{"id":1025,"date":"2021-03-21T18:49:07","date_gmt":"2021-03-21T17:49:07","guid":{"rendered":"http:\/\/per4mans.hr\/?p=1025"},"modified":"2021-08-20T09:57:54","modified_gmt":"2021-08-20T07:57:54","slug":"proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/","title":{"rendered":"Prolje\u0107e je na vratima i donosi nam posebnu energiju"},"content":{"rendered":"

Prolje\u0107e je na vratima i donosi nam novu energiju. Zanimljivo je da smo po\u010detkom tog razdoblja mnogo vi\u0161e energi\u010dni, a neki od razloga su pomicanje sata, produ\u017eeni dan i sun\u010dana razdoblja te toplije \/ ugodnije vrijeme. Tijekom zimskog razdoblja kod sporta\u0161a rekreativaca i amatera naj\u010de\u0161\u0107e se stvara dobra baza koja bi razinu forme trebala unaprijediti i dovesti do savr\u0161enstva tijekom sljede\u0107ih mjeseci. S druge pak strane, za manje aktivne sporta\u0161e, prolje\u0107e je razdoblje bu\u0111enja sa po\u010detkom novih (starih) aktivnosti i po\u010detka dizanja razine utreniranosti.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Prolje\u0107e i pove\u0107ana potreba \/ \u017eelja za aktivnostima<\/strong>
Tre\u0107i mjesec u godini nam redovito donosi veliku temperaturnu promjenu. Mnogo \u010de\u0161\u0107e smo izlo\u017eeni suncu, ali i imamo ve\u0107u volju za sportskim aktivnostima. Vjetar manje pu\u0161e, a tijekom dana sunce je taman toliko visoko da nam godi, a ne utje\u010de negativno na treninge. Ipak, dosta je bitno da redovito (pa tako i tijekom ovog mjeseca i ove godine) vodimo ra\u010duna o tome kako se na\u0161e tijelo pona\u0161a.
Da li ste testirali koliko teku\u0107ine gubite na treningu tijekom zimskog razdoblja? U ovom tekstu <\/a>pro\u010ditajte ne\u0161to vi\u0161e o znojenju, savjetima i preporukama za nadomjeskom elektrolita i va\u017enosti adekvatne hidracije.<\/p>\n\n\n\n

Ako ste testirali znojenje tijekom zimskog razdoblja, vrlo je zanimljivo da to opet napravite. Za\u0161to? Zato jer \u0107ete vidjeti kolika je zapravo razlika u gubljenju teku\u0107ine i samim time koliko bi jo\u0161 dodatno bilo potrebno nadomjestiti izgubljene elektrolite kroz naknadni unos. Navika je ponekad gadna stvar <\/strong>jer ako smo naviknuli unositi isti nivo teku\u0107ine kroz cijelu godinu, na prolje\u0107e i ljeto mo\u017eemo to itekako negativno osjetiti. O ovome treba razmi\u0161ljati jer je \u010desto upravo dehidracija <\/strong>razlog usporenog oporavka od treninga. Imajmo to na umu, zaista je bitno\u2026<\/p>\n\n\n\n

Uklopimo vrijeme obroka sa treningom<\/strong>
Trening i fizi\u010dka aktivnost doprinose kvalitetnoj razini utreniranosti, ali neprimjereni tajming unosa hrane tome ne\u0107e pogodovati. Naime, ako znamo da unutar 60 \u2013 90 \u2013 120 – 150 minuta imamo naporni trening, mi\u0161i\u0107ima ne\u0107emo pomo\u0107i te\u0161ko probavljivim obrokom i punim \u017eelucem. Osje\u0107aj te\u017eine osjetiti \u0107emo tijekom na\u0161e aktivnosti te je potrebno takvoj situaciji kvalitetno dosko\u010diti. Radije se usredoto\u010dimo da ubla\u017eimo glad i dopunimo rezerve glikogena lako probavljivim obrokom kojim \u0107emo jo\u0161 dodatno pokrpati (eventualno ve\u0107 niske) razine glikogena.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Vrlo dobri primjeri jesu suho vo\u0107e, zrela banana, tanki tost, doma\u0107i d\u017eem i\/ili pak energetska plo\u010dica (komercijalna ili doma\u0107a). Ono \u0161to je najbitnije jest da ne osje\u0107amo glad ili nedostatak energije tijekom treninga te da kvalitetno odgovorimo na njegove izazove. Nakon toga logi\u010dno je da si dopustimo bilo kakav obrok koji ne\u0107e uvjetovati brzo probavljanje.<\/p>\n\n\n\n

