Krenula nam je nova godina, a tako i neki novi i bolji planovi za iduće razdoblje. Bez obzira na ciljeve koje smo si postavili, nužno je da budemo upoznati sa adekvatnim oporavkom i metodama koje ga mogu pospješiti. Zimsko razdoblje često smatramo prijelaznim, a u njemu najčešće stvaramo bazu za proljeće, ljeto i ranu jesen. Ovaj tekst u kratkim crtama objašnjava neke od osnovnih modela oporavka koji mogu poslužiti u manje ili više zahtjevnim procesima pripreme sportaša. Svaka od ovdje navedenih metoda definitivno zaslužuje poseban tekst koji će možda u budućnosti biti ovdje napisan, a za nešto više detalja, poslužite se nekima od izvora na dnu stranice.
Naporni trenažni proces podrazumijeva potrebu za kvalitetnim oporavkom. Ovisno o razini forme i postavljenoj periodizaciji, tijelo nam signalizira koliko je prethodni trening utjecao na obuhvaćene mišićne skupine. Neovisno o metodama koje prakticiramo, bitno je da izravno potpomažemo kvalitetni oporavak.
Ovisno o vrsti sporta, tijekom zimskog razdoblja najčešće se pribjegava stvaranju baze te priprema tijelo za naporne pothvate koji obično krenu na proljeće. Bitno je voditi računa o konceptu cjelogodišnjeg treniranja i imati na umu da ama baš svaki trening ima svoj cilj te doprinosi kvaliteti tjelesne forme za koju stvaramo vrhunac. To je mnogima zaista nejasno, neovisno da li se radilo o osobnom treneru, instruktoru raznih vrsta, kapetanu momčadi, igraču, amaterskom sportašu, rekreativcu ili pak profesionalcu.
Dugoprugaške discipline nerijetko podrazumijevaju veoma dugačke treninge u nimalo idealnim uvjetima. Višesatno izlaganje ekstremnim temperaturama itekako otežava tijelu oporavak, ali i doprinosi mentalnoj ravnoteži i dostizanju nekih novih razina. Ako vodimo brigu o kvalitetnom oporavku, maksimalno ćemo doprinositi razvoju i iznova jačati tijelo. Tada ćemo moći maksimalno tj. i dodatno provocirati svoju muskulaturu, ali i omogućiti stimulans za još jači razvoj. U bilo kakvim okolnostima definitivno možemo biti pripremljeni te adekvatno reagirati sa ciljem maksimalnog oporavka.
Spremni sa tekućinom i elektrolitima
U vrijeme ekstremnih vrućina i jedva osjetljivih povjetaraca gubimo pozamašne količine elektrolita. Unatoč izbjegavanju sunca i neizravnom kontaktu s njim, znojenje i napor na visokim temperaturama neizbježno rezultiraju gubljenjem krucijalnih vitamina i minerala. Osim kvalitetne prehrane prije samih treninga (sat-dva prije ili pak 24 h unatrag), nemojmo se pribojavati dodataka prehrani i suplemenata. Oni su nam dostupni sa razlogom i ukoliko smo svjesni potencijalnog deficita, tijelu ćemo konkretno i brzo pomoći.
Mnogi nisu svjesni da se tijekom ljetnih mjeseci mnogo teže oporavljaju jer su često dehidrirani. Unos adekvatnih količina tekućine ne samo da pospješuje homeostazu organizma, već i pomaže u čišćenju nakupljenih toksina. Dehidraciji i nedostatku elektrolita nije mjesto u životu aktivnog sportaša, kao ni u životu fizički neaktivnih osoba. Imajmo na umu da što smo stariji, naši senzori za žeđ postaju manje aktivni, a što rezultira rjeđim signalima prema mozgu. Ako treba, natjerajmo se da tijelu pružimo adekvatne količine tekućine.
Generalno, manjak nutrijenata preporučljivo je unositi primarno hranom (iz prirodnih izvora), ali s vremena na vrijeme čak i najpristranijim zagovarateljima isključivo prirodne prehrane nije do – hrane. Ako treba, posegnimo za suplementima i nadomjescima jer zato oni i postoje; u cilju bi nam trebao biti što brži oporavak. Ako je potrebno da unaprijed pripremimo elektrolite u nekom obliku, potrudimo se….nije teško.
