barem 3:1 (ugljikohidrat : protein) pospje\u0161iti \u0107e hidraciju te osigurati mi\u0161i\u0107u kvalitetne izvore za inicijalni proces oporavka. Obzirom na zaista intenzivan napor u treningu procjena je da smo utro\u0161ili 200-tinjak grama ugljikohidrata iz glikogena. <\/p>\n\n\n\n<p>Tijekom treninga iznojili smo 1.600 ml teku\u0107ine, a konzumirali smo vrlo malo tj. svega 100 ml. Dehidrirani jesmo, ali obzirom na redoviti unos teku\u0107ine \u010dak i u ovo kratko vrijeme (prije spavanja), bez sumnje \u0107emo nadoknaditi izgubljeno. Konkretno \u0107e pomo\u0107i i unaprijed pripremljeni napitak. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Iako je na\u0161 idu\u0107i trening uskoro tj. za 12 sati, uz kvalitetan san, dobra nutritivna metoda osigurati \u0107e tijelu djelomi\u010dni oporavak. Imajmo na umu\u2026bez obzira na koristan nutritivni pristup, oporavak ovisi i o drugih elementima, a tijelo se u ovom konkretnom slu\u010daju nije niti moglo kompletno oporaviti zbog kratkog vremena izme\u0111u dviju aktivnosti. Neovisno o tome, biti \u0107e itekako spremno za nadolaze\u0107i napor blagog karaktera.<\/p>\n\n\n\n<p>Nakon pripremljenog teku\u0107eg obroka, neki konkretan obrok prije spavanja biti \u0107e prilika ne samo za nadopunu glikogena, ve\u0107 i za krpanje o\u0161te\u0107enog mi\u0161i\u0107a. Dobra ideja su proteini usporenog djelovanja koji \u0107e osiguravati mi\u0161i\u0107u nutrijente ne\u0161to dulje kroz no\u0107. Nakon spavanja prvi jutarnji obrok, ukoliko ga je mogu\u0107e konzumirati, tako\u0111er postaje velika potpora nadolaze\u0107em treningu. A kada smo ve\u0107 kod spavanja, jo\u0161 jednom podsjetnik: <strong>san tj. spavanje <\/strong>najbolja je, naju\u010dinkovitija i bez ikakve konkurencije <strong>najkonkretnija metoda oporavka<\/strong> bilo koje osobe (sporta\u0161a ili nesporta\u0161a). Sve mogu\u0107e nutritivne strategije ne\u0107e mo\u0107i pospje\u0161iti niti fizi\u010dki niti mentalni oporavak bez kvalitetnog sna. Majka priroda jednostavno nam je postavila takav uvjet.<\/p>\n\n\n\n<p>Ako se usredoto\u010dimo na odabir nekih namirnica u primjeru iznad, koli\u010dine \u0107e biti pode\u0161ene. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>NAKON TRENINGA \u2013 Pripremljeni smoothie (protein sirutke 30g; \u0161umsko vo\u0107e 150 g; banana 100 g; kakao prah gorki 15 g)<\/li><li>VE\u010cERA: Ri\u017ea integralna 75 g, mrkva 300 g, gra\u0161ak 150g; meso crveno\/bijelo 200 g, ulje za\u010dinsko 10 g<\/li><li>DORU\u010cAK DAN POSLIJE: zobene pahuljice 20g i pirove pahuljice 20g; mlijeko 150ml; tamna \u010dokolada 20g, med 20g, chia sjemenke 5g, bademi 15g<\/li><li>TRENING\u2026<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Slu\u010daj 3<\/strong>&#8230;<br>Tijekom ovih 97 minuta konzumirali smo sportski napitak u obliku izotonika komercijalne vrste, a \u0161to nam omogu\u0107ava uvid u konkretne nutritivne informacije. Unijeli smo svega 100 kcal u obliku ugljikohidrata, minerala i nekih vitamina i to \u0107e blago (pozitivno) utjecati na inicijalni proces oporavka. &nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"895\" height=\"800\" src=\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/isotonic-nutrition-label.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1311\" srcset=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/isotonic-nutrition-label.jpg 895w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/isotonic-nutrition-label-300x268.jpg 300w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/isotonic-nutrition-label-768x686.jpg 768w, https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/isotonic-nutrition-label-615x550.jpg 615w\" sizes=\"auto, (max-width: 895px) 100vw, 895px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Nakon treninga nismo pripremili nikakav brzi obrok, ali idemo izravno na ve\u010deru. Tamo \u0107emo bez sumnje imati kvalitetne izvore svih&nbsp; potrebnih makronutrijenata