Protein je po mnogo\u010demu najbitniji makronutrijent u prehrani. Izraz ‘makronutrijent’ u su\u0161tini zna\u010di da ga trebamo mnogo kako bi pravilno funkcionirali. U ovom tekstu poku\u0161ati \u0107emo \u0161to kra\u0107e do\u010darati za\u0161to je to tako ne samo u svijetu sporta, ve\u0107 i kod nesporta\u0161a, djece i starijih osoba. Dotaknuti \u0107emo se nekih osnovnih osobina proteina, poku\u0161ati izbje\u0107i ve\u0107inu o\u010ditih (dobro poznatih i na\u0161iroko objavljenih) \u010dinjenica, ali i u\u0107i u blage detalje obzirom na njegovu va\u017enost. Koliko god mo\u017eda \u0161utjeli o njemu, protein je neophodan i nezaobilazan element pravilne prehrane i zdravog na\u010dina \u017eivljenja.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n
\u0160to je on zapravo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n On je u su\u0161tini ‘lanac aminokiselina’ i to nam je zapravo jasno. U tijelu se formira iz dvadeset aminokiselina, a on je nekakva molekula njihovih isprepletenih lanaca kojih mo\u017ee biti i nekoliko tisu\u0107a. Tako\u0111er nam je poznato da postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Od onih dvadeset, devet smatramo esencijalnima jer jedan njihov dio nismo u mogu\u0107nosti proizvesti samostalno odnosno sintetizirati (spajati u cjelinu). To u praksi zna\u010di da ih tijelu moramo osigurati iz vanjskih izvora odnosno putem hrane.<\/p>\n\n\n\n Za\u0161to je bitan za mi\u0161i\u0107e? Za\u0161to je bitan za zdravlje?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Tijekom vje\u017ebanja tro\u0161imo mi\u0161i\u0107e tj. mi\u0161i\u0107na vlakna i naru\u0161avamo stabilnost njihove strukture. Samim time, sporta\u0161i trebaju ve\u0107e koli\u010dine proteina od manje aktivnih osoba jer su krucijalni za adekvatan oporavak tj. popravak, izgradnju i nadogradnju. Neovisno o tipu i razini na\u0161e aktivnosti tijekom dana, ukoliko pak ciljamo na gubitak tjelesne te\u017eine, vrlo je bitno tijelu omogu\u0107iti dostatne koli\u010dine proteina. Na taj na\u010din, uz prilago\u0111eni trena\u017eni proces, mnogo lak\u0161e \u0107emo sa\u010duvati mi\u0161i\u0107nu masu.<\/p>\n\n\n\n Protein nije samo sastavni dio mi\u0161i\u0107ne strukture. On je nezaobilazni dio kostiju, hrskavice, ligamenata, ko\u017ee, krvi\u2026 Manjak proteina rezultira smanjenjem ko\u0161tane mase, \u0161to je vrlo dobar okida\u010d za npr. osteoporozu. Zaista ga je potrebno redovito ukomponirati u dnevni plan prehrane neovisno o okolnostima jer kroni\u010dni manjak mo\u017ee imati ozbiljne dugoro\u010dne posljedice.<\/p>\n\n\n\n Da li postoji rezervoar proteina u tijelu? Da li mo\u017eemo posegnuti u taj rezervoar ako ne unosimo proteine neko vrijeme?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Za razliku od ugljikohidrata (u obliku glikogena) i masno\u0107a (u obliku triglicerida), u tijelu na\u017ealost ne postoje rezerve proteina. Stoga nam je u interesu ne samo adekvatan tajming tj. vrijeme unosa, ve\u0107 i kvaliteta<\/strong> proteina kojeg unosimo. Ukoliko tijelu osiguramo kvalitetne nutrijente u pravo vrijeme, ono \u0107e maksimalno iskoristiti njihov sinergijski potencijal. Imajmo na umu => unos kvalitetnih i nutritivno bogatih namirnica za tijelo ima multiplikativni faktor. Kvalitetan protein unakrsnim reakcijama ne\u0107e samo potpomagati oporavak i izgradnju mi\u0161i\u0107a, ve\u0107 \u0107e utjecati na homeostazu organizma op\u0107enito i sprje\u010davati hormonalni disbalans.<\/p>\n\n\n\n Koliko nam treba grama proteina u jednom obroku?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Odgovor na ovo pitanje ne mo\u017ee biti jednak za svih nas, ali temeljem odre\u0111enih poznanica mo\u017eemo zaklju\u010diti u kojem smjeru i\u0107i. Naime, dvije osobe sa istom visinom, godinama i te\u017einom, ali razli\u010ditom mi\u0161i\u0107nom masom, druk\u010dije \u0107e iskori\u0161tavati unesene koli\u010dine.<\/p>\n\n\n\n Neki od faktora koje utje\u010du na ovo pitanje zasigurno jesu starost osobe, aktivnost i mi\u0161i\u0107na masa (uklju\u010dena u trening) te tjelesna konstitucija op\u0107enito.