{"id":735,"date":"2020-10-08T08:30:00","date_gmt":"2020-10-08T06:30:00","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=735"},"modified":"2020-11-09T06:14:53","modified_gmt":"2020-11-09T05:14:53","slug":"gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/","title":{"rendered":"Gubitak kila\u017ee \u2013 trebate li se fokusirati na brojke?"},"content":{"rendered":"

Bavljenje sportom omogu\u0107ava nam zdravi na\u010dina \u017eivota, ostvarenje sjajnih ciljeva i postizanje kvalitetnije svakodnevice. Neovisno o sportu kojim se bavimo, \u010desto nam je u mislima tjelesna te\u017eina\u2026onaj broj koji se pojavi kada stane\u0161 na vagu. Me\u0111utim, to je zaista samo broj. Na\u0161a te\u017eina kombinacija je genetskih predispozicija, kvalitete prehrane, svakodnevnog stresa, fizi\u010dke aktivnosti i na\u010dina \u017eivota op\u0107enito.<\/p>\n\n\n\n

Kod amaterskih sporta\u0161a potrebno je iznova nagla\u0161avati da je tjelesna te\u017eina zaista samo brojka. Ono \u0161to se krije unutar te brojke odra\u017eava nam prednosti, ali i nedostatke na\u0161ih tjelesnih predispozicija. Neophodno je koncentrirati se na mi\u0161i\u0107nu masu i njeno odr\u017eavanje jer ona je klju\u010d za postizanje najboljih rezultata u sportu i za dugovje\u010dnost u \u017eivotu.<\/p>\n\n\n\n

Imajmo na umu \u2013 neovisno o vrsti prehrane koju prakticiramo, potencijalnom medicinskom hendikepu kojeg imamo ili pak razlogu zbog kojeg to radimo, skidanje kila\u017ee je zapravo najobi\u010dnija matematika. Dnevni \/ tjedni kalorijski deficit u odnosu na na\u0161 unos rezultirati \u0107e gubitkom odre\u0111ene mase. Me\u0111utim, ono \u0161to smo izgubili unutar te mase je najbitnije. Ukoliko idemo u ciljano skidanje tjelesne te\u017eine, klju\u010dno je da zadr\u017eimo mi\u0161i\u0107nu masu.<\/p>\n\n\n\n

Tr\u010danje, biciklizam, triatlon i ostali aerobni sportovi sjajni su za skidanje te\u017eine. Nadalje, dugopruga\u0161ke discipline ipak nala\u017eu ve\u0107i volumen treninga, a \u0161to doprinosi ve\u0107oj kalorijskoj potro\u0161nji i na\u010delno duljem oporavku. Me\u0111utim, \u010desto se zaboravlja na solidan unos proteina te jo\u0161 \u010de\u0161\u0107e zapostavlja rad na utezima i specifi\u010dnim mi\u0161i\u0107ima klju\u010dnima za dugoro\u010dnu stabilnost i ravnote\u017eu tijela. Upravo ove dvije komponente odrediti \u0107e kvalitetu u kvantiteti gubljenja kilograma te nije na odmet informirati se o najprakti\u010dnijim metodama. Na\u0161e tijelo biti \u0107e nam zahvalno jer \u0107e sukcesivno odolijevati ja\u010dim izazovima i naporima.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>
\n

Koliko ne uzimati proteina?
<\/strong>RDA (Recomended daily allowance) dosta zbunjuju\u0107e navodi populaciju svojim preporukama. Naime, 0.8 g \/ kg proteina (ili okvirno 56 g proteina dnevno) je preop\u0107enito shva\u0107eno, a koli\u010dinski je vrlo malo za aktivnog sporta\u0161a. Takva je koli\u010dina eventualno dovoljna za osobu koja nema problema sa suvi\u0161kom kilograma, ne bavi se sportom i ima sjedila\u010dki na\u010din \u017eivota. Za nekoga tko je pak fizi\u010dki radnik koli\u010dina se itekako pove\u0107ava, a za nekoga tko aktivno trenira konkretne mi\u0161i\u0107ne skupine ta koli\u010dina je na\u010delno jo\u0161 ve\u0107a. Dakle, sveukupna dnevna i pojedina\u010dna doza ovisiti \u0107e o vi\u0161e faktora. Brojka od barem 1,4 \u2013 2,0 g \/ kg prihvatljiva je po mnogim istra\u017eivanjima i osobno je smatram referentnom vrijedno\u0161\u0107u.<\/p>\n\n\n\n

