{"id":844,"date":"2020-12-19T09:35:28","date_gmt":"2020-12-19T08:35:28","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=844"},"modified":"2020-12-19T10:47:27","modified_gmt":"2020-12-19T09:47:27","slug":"tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/","title":{"rendered":"Tempo za sagorijevanje najvi\u0161e masno\u0107a"},"content":{"rendered":"

Mnogo je razmi\u0161ljanja, postavljenih teorija, pro\u010ditanih studija, potro\u0161enih novaca i testiranih proizvoda na ovu temu napravljeno u pro\u0161losti, a zasigurno nas o\u010dekuje jo\u0161 mnogo toga u budu\u0107nosti. Mnogo smo pametniji nego prije 10 \u2013 15 godina po pitanju iskori\u0161tavanja energije u dugopruga\u0161kim aktivnostima, me\u0111utim ponekad se ipak vra\u0107amo na ista pitanja\u2026ovo je zasigurno jedno od njih.<\/p>\n\n\n\n

Ovaj tekst ne komentira metode gubljenja tjelesnih masno\u0107a i najefektivnije na\u010dine skidanja ne\u017eeljenih masnih naslaga kao pomo\u0107 pri mr\u0161avljenju, ve\u0107 se koncentrira na maksimalnu iskoristivost masno\u0107a u svijetu dugopruga\u0161kih disciplina. Jasno nam je da na\u0161e tijelo sadr\u017ei prakti\u010dki nepresu\u0161an izvor energije u obliku masno\u0107a te je svakom sporta\u0161u u interesu da ih poku\u0161a \u0161to bolje iskoristiti u trena\u017enom procesu i natjecanjima.<\/p>\n\n\n\n

Kratki odgovor odmah na po\u010detku<\/strong>
Potrebno je razlikovati termine ‘udio’ i ‘koli\u010dina’, a ovdje govorimo o najve\u0107oj koli\u010dini <\/strong>masno\u0107a koje tro\u0161imo tijekom aktivnosti.<\/p>\n\n\n\n

Odgovor na naslov teksta je za svakog od nas druk\u010diji. Ipak, kroz poprili\u010dno zanimljive protokole testiranja sporta\u0161a raznih vrsta, mogli bi okvirno zaklju\u010diti da se kod utreniranih biciklista to de\u0161ava na 55-63 % od VO2<\/sub>Peak te kod trka\u010da na 70-72-75 % od maksimalne brzine. Kako prikazuje tablica br. 1 ispod, to bi zna\u010dilo da ukoliko nam je maksimalna brzina pri tr\u010danju 17 km\/h, hipotetski gledano, najve\u0107e koli\u010dine masno\u0107a sagorijevamo okvirno na 11,9 \u2013 12,75 km\/h. To uop\u0107e nije lo\u0161e\u2026.\u010dak dapa\u010de, super je.<\/p>\n\n\n\n

Tablica br. 1:<\/strong> Hipotetski primjer sagorijevanja najve\u0107e koli\u010dine masno\u0107a kod utreniranih trka\u010da<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Navedeni se podatak dakako mijenja sa razinom utreniranosti te je iznimno bitno ne uzeti ga zdravo za gotovo. Na\u0161a sposobnost iskori\u0161tavanja masno\u0107a mijenja se s vremena na vrijeme, a odre\u0111uju ga mnogi parametri poput na\u010dina prehrane, razine utreniranosti, periodizacije makronutrijenata u odnosu na treninge, poznavanje vlastitog tijela te razumijevanje trena\u017enog procesa.<\/p>\n\n\n\n

Koga to uop\u0107e zanima i za\u0161to?<\/strong>
Ovaj (makar okvirni) podatak bitan je svim sporta\u0161ima, a osobito dugopruga\u0161ima. Svima je u interesu sagorijevanje \u0161to ve\u0107e koli\u010dine masno\u0107a prilikom bavljenja sportom, a kod ultra disciplina krucijalna je maksimalna po\u0161te\u0111enost glikogenskih rezervi koje bi bilo pametno \u0161tedjeti za visoke intenzitete. Kada bi imali to\u010dan podatak, znali bi precizno odrediti koliko smo zapravo masno\u0107a sagorjeli i koliko smo potro\u0161ili glikogena.<\/p>\n\n\n\n

Izvori energije koje tro\u0161imo tijekom aktivnosti<\/strong>
Tijekom treninga koristimo razli\u010dite izvore energije. To su:
– intramuskularni trigliceridi (masno\u0107e sadr\u017eane u mi\u0161i\u0107ima)
– glikogen (pohranjen u mi\u0161i\u0107ima)
– glukoza u krvi
– slobodne masne kiseline<\/p>\n\n\n\n