i mikronutrijenata i osigurati \u0107emo tijelu ono \u0161to mu konkretno treba. Hipotetski gledano, iako taj konkretni obrok mo\u017eda ne\u0107e biti veoma kalori\u010dan i kompletno povratiti glikogenske rezerve, navedeno nam i nije cilj jer na\u0161a je aktivnost daleko naprijed. Tako\u0111er, metaboli\u010dki gledano tj. htjeli mi to ili ne, daljnji unos <strong>kvalitetnih izvora <\/strong>ugljikohidrata (prije spavanja, idu\u0107e jutro i tijekom idu\u0107eg dana) bilo koje vrste usredoto\u010diti \u0107e se na ovaj proces i oporavak glikogena biti \u0107e potpun\u2026to je ono \u0161to se zove &#8216;kompenzacija glikogena&#8217;.&nbsp;Ona se de\u0161ava tj. oblikuje na dnevnoj razini i uklju\u010duje neprestani proces obnavljanja. <\/p>\n\n\n\n<p>Idu\u0107a konkretna aktivnost je dakle na rasporedu za 36 sati i do tog trenutka imamo itekako dovoljan raspon vremena za kompletni oporavak i nadomjestak izgubljenog. Stoga, predo\u010davanje koli\u010dina kao u primjerima iznad ovdje postaje manje relevantno. Ipak, bitno je naglasiti da \u0107e sporta\u0161 uvelike profitirati izborom kvalitetnih i <strong>nutritivno bogatih <\/strong>namirnica ili proizvoda, a neovisno o njihovom porijeklu.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Dakle\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Optimalni pristup prehrani ovisiti \u0107e o karakteristikama na\u0161e aktivnosti. Idu\u0107i puta kada budemo prou\u010davali potro\u0161nju kalorija, razmislimo o nekim iznad navedenim pitanjima. <strong>Svaka kalorija nije jednaka\u2026kako ona koja je utro\u0161ena, tako niti ona koju unosimo.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p style=\"font-size:18px\">&#8230;<strong><u><em>BLAGO SKRETANJE S TEME<\/em><\/u><em><span style=\"text-decoration: underline;\"> PRIJE ZAKLJU\u010cKA<\/span><\/em><\/strong><em><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>&#8230;<\/strong><\/span><\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Slu\u010dajni ili namjerni kalorijski deficit<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Katkad odre\u0111eni sporta\u0161i i nesporta\u0161i prakticiraju neracionalna pona\u0161anja\u2026preskakanje obroka, kroni\u010dni kalorijski deficit, upotreba laksativnih sredstava, ograni\u010davanje odre\u0111enih vrsta namirnica (bez razloga), prejedanje. U najbla\u017eem slu\u010daju, ove situacije uzrokuju manjak motivacije za bavljenje sportom, a nerijetko (ne\u0161to gori scenarij) i poreme\u0107ajima u prehrani te ozljede razli\u010ditih vrsta.<\/p>\n\n\n\n<p>Kalorijski deficit na veoma<strong> <\/strong>inteligentan na\u010din mo\u017eemo ukomponirati u svakodnevni \u017eivot, a neovisno o trenutnoj razini forme ili fazi kondicijske pripreme. Naglasak je uvijek na tome da osiguramo tijelu ono \u0161to tijelu treba, u onoj koli\u010dini koliko mu toga (ne\u010dega) treba te u onom trenutku kada mu to (ne\u0161to) treba.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><strong>Simptomi na koje valja pripaziti<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tijelo nam redovito \u0161alje znakove i moramo ih nau\u010diti slu\u0161ati. Vrlo \u010desto pomije\u0161amo signale koji jasno ukazuju na deficit bilo koje vrste. Neki od njih zasigurno su sljede\u0107i:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Manjak snage kod treniranja<\/li><li>\u010cesta obolijevanja<\/li><li>\u010ceste ozljede<\/li><li>Depresija<\/li><li>Anemi\u010dnost<\/li><li>Kroni\u010dni umor<\/li><li>Stres frakture raznih vrsta<\/li><li>Hormonalni disbalans<\/li><li>Manjak motivacije<\/li><li>(kod \u017eena) naru\u0161eni menstrualni ciklusi<\/li><li>Manjak energije op\u0107enito<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><strong>Zaklju\u010dak: <\/strong><br>Navedeni primjeri prikaz su logi\u010dnog pristupa prehrani sporta\u0161a. Na\u0161e tijelo funkcionira na na\u010din da nadomje\u0161ta najprije ono \u0161to je