{"id":1155,"date":"2021-08-24T13:31:28","date_gmt":"2021-08-24T11:31:28","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=1155"},"modified":"2021-08-24T13:32:37","modified_gmt":"2021-08-24T11:32:37","slug":"nutritivni-vodic-za-sportase-dugoprugase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/08\/24\/nutritivni-vodic-za-sportase-dugoprugase\/","title":{"rendered":"Nutritivni vodi\u010d za sporta\u0161e – dugopruga\u0161e"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n\n\n\n

Kada je u pitanju nutricionizam tj. pristup prehrani u dugopruga\u0161kim aktivnostima, ovdje redovito u\u010dimo o sebi. Periodi\u010dno se razvijaju neki novi i bolji proizvodi te postajemo svjesniji kako iskoristiti nova saznanja. Ipak, teorija ne mo\u017ee uroditi plodom ako praksa izostane. Nove ideje potrebno je testirati na treningu te ustanoviti da li nam odgovaraju. Tako\u0111er, nutritivna kombinacija koja nam trenutno odgovara mo\u017eda ne\u0107e biti produktivna u drugom dijelu sezone jer se nalazimo u drugim okolnostima (ljeto-zima). Stoga je bitno da u\/poznajemo vlastito tijelo te redovito pronalazimo prikladnu strategiju u pristupu prehrani.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Svatko ima neki svoj kona\u010dni cilj, a pametan pristup ovom segmentu dovodi nas mnogo bli\u017ee njemu\u2026 penjanje na postolje, ulazak u cilj, ulazak me\u0111u prvih sedam, ostvarenje jo\u0161 neostvarenog…<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kako se tro\u0161i energija kada treniramo tj. \u0161to se zapravo tro\u0161i i koliko?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dugopruga\u0161i \u0107e znati da kod svakodnevnih treninga nije toliko bitno sagorijevanje kalorija koliko potro\u0161nja glikogena. Kapacitet glikogena varirati \u0107e ovisno o na\u0161oj mi\u0161i\u0107noj masi, a njegova (mi\u0161i\u0107na) potro\u0161nja direktno \u0107e ovisiti o intenzitetu treninga, razini utreniranosti te na\u010dinu prehrane. Tako \u0107e intenzivan trening konkretno potro\u0161iti na\u0161e glikogenske rezerve i toga moramo biti svjesni. Ukoliko nam je u interesu da nakon takvog treninga imamo kvalitetne razine glikogena ve\u0107 idu\u0107i dan, tijekom oporavka ovaj dio \u0107emo najbolje nadoknaditi ugljikohidratima.<\/p>\n\n\n\n

Tijekom aktivnosti tro\u0161imo dakako i masno\u0107e, ali se za njihovu nadoknadu nakon svakog treninga ne moramo previ\u0161e brinuti. Njihove su zalihe u nama i vi\u0161e nego dovoljne za mnogo mnogo vremena aktivnosti\u2026.kao primjer, osoba sa svega 6-7% masno\u0107a u tijelu okvirno ima zalihe za sagorijevanje oko 100.000 kcal. Toliko o toj matematici.<\/p>\n\n\n\n

Dakle, va\u017eno je razumjeti da tijekom aktivnosti tro\u0161imo i ugljikohidrate i masno\u0107e te \u0107emo potro\u0161nju glikogena najbr\u017ee vratiti ugljikohidratima. Koliko smo to\u010dno \u010dega potro\u0161ili na svakom treningu kompleksna je jednad\u017eba koju trenutno mo\u017eemo do krajnosti izra\u010dunati isklju\u010divo skupocjenom (laboratorijskom) opremom. Me\u0111utim, tehnologija ide dalje i u ovom smjeru, a onako ugrubo mo\u017eemo biti veoma blizu ako poznajemo vlastite parametre i ako razumijemo metaboli\u010dke procese. Toliko zasada i o ovome.<\/p>\n\n\n\n

Ispod su navedene neke nutritivno bogate namirnice sa visokim udjelom ugljikohidrata a niskim udjelom masno\u0107a.<\/p>\n\n\n\n

\u017ditarice i Tjestenina:<\/strong>
Bulgur
Quinoa
Ri\u017ea
Teff
Proso
Heljda
Amaranth
Kus Kus<\/em>
Tjestenina op\u0107enito<\/em><\/p>\n\n\n\n

Povr\u0107e i vo\u0107e:<\/strong>
Mrkva
Kukuruz
Gra\u0161ak
Krumpir
Su\u0161eno vo\u0107e<\/em><\/p>\n\n\n\n