Dosta je bitno da unos proteina bude regularan i da mi\u0161i\u0107i ne moraju predugo \u010dekati na njih. Obzirom da duljina apsorpcija ovisno o vrsti proteina, preporu\u010dam obvezno da prvo i posljednje jelo ima u sebi kvalitetne izvore. Ovisno o ukusu, nave\u010der se naj\u010de\u0161\u0107e pribjegava crvenom mesu (zbog duljine razgradnje) i mlije\u010dnim proizvodima. Uzmimo u obzir da se mlije\u010dni proizvodi zbog svog sastava kazeina ne\u0161to dulje razgra\u0111uju. Upravo zbog toga nadomjestak sa kazeinom (pra\u0161ak) prije spavanja vrlo je poznat i preporu\u010dljiv u dana\u0161njem svijetu sporta.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Na po\u010detku dana (prije ili nakon jutarnjeg treninga) pribjegava se ne\u0161to lak\u0161im izvorima, a ovisno o samoj osobi. Naj\u010de\u0161\u0107e se konzumiraju jaja, bijelo meso ili pak opet neka (manja) koli\u010dina mlije\u010dnih proteina u obliku sira. Bez obzira na ukuse i okuse, va\u017enost proteina zaista ne mo\u017ee biti dovoljno nagla\u0161ena i nemojmo ih zanemarivati. Pobrinimo se da omogu\u0107imo tijelu kvalitetne izvore.
Kao primjer, u tablici br. 1 i Grafovima br. 1 i 2 mo\u017eemo vidjeti neke od u\u010destalo konzumiranih namirnica koje okvirno uklju\u010duju 25 g proteina.<\/p>\n\n\n\n

Tablica br 1: Neke od u\u010destalo kori\u0161tenih namirnica<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Graf br. 1: Prikaz koli\u010dina namirnica iz Tablice 1 koje sadr\u017ee 25 g proteina<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Graf br. 2: Prikaz kalorijske vrijednosti namirnica iz Tablice 1 koje sadr\u017ee 25 g proteina<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>
\n

Koliko \u010desto raditi sa (ugrubo re\u010deno) utezima?
<\/strong>U\u010destalost rada sa utezima, ili pak te\u017einom vlastitog tijela, ovisiti \u0107e o vrsti sporta i slabosti specifi\u010dnih mi\u0161i\u0107nih skupina. Pod idealnim uvjetima gdje sporta\u0161 (rijetko kada) nema nikakvih slabosti, za odr\u017eavanje stabilnosti i ja\u010dine takvih mi\u0161i\u0107a dovoljno je raditi s utezima jednom tjedno. Me\u0111utim, ovdje treba naglasiti da se snaga i intenzitet kod dugopruga\u0161kih disciplina dobivaju i odr\u017eavaju kombinacijom rada s eksternom te\u017einom (utezi), te\u017einom vlastitog tijela i specifi\u010dnim treninzima tijekom trena\u017enog procesa (npr. tempo i fartlek kod tr\u010danja).<\/p>\n\n\n\n

Ne\u010dije trenutno idealno fizi\u010dko stanje odra\u017eava kvalitetan prethodni rad, a nikako ne upu\u0107uje na zanemarivanje i okon\u010danje istog. Utezi mogu i trebaju biti alat za odr\u017eavanje mi\u0161i\u0107ne mase, a nikako ‘pojam’ koji nas optere\u0107uje, obeshrabruje i ‘oduzima vrijeme’. Radom na snazi, intenzitetu i eksplozivnosti utje\u010demo na odr\u017eavanje muskulature \u010dak i u naizgled bezazlenom gubitku kilograma, a kamoli u ciljanom i tempiranom radu na smanjenju tjelesne te\u017eine.<\/p>\n\n\n\n

Da li ve\u0107i volumen treninga zna\u010di ve\u0107i gubitak mi\u0161i\u0107ne mase u kalorijskom deficitu?
<\/strong>Odgovor na ovo pitanje zapravo je opisan u tekstu iznad. Volumen treninga ne\u0107e izravno utjecati na kvalitetu izgubljene tjelesne te\u017eine. \u010cak dapa\u010de, logi\u010dki gledano, ako imamo ve\u0107i volumen treninga, mo\u017eemo ra\u010dunati i na ve\u0107i i lak\u0161e ostvariv kalorijski deficit. Me\u0111utim, ono kako se pona\u0161amo van svih treninga (kako jedemo, kako spavamo, koliko imamo stresa, kako slu\u0161amo svoje tijelo) uvelike \u0107e odrediti da li veliki volumen rezultira negativnim ili pozitivnim ishodom po mi\u0161i\u0107nu masu.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Koliko je bitna mehanika pokreta u ovoj pri\u010di?
<\/strong>Mehanika pokreta tj. tehnika izvedbe uvijek je bitna. Za trka\u010da ili potencijalnog trka\u010da koji nema dobru tehniku tr\u010danja progresivno se naru\u0161avaju zglobovi i tetive. Pri tome pate i mi\u0161i\u0107i koji ne bivaju najefikasnije iskori\u0161teni. U ovom slu\u010daju to mo\u017ee rezultirati dodatnom zategnuto\u0161\u0107u mi\u0161i\u0107ne strukture, \u0161to ima za posljedicu manje kvalitetan oporavak. Imajmo na umu i da je sila pri doskoku vi\u0161estruko ve\u0107a od \u010dovjekove tjelesne te\u017eine. Tako \u0107e npr. osoba od 60 kg pri svakom doskoku primjenjivati silu od barem 180 kg na gle\u017eanj koji (hipotetski gledano) neispravno dosko\u010di na tlo. To \u0107e uvelike utjecati na dodatno naru\u0161avanje trajnosti mi\u0161i\u0107ne mase. Sukladno navedenom, mo\u017eemo zaklju\u010diti da mehanika pokreta tj. (u ovom primjeru) pravilna tehnika tr\u010danja uvelike utje\u010de na kvalitetu u gubitku tjelesne te\u017eine.<\/p>\n\n\n\n