<\/p>\n\n\n\n Starija osoba <\/strong>\u0107e istu koli\u010dinu proteina iskoristiti manje efikasno. Stoga se preporu\u010da u starijih osoba bezrezervno pove\u0107ati unos. Primjerice, ako imamo dvije osobe od 27 i 47 godina sa istom mi\u0161i\u0107nom masom, mla\u0111a \u0107e osoba nekakvu dozu od 25 g proteina mnogo efikasnije iskoristiti za oporavak. Da bi do\u0161lo do pribli\u017eno istog efekta, starija \u0107e ipak morati posegnuti za ve\u0107om dozom.<\/p>\n\n\n\n Tako\u0111er, mi\u0161i\u0107i tj. koli\u010dina mi\u0161i\u0107ne mase kojom izravno vje\u017ebamo <\/strong>itekako utje\u010de na ovu jednad\u017ebu. Ako odradimo izolirani trening donjeg dijela tijela (od trupa ni\u017ee), imati \u0107emo manju iskoristivost u odnosu na trening gornjeg + donjeg dijela tijela\u2026logi\u010dno, jer manje smo mi\u0161i\u0107a koristili. Stoga, neovisno o vrsti trena\u017enog procesa, bitno je redovito uklju\u010divati sve mi\u0161i\u0107ne skupine kako bi i u ovom pogledu imali pravilnu ravnote\u017eu.<\/p>\n\n\n\n Uz gore navedeno, tjelesna konstitucija<\/strong> tako\u0111er igra veliku ulogu. Pod uvjetom da je sve ostalo jednako, osoba od 100 kg mnogo \u0107e vi\u0161e iskoristiti unesenih proteina od osobe koja ima 60 kg. To i nije te\u0161ko zaklju\u010diti obzirom da \u0107e te\u017ea osoba imati ve\u0107i obujam mi\u0161i\u0107ne mase.<\/p>\n\n\n\n U literaturi i znanstvenim istra\u017eivanjima op\u0107enito vlada dojam da je koli\u010dina 20 \u2013 40 g proteina primjerena za kvalitetan oporavak. Iako je raspon izme\u0111u ovih brojki velik, jasno nam je da \u0107e osoba sa ve\u0107om mi\u0161i\u0107nom masom ciljati na ve\u0107e koli\u010dine, osobito ukoliko se radilo o iscrpnom treningu. Tako\u0111er, sa starijom \u017eivotnom dobi doze proteina je potrebno pove\u0107avati pa je i ovo \u010dinjenica na koju ne\u0161to stariju (50+) populaciju valja redovito podsje\u0107ati. Glede starije populacije op\u0107enito, imajmo na umu da kako starimo, tako imamo i manji apetit; stoga je ove generacije ‘potrebno’ redovito podsje\u0107ati na va\u017enost i ulogu proteina na dnevnoj razini.<\/p>\n\n\n\n \u0160to se de\u0161ava sa vi\u0161kom unesenih proteina?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Obzirom da postoji ograni\u010deni kapacitet tj. da nemamo rezervoar proteina u tijelu, unosom ve\u0107ih koli\u010dina odjednom ne preusmjeravamo sve prema mi\u0161i\u0107ima.<\/p>\n\n\n\n U raznoj literaturi <\/strong>ponekad se upotrebljava blago zbunjuju\u0107i izraz ‘apsorpcija’<\/strong>\u2026.u smislu da ne mo\u017eemo apsorbirati velike koli\u010dine proteina. Ono na \u0161to se zapravo misli jeste da se u jednom obroku velike koli\u010dine proteina ne mogu iskoristiti za oporavak, izgradnju i nadogradnju<\/strong> mi\u0161i\u0107ne mase. ‘Apsorpcija’ s\u00e2ma po sebi je itekako mogu\u0107a jer se taj izraz odnosi na prolaz hranjivih sastojaka kroz \u017eeludac i crijeva.<\/p>\n\n\n\n Vi\u0161ak proteina (tj. aminokiselina) koji ne mo\u017eemo iskoristiti za oporavak, izgradnju i potencijalnu nadogradnju mi\u0161i\u0107ne mase metaboli\u010dki se procesuira dalje. Odre\u0111ene aminokiseline procesom glukoneogeneze pretvaraju se u glukozu. Na taj se na\u010din i oni mogu u krajnjem slu\u010daju iskoristiti kao izvor energije, ali to nije njihova primarna funkcija i kao takve ih nemojmo percipirati. Ono \u0161to je bitno jeste da redovito pru\u017eamo tijelu dostatne koli\u010dine iz kvalitetnih izvora i da ih prepoznamo kao krucijalan element za kvalitetan \u017eivot.<\/p>\n\n\n\n Kako podesiti unos proteina sa dnevnim bioritmom i aktivnostima?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Tajming unosa proteina veoma je bitan. Obzirom na sve ve\u0107 navedeno, ravnomjeran unos kroz svakih nekoliko sati \u010dini se kao najbolja strategija. Me\u0111utim, ponekad jednostavno ne uspijevamo ukomponirati plan prehrane u svakodnevne obveze. Kako god da izgleda dan i dnevni bioritam, osobno preporu\u010dam da prvi i posljednji obrok obavezno sadr\u017ee kvalitetne izvore proteina. Tome se (realno) redovito mo\u017ee dosko\u010diti.