Gledaju\u0107i potro\u0161nju energije, najidealnije bi bilo ograni\u010dene razine glikogena tro\u0161iti samo za visoke i ne\u0161to ni\u017ee od toga napore. Ovome se adekvatno mo\u017ee pristupiti na strate\u0161ki na\u010din, a onda kada trening ne zahtijeva maksimalan napor. Primjerice, ako planiramo ujutro lagano otr\u010dati 60-tak minuta prije posla, vrlo u\u010dinkovito \u0107emo pospje\u0161iti potro\u0161nju masno\u0107a ako takav trening odradimo nata\u0161te\u2026\u010dak \u0107e i brzi jutarnji espresso izravno potaknuti metabolizam masno\u0107a. Ovakvim i sli\u010dnim idejama<\/strong> valja dodu\u0161e pristupati planski <\/strong>i na svrsishodan <\/strong>na\u010din.<\/p>\n\n\n\n

Teku\u0107ina<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Vrlo je dobro znati koliko znojimo\u2026.zapravo preformulirajmo: iznimno je va\u017eno znati koliko znojimo<\/strong>. U na\u0161em znoju ne gubimo samo natrij, ve\u0107 i ostale prijeko potrebne minerale koji izravno utje\u010du na kontrakciju mi\u0161i\u0107a. Kada znamo koliko znojimo, mo\u017eemo poku\u0161ati sa adekvatnom nadoknadom teku\u0107ine. Naime, procjene su da smo u kroni\u010dnoj dehidraciji ako izgubimo 3% svoje tjelesne te\u017eine. Realno je i da ne mo\u017eemo odra\u0111ivati treninge ni utrke na najbolji mogu\u0107i na\u010din u takvom stanju.<\/p>\n\n\n\n

Konzumiranje teku\u0107ine na treningu daje nam cijeli niz mogu\u0107nosti. Tako \u0107emo npr. ve\u0107 spomenute ugljikohidrate najlak\u0161e ukomponirati u ovom obliku te na taj na\u010din zapravo pospje\u0161iti i nadoknadu glikogena. Dakle, mo\u017eemo imati multiplikativni faktor. Teku\u0107ina je lak\u0161e probavljiv oblik od krute hrane jer bilo kakva kruta hrana za sobom povla\u010di i nekakvu teku\u0107inu da bi se lak\u0161e razgradila; uz to, proces razgradnje je dulji. Ukoliko smo konkretno dehidrirani, konzumiranje takve hrane mo\u017ee biti isto tako (konkretan) problem.<\/p>\n\n\n\n

S druge pak strane, kruta hrana definitivno ubija osje\u0107aj gladi, a samim time i onaj neugodan osje\u0107aj praznine u \u017eelucu koji malo tko (realno) mo\u017ee i treba jako dugo trpjeti. Stvar je zaista kompletno individualna. Da li je to kruto ili teku\u0107e stanje ili pak kombinacija dviju komponenti ovisiti \u0107e o vlastitim afinitetima, ali i onome \u0161to smo testirali na treningu.<\/p>\n\n\n\n

Minerali tj. elektroliti<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Kada su u pitanju elektroliti, mnogo se toga vrti oko Natrija pa tako i ve\u0107ina stru\u010dnih studija. Koliko pak to\u010dno gubimo Natrija kao pojedinci biti \u0107e razli\u010dito kod svakog od nas. Ne\u010diji znoj jednostavno je slaniji od prosjeka, a ne\u010diji manje slan\u2026.od prosjeka.<\/p>\n\n\n\n

Dosta je lako okriviti isklju\u010divo jednu komponentu (kao npr. Natrij) za gr\u010deve ili neuspjeh na na\u0161oj utrci, ali \u010dinjenica je da sa nutritivne strane nedostatak svih minerala zapravo stvara problem. Na dnevnoj razini tijelu je potrebno osigurati cijeli spektar i minerala i vitamina kako bi ono funkcioniralo optimalno. Budimo najbolji \u0161to mo\u017eemo biti u onom trenutku kada to moramo biti. Bogatstvo minerala i vitamina pru\u017eaju nam ne samo povr\u0107e i vo\u0107e, ve\u0107 i namirnice \u017eivotinjskog porijekla. Mnogi koji iz nekog razloga ne konzumiraju neku od navedenih kategorija trebaju se detaljnije konzultirati i educirati kako bi adekvatno nadokna\u0111ivali ovaj nedostatak na dnevnoj razini. Nije nemogu\u0107e, ali je malo te\u017ee.<\/p>\n\n\n\n

Koje koli\u010dine ugljikohidrata konzumirati?<\/strong>
<\/p>\n\n\n\n

Ljudsko tijelo u mogu\u0107nosti je aktivno probaviti i 90 grama ugljikohidrata kroz 60 minuta aktivnosti ukoliko je to potrebno. Takva koli\u010dina ovisiti \u0107e o vrsti ugljikohidrata, ali i sposobnosti pojedinca da utrenira takvo ne\u0161to. Kod dugopruga\u0161kih aktivnosti napor nije maksimalan i samim time iznad navedena brojka se realno \u010dini i nepotrebnom. Druga krajnost, ona negativna i u\u010destala, jeste da sporta\u0161i konzumiraju premalo ugljikohidrata u odnosu na potrebe svojih natjecanja.<\/p>\n\n\n\n