Koliko je va\u017ean san u cijelom tom procesu?
<\/strong>San je iznimno bitan jer kod u\u010destalih treninga poma\u017ee oporavku i regeneraciji mi\u0161i\u0107ne mase. Potencijalni kalorijski deficit uz manjak sna eksponencijalno doprinosi potro\u0161nji mi\u0161i\u0107a. U takvoj situaciji tijelo nema velikog izbora. S druge pak strane, dovoljna koli\u010dina sna itekako ubrzava proces oporavka te samim time doprinosi o\u010duvanju kvalitetne mi\u0161i\u0107ne strukture. Tako\u0111er, sve one mikro – upale koje mo\u017eda ne osjetimo na dnevnoj razini, san i spavanje uvelike poma\u017ee otklanjati. <\/p>\n\n\n\n

ZAKLJU\u010cCI I PREPORUKE
Gubitak tjelesne te\u017eine ostvaruje se kalorijskim deficitom te je vrlo bitno tijekom tog procesa usmjeriti se na o\u010duvanje mi\u0161i\u0107ne mase, neovisno o duljini trajanja tog ciklusa. Koli\u010dina izgubljenih kilograma je brojka koja nam govori koliko smo lak\u0161i u odnosu na prethodno razdoblje. Osobito u \u017eivotu aktivnog sporta\u0161a, potrebno je koncentrirati se na o\u010duvanje mi\u0161i\u0107ne mase, a \u0161to se posti\u017ee unosom adekvatnih koli\u010dina proteina i u\u010dinkovitim trena\u017enim procesom.<\/p>

Postignuta tjelesna te\u017eina ne mora biti konstanta. Ona mo\u017ee biti privremeno stanje koje \u0107e biti adekvatno tempirano za konkretno natjecanje. Prihvatimo \u010dinjenicu da smo individualni i jedinstveni u svakom pogledu te da jednake fizi\u010dke predispozicije dviju osoba ne mogu biti i zrcalno uspore\u0111ivane u praksi. Osim \u0161to imamo razli\u010dite genetske predispozicije, imamo i specifi\u010dne ukuse u svakodnevnoj prehrani. Neophodno je da nau\u010dimo slu\u0161ati vlastito tijelo jer nam ono logi\u010dki sugerira dnevne fizi\u010dke i nutritivne potrebe.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

References used:<\/strong>
<\/em>Pasiakos et al.<\/strong> Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 27:<\/em> 3837-3847, 2013.<\/em>
Res et al. <\/strong>Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 44: 1560-1569, 2012.<\/em>
Wolfe et al.<\/strong> Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 8:<\/em> 266-275, 2017.<\/em>
Institute of Medicine of the National Academies.<\/strong> Dietary Reference Intakes: Guiding Principles for Nutrition Labeling and Fortification. 2013.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Bavljenje sportom omogu\u0107ava nam zdravi na\u010dina \u017eivota, ostvarenje sjajnih ciljeva i postizanje kvalitetnije svakodnevice. Neovisno o sportu kojim se bavimo, \u010desto nam je u mislima tjelesna te\u017eina\u2026onaj broj koji se pojavi kada stane\u0161 na vagu. […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":741,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53],"tags":[60,67,68],"class_list":["post-735","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","tag-kilaza","tag-tezina","tag-proteini"],"yoast_head":"\nGubitak kila\u017ee \u2013 trebate li se fokusirati na brojke? - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Gubitak kila\u017ee \u2013 trebate li se fokusirati na brojke? - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bavljenje sportom omogu\u0107ava nam zdravi na\u010dina \u017eivota, ostvarenje sjajnih ciljeva i postizanje kvalitetnije svakodnevice. Neovisno o sportu kojim se bavimo, \u010desto nam je u mislima tjelesna te\u017eina\u2026onaj broj koji se pojavi kada stane\u0161 na vagu. […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2020-10-08T06:30:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2020-11-09T05:14:53+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/vaga-naslovna.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"822\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/vaga-naslovna.jpg\",\"width\":1280,\"height\":822},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/\",\"name\":\"Gubitak kila\\u017ee \\u2013 trebate li se fokusirati na brojke? - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2020-10-08T06:30:00+00:00\",\"dateModified\":\"2020-11-09T05:14:53+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/cd72ab25fb6c86d527b7673c35f36bfa\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2020\/10\/08\/gubitak-kilaze-trebate-li-se-fokusirati-na-brojke\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/cd72ab25fb6c86d527b7673c35f36bfa\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/f7be8f7d29f5c5477a8954792bf90921e11520bb32a4644ce4379c0aa79a5ab2?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/735","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=735"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/735\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":783,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/735\/revisions\/783"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/741"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=735"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=735"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=735"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}