Slika br. 1:<\/strong> Udio izvora energije kod primjera 65% VO2<\/sub>max (preuzeto od Romijn: Am J Physiol 265(3;Pt 1):E380-91, 1993.<\/em>)<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Intramuskularni trigliceridi i slobodne masne kiseline izvori su masno\u0107a. \u0160to je aktivnost dulja, vi\u0161e se oslanjamo na masno\u0107e, a primarno iz razloga jer je glikogen ograni\u010den. Koliko god mi \u0161utjeli o tome, ukoliko odolijevamo uzaludnom tro\u0161enju glikogenskih rezervi, sa\u010duvati \u0107emo njegove konkretne zalihe za period kada su zaista potrebne.<\/p>\n\n\n\n

Slika br. 2:<\/strong> Slikoviti primjer intramuskularnih triglicerida tj. masno\u0107a iz mi\u0161i\u0107a<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
@googlesearch<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Intenzitet<\/strong>
Intenzitet je kod treninga i utrke klju\u010dna stvar koja odre\u0111uje izvore energije. \u0160to je intenzitet ve\u0107i tj. ja\u010di, to se tijelo vi\u0161e oslanja na ugljikohidrate i rezerve glikogena. Me\u0111utim, to ne mora (i ne smije) zna\u010diti da intenzitet ne doprinosi nikakvom sagorijevanju masno\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

Duljina trajanja aktivnosti<\/strong>
\u0160to je duljina trajanja aktivnosti zna\u010dajnija, to se tijelo vi\u0161e oslanja na masno\u0107e jer nam glikogen lagano, ali sigurno presu\u0161uje. To zna\u010di i da \u0107emo bolje iskori\u0161tavati masno\u0107e ako smo u boljoj tjelesnoj formi.<\/p>\n\n\n\n

Glikogen<\/strong>
Razina glikogena, dakle, itekako utje\u010de na nivo potro\u0161nje masno\u0107a. Ukoliko imamo ni\u017ee razine glikogena, tijelo se mora prilagoditi te posegnuti za ostalim izvorima energije kako bi nadomjestio ovaj nedostatak. Koliko kvalitetno \u0107e to uspjeti obavljati na redovitoj ili periodi\u010dnoj razini ovisi o metaboli\u010dkoj fleksibilnosti organizma i dostupnosti izvora energije.<\/p>\n\n\n\n

Prehrana<\/strong>
Prehrana je vjerojatno najbitniji element jer ona predodre\u0111uje kako se tijelo pona\u0161a tijekom 24 sata, a ne samo kada treniramo. Ako smo se odlu\u010dili okrenuti na\u010dinu prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata, to \u0107e zasigurno tijelo primjenjivati ja\u010de i kod treninga. Me\u0111utim, moramo biti svjesni da u takvim situacijama organizam mo\u017eda ne\u0107e biti u mogu\u0107nosti iskoristiti dostupne ugljikohidrate kvalitetno kao prije.<\/p>\n\n\n\n

Svima nam je jasno da tijekom te\u0161kih i napornih perioda na natjecanjima puls agresivno raste, borimo se za ostanak u konkurenciji i dajemo sve od sebe da odr\u017eimo kvalitetni tempo. To radimo neovisno o trenutnom plasmanu i da li se natje\u010demo za postolje. Metaboli\u010dki gledano, tijelo nam u tom trenutku mo\u017eda ne\u0107e mo\u0107i odgovoriti na na\u010din koji \u017eelimo. Stoga je bitno pripremati metabolizam i mi\u0161i\u0107e sa ciljem iskori\u0161tavanja svih dostupnih izvora energije ba\u0161 u pravo vrijeme.<\/p>\n\n\n\n

Mo\u017eemo li dobiti to\u010dan podatak za sebe<\/strong>
Iako mo\u017eemo okvirno pretpostavljati (kao u tablici na po\u010detku teksta), relativno to\u010dan podatak mo\u017eemo dobiti pomo\u0107u laboratorijskih testova. Indirektna kalorimetrija test je koji nam mo\u017ee otkriti okvirno taj podatak. Za\u0161to okvirno? Zato jer jo\u0161 uvijek ne postoji konsenzus oko najadekvatnijeg protokola ispitivanja. Naime, dok jedni zagovaraju testove sa kratkim serijama od 1 – 3 minute, drugi smatraju da bi du\u017ee serije pru\u017eale to\u010dnije rezultate u kona\u010dnici. Nije neobi\u010dno nai\u0107i na istra\u017eivanja sa nekoliko protokola (serija) gdje se izvla\u010di zlatna sredina za svakog ispitanika.<\/p>\n\n\n\n