Najbitnije je u ovoj cijeloj pri\u010di slu\u0161ati vlastito tijelo i osigurati nepcu ono \u0161to mu odgovara u tom trenutku. \u010cesto si na treningu mo\u017eemo odre\u0111ivati minimum i maksimum konzumacije kroz sat vremena jer bi tako bilo najlak\u0161e\u2026..npr. idem probati danas uzimati minimum 30 grama ugljikohidrata kroz sat vremena svojeg treninga, a koji \u0107e trajati \u0161est sati. Nemojmo naglo pove\u0107avati koli\u010dine jer naj\u010de\u0161\u0107e to ne zavr\u0161ava sjajno. Dakle, ako smo do sada konzumirali svega 10-12 grama ugljikohidrata kroz sat treninga, nemojmo se prisiljavati na 60. Koli\u010dine je najbolje pove\u0107avati postepeno.
Ako se kroz odre\u0111eno razdoblje uspijemo istrenirati do 50-55-60g, to je odli\u010dno. Da li \u0107e ti ugljikohidrati biti kroz teku\u0107inu, krutu hranu ili pak njihovu kombinaciju za po\u010detak mo\u017eemo staviti u drugi plan. Bitno je kvalitetno istrenirati ovaj dio te nekoliko tjedana konzumirati kombinaciju koja nam odgovara.<\/p>\n\n\n\n

Ne zaboravimo \u2013 sama koli\u010dina ugljikohidrata ovisiti \u0107e o mnogim faktorima, a ponajvi\u0161e o okusima i mirisima koje mo\u017eemo podnijeti. Tako se mo\u017ee desiti da dva razli\u010dita okusa istog proizvo\u0111a\u010da imaju kompletno druk\u010diji efekt na nas. Imajmo ovo na umu.
O kojem god da se natjecanju radilo, organizam \u0107e mnogo lak\u0161e podnositi kalorije \/ ugljikohidrate na samom po\u010detku pa je preporu\u010dljivo krenuti sa adekvatnim unosom od prvog sata treninga \/ utrke.<\/p>\n\n\n\n

Punjenje pred duljinu<\/strong>
<\/p>\n\n\n\n

Punjenje pred utrku ili dugopruga\u0161ki trening itekako ima smisla, ali je koncept kod ve\u0107ine pogre\u0161no shva\u0107en. Kada govorimo o punjenju, ideja je da ne napunimo samo glikogen, ve\u0107 i prijeko potrebne minerale i vitamine. Uzalud nam napunjeni glikogen u mi\u0161i\u0107ima ako imamo u tijelu nedostatak kalcija ili magnezija. Dakle, potrebno je maksimalno pripremiti tijelo za nadolaze\u0107i napor, radilo se o utrci, vi\u0161esatnom treningu ili pak uzastopnim vi\u0161esatnim treninzima.<\/p>\n\n\n\n

Kako se pona\u0161ati na utrci ili natjecanju?<\/strong>
<\/p>\n\n\n\n

Onako kako smo to istrenirali na treningu. Trening nije samo bru\u0161enje psihofizi\u010dke forme, ve\u0107 i prilika da pristupimo nutritivnoj strategiji na konkretan na\u010din. Kod organizatora naj\u010de\u0161\u0107e je jasno koji \u0107e to\u010dno napici biti na raspolaganju i mo\u017eemo ih poku\u0161ati ukomponirati na na\u0161im treninzima. Ukoliko nam takvo ne\u0161to ne odgovara, oslonimo se na vlastiti detaljni plan i iskoristimo logistiku (ako ju imamo) maksimalno. Upoznajmo svoju logistiku sa nutritivnim planom te objasnimo \u0161to bi najbolje bilo konzumirati te u kojim omjerima.<\/p>\n\n\n\n

Ukoliko mislimo da bi nam ne\u0161to moglo odgovarati tijekom utrke, a nismo to isprobali, razmislimo jo\u0161 jednom. Ako smo odlu\u010dili riskirati, konzumirajmo novitete u mikro dozama i vrlo oprezno. Ako smo ve\u0107 zaplivali u rizik, ne moramo potonuti. Kod jo\u0161 neisprobane teku\u0107ine poku\u0161ajmo konzumirati jedan-dva mala gutljaja i vidjeti kako \u0107emo se osje\u0107ati nakon 15-tak minuta. Ako konzumiramo krutu hranu, nemojmo se pretrpavati. Radije zagrizimo manji komadi\u0107 takve hrane pa kasnije (nakon isto tako 15-20 minuta) ako odgovara, pojedimo jo\u0161 malo.
Nije kraj svijeta ako smo primorani prvi puta ne\u0161to isprobati ba\u0161 na utrci, ali ako ne moramo, bolje je osloniti se na vlastite izvore.<\/p>\n\n\n\n

In Conclusion<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n