<\/p>\n\n\n\n Prvi obrok razbiti \u0107e post od prethodne ve\u010deri te osigurati pozitivan balans aminokiselina za po\u010detak dana. Posljednji obrok dodatno \u0107e pokrpati oporavak od svih dnevnih aktivnosti i poduprijeti no\u0107ne hormonalne aktivnosti. Dok se za posljednji obrok odnosno nave\u010der preporu\u010da unos proteina ne\u0161to sporije razgradnje (mlije\u010dni proizvodi, crveno meso), za prvi jutarnji je nekako najadekvatnije uzimati one s ne\u0161to lak\u0161om tj. ‘br\u017eom’ razgradnjom (kuhano jaje). Neovisno o brzini, potrebnije je ipak usredoto\u010diti se na koli\u010dinu te osigurati tijelu na svakodnevnoj razini dostatne koli\u010dine.<\/p>\n\n\n\n Skica br. 1 – Ilustrativni prikaz sinteze i razgradnje proteina kroz dan<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Za oporavak, nadogradnju i izgradnju mi\u0161i\u0107ne mase najbolje bi bilo sveukupne koli\u010dine rasporediti ravnomjerno kroz dan. Na skici br. 1 (iznad) mo\u017eemo ilustrativno vidjeti kako izgleda obrtaj tj. sinteza i razgradnja proteina. Ako ne jedemo relativno dugo (npr. nakon cjelono\u0107nog posta presko\u010dimo prvi obrok) degradacija \u0107e biti veoma nagla\u0161ena, osobito nakon iscrpljuju\u0107eg treninga. S druge pak strane, pozitivan balans tj. sintezu proteina najlak\u0161e \u0107emo ostvarivati ravnomjernim unosom proteina kroz dan.<\/em><\/p>\n\n\n\n Dakle, unos proteina valjalo bi podesiti ravnomjerno. Ukoliko to nije mogu\u0107e uvijek, usredoto\u010dimo se na razinu potro\u0161nje mi\u0161i\u0107a kroz dan, neovisno o (poslovnim ili osobnim) aktivnostima. Mnogo \u0107emo napraviti ako onaj prvi obrok, onaj posljednji i onaj nakon treninga imaju dostatne koli\u010dine proteina, a u obliku potpunog profila aminokiselina. Danas zaista nije te\u0161ko posegnuti za brzim, a konkretnim rje\u0161enjima jer za njih ne treba biti ni pribli\u017eno kreativan (svje\u017ei i zrnati sirevi, unaprijed skuhana jaja koja \u010duvamo u hladnjaku, riba u vlastitom soku, proteinski pra\u0161ci).<\/p>\n\n\n\n Da li druga\u010diji izvori proteina (meso\/riba, mlijeko, jaja) imaju razli\u010dite efekte na metabolizam?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ovdje ne mo\u017eemo re\u0107i da je stvar crno-bijela i isklju\u010diva, ali ako moramo, onda je kratki odgovor \u2013 DA. Kada probavljamo proteine, oni se razgra\u0111uju \/ cijepaju na aminokiseline koje tijelo koristi u razli\u010dite svrhe.<\/p>\n\n\n\n Vrste i izvore proteina mo\u017eemo gledati prema njihovoj biolo\u0161koj vrijednosti. Sukladno tome, \u017eivotinjske proteine (mlije\u010dni proizvodi, meso, riba, jaja) smatrati \u0107emo kompletnima jer, za razliku od onih biljnih (sjemenke, ora\u0161idi, mahunarke), sadr\u017ee potpuni profil aminokiselina. Me\u0111utim, u praksi ne moramo biti ograni\u010deni, osobito ako volimo sve tipove kuhinje i nesmetano toleriramo sve namirnice.<\/p>\n\n\n\n \u0160to je sa hranom koja ima manju biolo\u0161ku vrijednost proteina ili ako izbjegavamo \u017eivotinjske izvore?<\/strong> Tablica br 1: Neke od u\u010destalo kori\u0161tenih namirnica sa 25 grama proteina<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"http:\/\/per4mans.hr\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/1-amino-acid-1-scaled.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n
Ukoliko iz nekog razloga moramo dobivati proteine isklju\u010divo iz hrane manje biolo\u0161ke vrijednosti, potrebno je kombinirati jela sa izvorima razli\u010ditih esencijalnih aminokiselina. Samim time name\u0107e se zaklju\u010dak da takva osoba \/ obitelj \/ zajednica mora biti konkretno educirana<\/strong> o na\u010dinu prehrane koji koristi. Namirnice koje upotrebljavamo u praksi valja kombinirati na na\u010din da se tijelu osiguraju kompletni izvori. Osim edukacije, takav na\u010din prehrane pru\u017ea priliku za veliku kreativnost u kuhinji i prou\u010davanje potencijalnih promjena u vlastitom tijelu.<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure>\n\n\n\n