PWM
PWM (post workout meal) poznati je izraz među aktivnim sportašima. Vrlo površnim i šturim objašnjenjem, njegova bi zadaća bila iskorištavanje aktivnog anaboličkog prozora odmah nakon treninga, a sa ciljem bržeg oporavka korištenih mišićnih skupina te što bržeg nadomjeska potrošenog glikogena. U praksi mogu potvrditi da se ozbiljniji sportaši itekako koncentriraju na njega, međutim ipak imaju i neutemeljeno mišljenje gdje se smatra da propuštanje unosa bilo kakvih kalorija rezultira tragedijom. Naravno da nije tako jer u našem tijelu postoji nešto što se zove autoregulacija. Ona pomaže nadomjesku istrošenog glikogena neovisno o tom ‘prozoru’. Međutim, što je vrijeme između treninga kraće, to je brzina nadomjeska bitnija tj. korisnija. Primjerice, ako nam je idući trening dosta zahtjevan, a dešava se popodne tj. nakon jutarnjeg treninga koji je definitivno potrošio glikogenske rezerve, u interesu nam je iskoristiti taj ‘prozor’. Ako nam je idući trening tek sutradan (nakon spavanja) ili čak i kasnije, anabolički prozor ne moramo nužno iskorištavati.
Unaprijed pripremljeni manji obrok nakon treninga ima višestruko značenje. Osim nadomjeska određenih količina glikogena, dešava se cijeli niz unakrsnih metaboličkih reakcija koje rezultiraju bržim procesom oporavka i to je neupitno. Na nama je da procijenimo koliko nam je takvo nešto svrsishodno, u kojem je trenutku funkcionalno i kako rezultira na krajnji per4mans. Jednom kada utemeljimo svoju formulu, steći ćemo naviku koja izravno potpomaže učinkovit oporavak te formira osnovu za kvalitetno izvođenje idućeg treninga.
Nastavimo unositi tekućinu i kod kuće
Kada stignemo doma, obično se tek tada počinjemo mentalno opuštati. Nije na odmet imati pripremljeni napitak koji će također utjecati na brži oporavak. Osim nadomjeska izgubljene tekućine, bilo kakav domaći (prirodni) elektrolitski napitak osvježava i doprinosi balansu elektrolita koji možda ipak izostane u prehrani. Prirodno je da smo tijekom zimskog razdoblja manje žedni jer općenito gubimo i manje tekućine, no to ne znači da smo uvijek i adekvatno hidrirani. Nešto više o hidraciji i znojenju pročitajte na ovom blogu, a ako vas zanima koliko ste otprilike unijeli tekućine kroz hranu, provjerite ovdje.
Pokušajmo sa domaćim probioticima (npr. kefir)
Okvirno, 70-80% našeg imunološkog sustava nalazi se u želucu, a probiotici itekako pomažu uspostavljanju njegove ravnoteže. Zašto bi oni mogli biti interesantni? Tijelo je nakon iscrpnih treninga ranjivo i samim time manje otporno. Iako je bavljenje sportom preporučljivo za otpornost organizma, ponekada ipak lagano plešemo po rubu; maksimalno smo iscrpili zalihe jer mišićni glikogen je istrošen, imamo konkretni deficit elektrolita i vrlo smo dehidrirani. Ubaciti npr. domaći kefir u nekakav obrok kasnije (ili odmah nakon treninga) može itekako doprinijeti balansu tj. ravnoteži dobrih i loših bakterija koje se nakupljaju.
Važnost rolera
Roleri tj. valjci su vrlo zanimljiva tema. Nisu skupi, imamo ih zaista različitih vrsta te koji god da posjedujemo, možemo ga svrsishodno koristiti. Ipak, moramo pripaziti na tehniku kako ne bi preopteretili ciljanu mišićnu skupinu. Lagano ‘valjanje’ par minuta doprinosi opuštanju mišića te može konkretno smiriti zategnute mišiće i zglobove. Pokušajmo ih ukomponirati ako već nismo jer efikasnost je neupitna. Ukoliko nismo upoznati s metodama, educirajmo se, potražimo videozapise na internetu ili pak zamolimo prijatelja / kolegu za pomoć.