Nakon konkretnog treninga potrebno je misliti na oporavak, a on zapo\u010dinje odmah po njegovom zavr\u0161etku. Ovisno o osobnim metodama, osim istezanja, rolanja na rolleru ili pak neke tre\u0107e opcije, pametna nutritivna strategija i kvalitetan san itekako \u0107e doprinijeti brzom oporavku i rezultirati maksimalnim napretkom na dnevnoj razini.<\/p>\n\n\n\n

Pametna kombinacija namirnica<\/strong>
Tijelu je na dnevnoj razini potrebno osigurati izvore kvalitetnih nutrijenata. Ako nismo prona\u0161li idealne kombinacije, poku\u0161ajmo biti kreativni u kuhinji i educirati se o prednostima i (eventualnim) nedostacima namirnica koje mo\u017eemo koristiti. Ukoliko \u017eelimo da taj dio netko obavlja za nas, posavjetujemo se s nutricionistima i iskoristimo jednostavan na\u010din za kreiranje individualnog jelovnika.<\/p>\n\n\n\n

Neovisno o kreativnosti u kuhinji, nutritivno bogati obroci naj\u010de\u0161\u0107e nisu u\u0161minkani, ve\u0107 ‘samo’ pametno izbalansirani, a na na\u010din da pru\u017eaju tijelu ono \u0161to mu treba, u onom trenutku kada mu to ne\u0161to treba, ali i u onoj koli\u010dini koliko mu toga zapravo treba.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Prou\u010davajmo reakcije vlastitog tijela<\/strong>
Zanimljivo je da odre\u0111enim osobama odgovaraju druk\u010dije kombinacije jelovnika kroz godinu, dok ve\u0107ini savr\u0161eno pristaju sli\u010dne namirnice. To i nije te\u0161ko za razumjeti jer na\u0161e tijelo i metabolizam reagiraju putem signala koje \u0161aljemo. Stoga je logi\u010dno da se lak\u0161e nosimo sa preciznim tj. ve\u0107 razra\u0111enim kombinacijama. Neovisno o tome, vrlo je bitno da redovito prou\u010davamo reakcije vlastitog tijela i ustanovimo koje nam formule najvi\u0161e odgovaraju.<\/p>\n\n\n\n

Ako u toplijim mjesecima ne mo\u017eemo podnijeti pove\u0107ane koli\u010dine teku\u0107ine tijekom treninga, poku\u0161ajmo se unaprijed pripremiti. U\u0111imo u trening sa normalnim statusom hidracije te nadomjestimo nedostatak nakon zavr\u0161etka. U praksi to zna\u010di da prakti\u010dki kroz cijeli dan ne\u0161to konzumiramo, osobito ako mnogo znojimo. Kod dugopruga\u0161kih disciplina ovo mo\u017ee biti problem, ali na njemu se mo\u017ee poraditi. Poku\u0161ajmo testirati unos teku\u0107ine na treningu umjereno, gutljaj po gutljaj (npr. 70-120 ml svakih 15 minuta). Kada netko mnogo znoji, \u010dak i najmanji unos teku\u0107ine tijekom treninga puno zna\u010di za kvalitetno odra\u0111ivanje i zavr\u0161etak uop\u0107e.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Teku\u0107inu mo\u017eemo djelomi\u010dno nadomjestiti i putem hrane. Ovdje<\/a> mo\u017eete preuzeti besplatni Excel dokument sa naj\u010de\u0161\u0107e kori\u0161tenim namirnicama i tako na jednostavan na\u010din izra\u010dunati koliko ste unijeli teku\u0107ine kroz va\u0161 obrok. Ako smo upoznati koliko okvirno znojimo, mo\u0107i \u0107emo i logi\u010dnije pretpostaviti koliko nam zapravo treba za nadomjestak. Prou\u010davati vlastito tijelo zna\u010di i prou\u010davati njegovo pona\u0161anje kada je de\/hidrirano, kada ima manjak raspolo\u017eivog glikogena, nedostatak (odre\u0111enog ili skupine) vitamina i minerala, kada konzumiramo nedovoljne ili prekomjerne koli\u010dine kalorija i sli\u010dno. Sva ova saznanja doprinose kvalitetnom oporavku i di\u017eu nas na razini kreiranja dobre prehrambene strategije.<\/p>\n\n\n\n