Kada se istra\u017euje ovaj podatak, cilj je zapravo do\u0107i do intenziteta vje\u017ebanja (kao dio VO2<\/sub>max, HR max ili pak Wmax) u kojem sagorijevamo najvi\u0161e masno\u0107a. Za\u0161to? Zato jer \u0107emo znati to\u010dan trenutak kada kre\u0107emo sa konkretnim tro\u0161enjem (ograni\u010denih) glikogenskih rezervi. Ustanoviti takvo ne\u0161to i usporediti proporcionalno sa maksimalnom brzinom uvijek je zanimljivo jer znamo u kojem se momentu tijelo prebacuje ve\u0107inom na ugljikohidrate. Takav nam podatak itekako poma\u017ee u strate\u0161kom slaganju trena\u017enog procesa, ali i pru\u017ea mnogo opcija za poigravanje sa prehranom i treninzima.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Zaklju\u010dno:<\/strong>
Tempo za sagorijevanje najve\u0107e koli\u010dine masno\u0107a je, dakako, promjenjiv. Ovisi o mnogim faktorima, ali na\u010delno, krucijalni utjecaj imaju trena\u017eni proces i na\u010din prehrane svakog pojedinca. Ovisno o ozbiljnosti i motivaciji sporta\u0161a, sa navedenim faktorima mogu\u0107e je itekako ste\u0107i prednost nad konkurencijom, ali i pro\u0161iriti vidokruge vlastitih spoznaja mogu\u0107nosti. Edukacija, testiranje i prou\u010davanje vlastitog potencijala rezultira novim spoznajama, ali i razbija imaginarne zidove koje percipiramo kao vidljive i nepremostive. Za postizanje bilo kakvog boljeg rezultata ili pak shva\u0107anje novih spoznaja nema granica; klju\u010d uspjeha uvijek le\u017ei u predanosti i napornom radu, ali i u istra\u017eivanju novih mogu\u0107nosti.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Neki od izvora:<\/strong>
Amaro-Gahete et al. <\/strong>Assessment of maximal fat oxidation during exercise: A systematic review. Scand J Med Sci Sports (29):910\u2013921, 2019.<\/em>
Achten et al.<\/strong> Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 34(1): 92\u201397, 2002.<\/em>
Coyle E.F. <\/strong>Fat metabolism during exercise. Gatorade Sports Science Institute, Vol. 8, No 6, 1995.<\/em>
Gahete et al. <\/strong>Optimizing maximal fat oxidation assessment by a treadmill-based graded exercise protocol: when should the test end? Front. Physiol. 10:909, 2019.<\/em>
Purge et al. <\/strong>A new method for the measurement of maximal fat oxidation: a pilot study. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis (20): 90\u201399, 2014.<\/em>
Jeukendrup et al. <\/strong>Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? European Journal of Sport Science, vol. 1, issue 5<\/em>
Romijn et al.<\/strong> Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 265(3;Pt 1):E380-91, 1993.<\/em>
Schwindling et al. <\/strong>Limited benefit of fatmax-test to derive training prescriptions. Int J Sports Med 35 (4): 280\u2013285, 2013.<\/em>
Venables et al. <\/strong>Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 98: 160\u2013167, 2005.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mnogo je razmi\u0161ljanja, postavljenih teorija, pro\u010ditanih studija, potro\u0161enih novaca i testiranih proizvoda na ovu temu napravljeno u pro\u0161losti, a zasigurno nas o\u010dekuje jo\u0161 mnogo toga u budu\u0107nosti. Mnogo smo pametniji nego prije 10 \u2013 15 […]<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":856,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[54],"tags":[],"class_list":["post-844","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sport"],"yoast_head":"\nTempo za sagorijevanje najvi\u0161e masno\u0107a - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tempo za sagorijevanje najvi\u0161e masno\u0107a - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Mnogo je razmi\u0161ljanja, postavljenih teorija, pro\u010ditanih studija, potro\u0161enih novaca i testiranih proizvoda na ovu temu napravljeno u pro\u0161losti, a zasigurno nas o\u010dekuje jo\u0161 mnogo toga u budu\u0107nosti. Mnogo smo pametniji nego prije 10 \u2013 15 […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-12-19T08:35:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-12-19T09:47:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/pexels-photo-3771112.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1076\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"750\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/pexels-photo-3771112.jpeg\",\"width\":1076,\"height\":750},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/\",\"name\":\"Tempo za sagorijevanje najvi\\u0161e masno\\u0107a - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-12-19T08:35:28+00:00\",\"dateModified\":\"2020-12-19T09:47:27+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/12\/19\/tempo-za-sagorijevanje-najvise-masnoca\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/844","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=844"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/844\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":867,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/844\/revisions\/867"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/856"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=844"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=844"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=844"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}