Kompresijske navlake
Iako ne izgledaju vrlo privlačno (osobito kod muške populacije), kompresijske navlake mogu poboljšati cirkulaciju nakon treninga. Naime, na taj način mnogo lakše ćemo se riješiti nakupljenih slobodnih radikala te će mišić biti konkretnije opskrbljen kisikom. Potrebno je pripaziti da navlake nisu pretijesne jer ćemo tako onemogućiti kvalitetnu cirkulaciju; morale bi biti čvrste, ali udobne.
Inače, muškarci ih mnogo više koriste u javnosti tijekom zime obzirom da ih prekrivaju trenirkom ili pak trapericama.
Noge u zrak
Povišeni položaj nogu u odnosu na srce dosta se preporuča, iako konkretne analize ne pokazuju razbijanje nakupljenih metabolita prouzrokovanih treningom. Ipak, činjenica da pomaže otečenim stopalima (a što se koristi u medicini) definitivno ne može škoditi. Naša su stopala, ruke i noge općenito u popodnevnim satima nešto većeg volumena. Visoka temperatura i vlaga podignuti će našu tjelesnu temperaturu te uzrokovati širenje krvnih žila što uzročno – posljedično rezultira i manjim oticanjem. Podizanje nogu može pomoći u smanjenju oticanja. Ova metoda se najčešće koristi u popodnevnim ili večernjim satima uz TV ili pak neki drugi način opuštanja. Imajmo u vidu da bi svakako trebalo u tom vremenu ustajati i/ili lagano prošetati kroz npr. svoj hodnik svakih 15-tak minuta.
Masaža
Osim što je ugodna, vrlo je učinkovita za oporavak od treninga. Naime, logično je da mehanički pritisak na mišićno tkivo povećava njegovu mobilnost i usklađenost sa tetivama, osobito kod ljudi koji su mnogo manje fleksibilni i više ukočeni. Međutim, takvi cirkularni i slični pokreti efikasno razbijaju potencijalno nakupljene upalne ‘otočiće’ te samim time doprinose stabilnosti i pokretljivosti muskulature općenito.
Ukoliko imamo mnogo mliječne kiseline nakon napornog treninga ili utrke, masaža + tekućina + lagana aktivnost će definitivno to razbiti i omogućiti brzi povratak. Ako znamo da će trening biti veoma naporan, ovo je jedna od opcija koju unaprijed možemo planirati.
Sauna
Saune su također jedan od alata, iako realno, mnogi od nas ih nikada neće prakticirati. Malo tko ih ima kod kuće, a rezervacije i iskorištavanje termina u raznim ustanovama još uvijek nisu dio navike. Iako će tek postati dio naše svakodnevice, valja imati na umu da su zaista učinkovite. Njihovo redovito korištenje općenito smanjuje infekcije i povećava otpornost organizma. Efekt se dosta uspoređuje (tj. lajički objašnjava) sa stanjem gripe / viroze. Jasno nam je da viroza tj. gripa uzrokuju povišenu tjelesnu temperaturu; međutim, ona i smanjuje mogućnost množenja virusnih bakterija te na taj način štiti organizam.
Ulazak u hladnu vodu / more
Ovo je opcija koju je poželjno koristiti redovito, osobito tijekom toplijeg razdoblja u godini. Neovisno o tome da li se radi o slanoj ili slatkoj vodi, činjenica da je da će pospješiti proces oporavka u obliku ‘šok terapije’.
Mnoge su znanstvene studije razrađene i odrađene na ovu temu te je normalno da neće svi autori imati identično mišljenje. Međutim, treba imati na umu da osim numeričkih dokaza (u obliku mjerenja metabolita u tijelu) postoji i psihološki efekt tj. neuromuskularna poveznica između tijela i uma. Naš organizam tj. metabolizam ne doživljava izravno okolinu u kojoj živimo, već funkcionira putem signala koje mu šaljemo. Ulazak u hladnu vodu smanjuje tjelesnu temperaturu te nedugo zatim opušta mozak nakon prvotnog ‘šoka’.