Nemojmo dozvoliti osje\u0107aj gladi<\/strong>
Zvu\u010di jednostavno, ali na ovo poku\u0161avam iznova apelirati jer u\u017eurbani raspored dana\u0161njeg vremena \u010desto rezultira nelogi\u010dnim pona\u0161anjem. Koja je svrha profesionalnom sporta\u0161u da kroz glad poku\u0161ava odoljeti izazovnom treningu? Koja je svrha amaterskom sporta\u0161u s punim radnim vremenom da si uskrati potrebnu dozu kalorija? Ovdje ne nagla\u0161avam ciljani deficit kalorija s namjerom skidanja suvi\u0161ka masnih naslaga, ve\u0107 puki zaborav \/ lijenost<\/strong> da se unaprijed pripremimo na poznati dnevni raspored.
Ako smo svjesni da nas ne\u0107e biti cijeli dan doma, pripremimo obroke unaprijed. Ako u odre\u0111enom slu\u010daju ne mo\u017eemo pripremiti kvalitetan obrok unaprijed, pro\u010da\u010dkajmo malo narud\u017ebe (pravih) obroka putem dostupnih aplikacija. Mobilne aplikacije nude vrlo kvalitetne obroke sa potpunim tj. nutritivno bogatim namirnicama. Vrlo je bitno da se tijelu priu\u0161timo kvalitetno ‘gorivo’ jer, uostalom, od njega o\u010dekujemo da se pona\u0161a kvalitetno na dnevnoj razini, neovisno o aktivnostima koje prakticiramo.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Ako znamo da putujemo, pobrinimo se da uz sebe imamo dovoljne koli\u010dine teku\u0107ine jer \u0107emo na taj na\u010din biti adekvatno hidrirani i ujedno pripremiti tijelo za kasniji trening. Dobro je poznato da npr. mineralna voda doprinosi balansu minerala u organizmu, ali i djeluje blagonaklono na metabolizam. Od kompletne palete dostupnih proizvoda iz Hrvatske i EU, dovoljno je prona\u0107i prikladan okus sa bogatom kombinacijom nazna\u010denih minerala.<\/p>\n\n\n\n

Nedostatak vremena nije izlika za osje\u0107aj gladi.<\/p>\n\n\n\n

Iskoristimo prednosti sezonskih namirnica<\/strong>
Termin ‘sezonska namirnica’ postoji s razlogom. Osim tempiranog uzgajanja i dozrijevanja odre\u0111ene ratarske kulture, valja naglasiti da \u0107e najve\u0107i sadr\u017eaj vitamina i minerala odre\u0111ena namirnica imati ba\u0161 u to svoje vrijeme. Tako su npr. mjeseci travanj i svibanj dobro poznati po dozrijevanju specifi\u010dnih vrsta povr\u0107a i vo\u0107a. U travanj po\u010dinjemo nailaziti na \u0161paroge koje su specifi\u010dne po svojoj gor\u010dini, ali i imaju konkretan detoksikacijski u\u010dinak. Svibanj je dobro poznat po paleti zelenih salata, ali i jagoda, koje nam najavljuju mogu\u0107nost kreiranja pravih ljetnih osvje\u017eenja.<\/p>\n\n\n\n

Ako imamo priliku, samostalno uzgojimo sezonske namirnice. Ukoliko nemamo, poku\u0161ajmo ih pribavljati iz provjerenih izvora jer \u0107emo na taj na\u010din dosko\u010diti eventualnom nedostatku minerala i vitamina kod odre\u0111enih sorti. Nije toliko te\u0161ko koliko se \u010dini\u2026.<\/p>\n\n\n\n

Budimo aktivni neovisno o pripremi za natjecanja<\/strong>
Priprema za neku utrku ili sportsko natjecanje ne mora biti razlog da ne budemo u sjajnoj formi. Zanimljivo je kako smo ipak vi\u0161e motivirani (\u010ditaj ‘disciplinirani’) kada je u pitanju konkretno natjecanje. Me\u0111utim, iznimno je bitno odr\u017eavati tjelesnu formu neovisno o pandemiji ili op\u0107enito ne\/mogu\u0107nosti odr\u017eavanja odre\u0111enih sportskih natjecanja. Potrebno je misliti na zdravlje te redovito iskusiti onaj osje\u0107aj endorfina nakon odra\u0111enog treninga.<\/p>\n\n\n\n