izgubljeno, a sa namjerom da redovito posti\u017ee homeostazu organizma. Odavno je prestalo biti logi\u010dno da nutritivno pristupamo oporavku na identi\u010dan na\u010din jer oporavak od razli\u010ditih treninga ili natjecanja imati \u0107e poprili\u010dno varijabilne zna\u010dajke. Ponekad su na\u0161i napori uravnote\u017eeni i stabilni. Neki drugi puta su maksimalno intenzivni i \u017eustri. Neki tre\u0107i puta su pak kombinacija navedenog, ali u domeni vlastitih parametara&#8230;dok ponekada svjesno prelazimo vlastite optimalne granice, a sve u cilju napretka u sportu kojim se bavimo.<br>Ako periodi\u010dno treniramo sa nekim kolegom iz kluba, na\u0161e \u0107e identi\u010dno prolazno vrijeme rezultirati me\u0111usobno druga\u010dijim rezultatom\u2026po\u010dev\u0161i od kalorija, pa onda i svim ostalim karakteristikama. To zna\u010di da se samo djelomi\u010dno mo\u017eemo poistovjetiti s nekim, a da se isklju\u010divo nastojimo koncentrirati na vlastiti napredak i vlastitu formulu uspjeha.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p style=\"font-size:14px\"><em>*Napomena<\/em>:<br><em>Navedena tri slu\u010daja =&gt; dvije mu\u0161ke osobe sli\u010dnih fizi\u010dkih karakteristika iz dva razli\u010dita sporta<\/em><br><br><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Energetske potrebe varijabilne su na dnevnoj razini i \u010desto su uzrok letargi\u010dnog osje\u0107aja kod sporta\u0161a. Ipak, rijetko kada se zapitamo da li je mo\u017eda nutritivna strategija potencijalno rje\u0161enje\u2026u nastavku nekoliko odlomaka o kvalitetnom nutritivnom pristupu [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1304,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53,54],"tags":[],"class_list":["post-1299","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","category-sport"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Energetske potrebe redovito variraju - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"hr_HR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Energetske potrebe redovito variraju - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Energetske potrebe varijabilne su na dnevnoj razini i \u010desto su uzrok letargi\u010dnog osje\u0107aja kod sporta\u0161a. Ipak, rijetko kada se zapitamo da li je mo\u017eda nutritivna strategija potencijalno rje\u0161enje\u2026u nastavku nekoliko odlomaka o kvalitetnom nutritivnom pristupu [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-01-08T14:33:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2022-01-08T14:33:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"589\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"399\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minuta\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"hr\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/naslovna.jpg\",\"width\":589,\"height\":399},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/\",\"name\":\"Energetske potrebe redovito variraju - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2022-01-08T14:33:32+00:00\",\"dateModified\":\"2022-01-08T14:33:34+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"hr\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/2022\/01\/08\/energetske-potrebe-redovito-variraju\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"hr\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1299","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1299"}],"version-history":[{"count":84,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1299\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1399,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1299\/revisions\/1399"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1299"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1299"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/hr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1299"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}