Jedan od predloženih mehanizama djelovanja prikazan je na Grafu br. 1 ispod.
Graf br. 1: Jedan od sugeriranih mehanizama za poboljšanje oporavka kroz uranjanje u hladnu vodu, a kojim se pretpostavlja čišćenje mišićnih metabolita nakon vježbanja.
Graf br. 1 => Objašnjenje: Povećanje osmotske razine kao rezultat hemodilucije potiče izljev unutarstaničnih sastojaka i nusproizvode metabolizma iz ekstravaskularnog prostora u perifernu cirkulaciju. Ti se metaboliti naknadno premještaju iz periferije u središnju cirkulaciju učincima vazokonstrikcije i hidrostatičkih pritisaka.
Klin se klinom, ako treba, izbija
Oporavak od trčanja – trčanjem nije loša opcija. Naime, aktivan oporavak vrlo laganim tempom od npr. 6:00 min/km uz konzumiranje vode omogućava otklanjanje nakupljene mliječne kiseline. Također, poboljšava cirkulaciju i apsorpciju kisika u muskulaturi, što joj omogućava brži i učinkovitiji oporavak. Nisu uzalud preporuke da se nakon utrka i treninga još lagano rastrčimo kako bi aktivno opustili mišiće.
Također, oporavak od bicikliranja – bicikliranjem podjednako ima smisla. Nešto brže pedaliranje uz simbolički otpor omogućava kvadricepsima i listovima sjajnu cirkulaciju, a samim time što je napor minimalan, prokrvljenost je konkretna, a rasterećenje obuhvaćenih mišića dobrodošlo.
Aktivan oporavak je sjajna metoda i preporučljiva je u svakom pogledu iz očitih razloga. Mentalno doprinosi osjećaju da smo ipak nešto odradili, a što je kod velike većine sportaša konkretna motivacija.
Aktivnost u obliku cross-treninga
U svijetu sporta često nailazimo na ovakve primjere, a njima se postiže kombinacija mentalnog i fizičkog oporavka. Mnogi su sportovi uvjetovani treningom u dvorani, štopanjem sata na treningu ili pak ograničenim vremenom. Razbijanje takve ‘monotonije’ itekako doprinosi mentalnom razvoju, osobito kod mlađe populacije. Osobe koje primarno treniraju u zatvorenim prostorima poželjno je gurnuti u prirodu (konkretnije – u šumu) jer će na aktivan način opustiti tijelo i um. Ne moraju se raditi nikakvi konkretni treninzi, već je bitno da se aktivnošću (hodanjem npr.) i udisanjem svježeg zraka doprinese prokrvljenosti mišića te samim time odstrani toksine. S druge pak strane, osobe koje samostalno aktivno treniraju u prirodi nije loše smjestiti u dvoranu na lagano trčkaranje za loptom (npr. timski sportovi). Sve to ima itekako logičnog smisla, a vrsta treninga će ovisiti o osobi sâmoj. Ono što je najbitnije jest da osoba osjeti učinak takvog aktivnog odmora te da se vrati u trenažni proces konkretno oporavljena i dodatno motivirana za jačanje tjelesne forme.
San i spavanje
Uz uvažavanje svih gore navedenih metoda, ništa ne može pospješiti oporavak kao kvalitetan san….činjenica.
Iako se ovaj tekst koncentrira isključivo na oporavak mišićne strukture nakon aerobnog ili anaerobnog treninga, valja napomenuti da brojna istraživanja izravno krive manjak sna za neke ozljede kod sportaša. Bez ikakvih rezervi i osobno mogu potvrditi da manjak sna podrazumijeva manjak koncentracije te samim time nekvalitetan doskok pri npr. trčanju, zaostalu reakciju kod biciklizma, brži umor kod plivanja, manjak pravilnog izvođenja tehničkih vježbi s utezima i vlastitim tijelom te općenito rezultira nedostatkom energije. Čak i kratki odmor, među aktivnim sportašima te u svijetu dugoprugaških disciplina poznat pod izrazom ‘power nap’ ili ‘power sleep’ doprinose koncentraciji i definitivno utječu na kognitivne sposobnosti sportaša.