Ako nismo aktivni, ugro\u017eavamo fiziolo\u0161ke funkcije te op\u0107enito umanjujemo vlastite fizi\u010dke kapacitete. Na ovaj na\u010din negativno utje\u010demo i na mentalno zdravlje jer je jo\u0161 uvijek nejasno koliko i kada \u0107emo se to\u010dno vratiti na ‘staro normalno’. Neovisno o okolnostima koje nas okru\u017euju, veoma je bitno da odr\u017eavamo vlastitu formu i da dr\u017eimo tijelo u pripravnosti. Ukoliko imamo kampanjski pristup sportskim aktivnostima, budimo realni u svojim o\u010dekivanjima\u2026kampanjski pristupi \u010desto rezultiraju samo djelomi\u010dnim zadovoljstvom.<\/p>\n\n\n\n

Zaklju\u010dno<\/strong>
Proljetno razdoblje donosi poseban osje\u0107aj. Kombinirajmo aktivnosti na otvorenom i pripremimo tijelo za nadolaze\u0107e ljeto. Razmi\u0161ljajmo o potrebama vlastitog tijela i redovito prou\u010davajmo njegove reakcije. Svaka sezona nosi svoje specifi\u010dnosti pa je tako prolje\u0107e vrlo dobra prilika da kreiramo osvje\u017eavaju\u0107e jelovnike. Za kreativnost u kuhinji ne treba mnogo vremena. Najbitnije je da tijelu osiguramo kvalitetne namirnice, koje \u0107e ga redovito hraniti i ja\u010dati na na\u010din da konkretno i kompletno odgovara na svakodnevne izazove.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Prolje\u0107e je na vratima i donosi nam novu energiju. Zanimljivo je da smo po\u010detkom tog razdoblja mnogo vi\u0161e energi\u010dni, a neki od razloga su pomicanje sata, produ\u017eeni dan i sun\u010dana razdoblja te toplije \/ ugodnije […]<\/p>","protected":false},"author":2,"featured_media":1035,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"pgc_sgb_lightbox_settings":"","footnotes":""},"categories":[53,54],"tags":[],"class_list":["post-1025","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricionizam","category-sport"],"yoast_head":"\nProlje\u0107e je na vratima i donosi nam posebnu energiju - per4mans.hr<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_US\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Prolje\u0107e je na vratima i donosi nam posebnu energiju - per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Prolje\u0107e je na vratima i donosi nam novu energiju. Zanimljivo je da smo po\u010detkom tog razdoblja mnogo vi\u0161e energi\u010dni, a neki od razloga su pomicanje sata, produ\u017eeni dan i sun\u010dana razdoblja te toplije \/ ugodnije […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"per4mans.hr\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-03-21T17:49:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-08-20T07:57:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/ezgif.com-webp-to-jpg1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"338\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Luka Kon\u010durat\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"6 minutes\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\",\"url\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/\",\"name\":\"per4mans.hr\",\"description\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"en-US\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/ezgif.com-webp-to-jpg1.jpg\",\"width\":600,\"height\":338},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/\",\"name\":\"Prolje\\u0107e je na vratima i donosi nam posebnu energiju - per4mans.hr\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2021-03-21T17:49:07+00:00\",\"dateModified\":\"2021-08-20T07:57:54+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\"},\"inLanguage\":\"en-US\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/per4mans.hr\/en\/2021\/03\/21\/proljece-je-na-vratima-i-donosi-nam-posebnu-energiju\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#\/schema\/person\/f7bca7a62d0644c24e020055643fabfd\",\"name\":\"Luka Kon\\u010durat\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"http:\/\/per4mans.hr\/hr\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"en-US\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/a0b3f03661ea162d53f0f31f5bcb08ddd8958fe69f287dbf85ed437070d9996c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Luka Kon\\u010durat\"},\"sameAs\":[\"http:\/\/per4mans.hr\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1025","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1025"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1025\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1036,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1025\/revisions\/1036"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1035"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1025"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1025"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/per4mans.hr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1025"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}