Zaključno
Krenula nam je nova godina, a sa njom i novi ciljevi. Pametno treniranje ne postiže se preko noći, već dolazi sa edukacijom, proučavanjem i slušanjem vlastitog tijela, pomicanjem imaginarnih granica te razumnim pristupom trenažnom procesu. Za nekoga serije od 85 kg na bench pressu neće prouzročiti nikakve upale, dok će se ostali morati suzdržati od sličnog napora barem na kratko vrijeme. Trening mišića koji su još uvijek pod upalom može umanjiti njihovu aktivaciju i napor te samim time i negativno utjecati na trening. Stoga nam je svima u interesu da na konkretan način pospješimo oporavak, a imajući u vidu dostupne mogućnosti. Uz preduvjet kvalitetne prehrane (sa naglaskom na proteine i esencijalne aminokiseline) i dostatnu hidraciju, neke od iznad predstavljenih metoda doprinijeti će procesu oporavka mišićnih skupina te samim time pogodovati razvoju kompleksnih tehnika i pokreta specifičnih za aktivnost kojom se sportaš bavi.
Neki od Izvora:
1. Ayotte D Jr, Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jun 4;15(1):27.
2. Betts J, Williams C, Duffy K, Gunner F. The influence of carbohydrate and protein ingestion during recovery from prolonged exercise on subsequent endurance performance. J Sports Sci. 2007 Nov;25(13):1449-60.
3. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):E103.
4. Bonetti D L, Hopkins W G – Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology, Sportscience 14, 63-70, 2010
5. Cejka C, Knechtle B, Knechtle P, Rüst CA, Rosemann T. An increased fluid intake leads to feet swelling in 100-km ultra-marathoners – an observational field study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):11. 2012.
6. Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020;6(1):e000614. Published 2020 May 7.
7. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Published 2018 Apr 26.
8. Hargreaves M, Spriet LL. Author Correction: Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab. 2020 Sep;2(9):990. doi: 10.1038/s42255-020-00290-7. Erratum for: Nat Metab. 2020 Sep;2(9):817-828.
9. Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. Accelerating Recovery from Exercise-Induced Muscle Injuries in Triathletes: Considerations for Olympic Distance Races. Sports (Basel). 2019;7(6):143. Published 2019 Jun 13.
10. Howatson G, van Someren KA. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 2008;38(6):483-503.
11. Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the Physiological Mechanisms for Post-Exercise Cold Water Immersion in the Recovery from Prolonged Endurance and Intermittent Exercise? Sports Med. 2016 Aug;46(8):1095-109.
12. Knechtle B, Wirth A, Knechtle P, Rosemann T. Increase of total body water with decrease of body mass while running 100 km nonstop–formation of edema? Res Q Exerc Sport. 2009 Sep;80(3):593-603.
13. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjaer M, Bangsbo J. Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1165-74.
McPhee JS, Lightfoot AP. Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. J Physiol. 2017 Feb 1;595(3):627-628.
14. O’Donnell S, Beaven CM, Driller MW. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat Sci Sleep. 2018 Aug 24;10:243-253.
15. Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, Egner I, Krog S, Aas SN, Suzuki K, Markworth JF, Coombes JS, Cameron-Smith D, Raastad T. The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol. 2017 Feb 1;595(3):695-711.
16. Porkka-Heiskanen T, Wigren HK, Molecular mechanisms of (recovery) sleep: lessons from Drosophila melanogaster, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, 192-196.
17. Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62.
18. Tsintzas K, Williams C, Boobis L, Symington S, Moorehouse J, Garcia-Roves P, Nicholas C. Effect of carbohydrate feeding during recovery from prolonged running on muscle glycogen metabolism during subsequent exercise. Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):452-8.
19. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-56.
