Kada govorimo o kofeinu, primarno mislimo na kave i kavovine raznih vrsta. Međutim, kofein postoji u nekim prehrambenim i sportskim proizvodima tj. praškovima, tabletama, energetskim pločicama i gelovima, pa čak i bombonima i žvakaćim gumama. Sve sa namjerom da se osjećamo bolje kroz dan, da podignemo koncentraciju na višu razinu te da osjećaj zadovoljstva ipak bude stepenicu više. Zbog dobro poznatih svojstava njegov se unos prakticira čak i kod sportaša koji nisu uobičajeni konzumenti jer nakon određenog vremena razina koncentracije i općenito budnosti postaje veliki izazov.
Činjenica (jedna) prije činjenica (više)
Uopće nema sumnje da kofein pozitivno utječe na produktivnost i koncentraciju osobe, pa tako i sportaša. Zaista je nebitno da li uzimamo osobu koja desetljećima konzumira kofein ili pak neku drugu osobu koja ga neizravno (kroz proizvode) konzumira u tragovima. Nedovoljno je podataka objavljeno iz ovog područja vjerojatno zbog želje/potrebe/nakane istraživanja aktivnosti uobičajenog trajanja (30-60-120 minuta) i to neovisno o sportu (nogomet, košarka, trčanje, biciklizam…). Rezultat je takav da nam je još uvijek pomalo nejasno kako najbolje iskorištavati njegov maksimum tijekom (pravih) dugoprugaških aktivnosti.
Farmakokinetika i djelovanje (odnosno što se dešava nakon konzumacije)
Kofein je u načelu bijeli prah bez mirisa sa gorkim okusom. Vrlo brzo i učinkovito se apsorbira iz gastrointestinalnog trakta ponajviše zbog određenog hidrofobnog karaktera. Nakon apsorpcije, u krvi se pojavljuje već nakon nekoliko minuta, a najveća koncentracija bilježi se u rasponu 30-120 minuta. Ako gledamo okvirno tj. u većini slučajeva, najjače je djelovanje 45-60 minuta nakon konzumacije.
Uslijed apsorpcije, izgleda da nema učinka prvog prolaska kroz jetru (tj. čini se da ga jetra djelomično ne uklanja dok prelazi iz crijeva u opću cirkulaciju). Malo je vjerojatno da na apsorpciju utječu dob, spol, godine, potencijalne bolesti, genetika, pa čak i konzumacija alkohola, nikotina ili opojnih droga. Ipak, brzina njegove razgradnje varirati će od osobe do osobe. Zanimljivo je da će njegove molekule biti prisutne u krvi i do 12 sati nakon konzumacije. Dakle, oni koji imaju konkretnih problema sa nesanicom nikako im se ne preporučuje kofein u popodnevnim satima. Za one koji nemaju taj problem, valja zaključiti da će popodnevni kofein djelomično utjecati na kvalitetu sna…koliko god šutjeli o tome.
Diuretsko svojstvo je marginalno
Kofein je diuretik odnosno supstanca koja uzrokuje povećano stvaranje urina. U dugoprugaškim disciplinama često miješamo ovakva svojstva sa pojmom ‘dehidracija’ pa će netko (pogrešno) zaključiti da smo zbog kofeina odjednom jako dehidrirali. Svima je jasno da dehidraciju čini neadekvatno popraćeni unos tekućine u odnosu na njen gubitak i već ovdje priča završava. Okvirno gledajući, kofein u obliku jednog kvalitetnog espressa ili pak sličnog napitka (cola; čaj) potiče nam stvaranje urina u simboličnim količinama, osobito kod sportaša koji ga redovito konzumiraju.
Nismo dehidrirali zbog konzumacije kofeina, već zbog neadekvatnog unosa tekućine tijekom natjecanja ili pak ostalih popratnih okolnosti (problemi u želucu; nedostatak tekućine na terenu općenito; nedovoljan unos u odnosu na gubljenje generalno i sl.). Više o znojenju i važnosti adekvatne hidracije pročitajte ovdje
Već opjevano, ali valja napomenuti
Kofein je trenutno ‘pod monitoringom’ kao dozvoljena supstanca u sportskim natjecanjima. U razdoblju od 1984. do kraja 2003. godine bio je zabranjen ponajviše zbog mišljenja stručnih konzorcija, a nešto manje zbog dokaza sa terena; to je dakle ukinuto. Ovo ‘pod monitoringom’ znači da osoba u urinu ne smije imati iznad 12 µg/ml urina; radi se okvirno o ekvivalentu čak 9 mg/kg tjelesne mase. Ispod u tablici možete vidjeti okvirne podatke u pićima koja (manje ili više) redovito ispijamo. Pozitivan učinak dobivamo sa mnogo manjim dozama (okvirno do 6 mg/kg), a količine iznad toga ne doprinose dodatnom napretku. Stoga, zaključak je da maksimalno pozitivan učinak imamo i sa mnogo manjim količinama od dozvoljenih.
Također, valja napomenuti da smjernice preporučuju količine koje ne prelaze 400 mg dnevno, ali i ne preporučuju dozu iznad 200 mg odjednom. Ovaj je podnaslov malena matematika pa ako vas interesiraju detalji za neki konkretni slučaj (npr. za sebe), proučite ga još jednom.
Nadomjestak glikogena
Ako smo naviknuli ispijati kavu nakon iscrpljujućeg treninga definitivno ćemo pospješiti oporavak istrošenog glikogena…dakako, pod uvjetom da konzumiramo nešto ugljikohidrata. Zanimljivo je kako biokemijski mehanizam nije zaokružen tj. još uvijek nije jasno zašto se ovo dešava, ali bez ikakve sumnje – dešava se. Ako nam je hitno potreban nadomjestak glikogena, valja ovo imati na umu. Jasno nam je da oporavak glikogena pospješuje sveukupni oporavak od treninga. Također, još je jasnije da adekvatna prehrambena strategija ubrzano doprinosi krpanju oštećenog mišića u bilo kojem obliku.
Povećava metabolizam masnoća?
Često se navodi njegova povezanost sa (povećanim) trošenjem masnoća tijekom aktivnosti. Ipak, ovakav učinak izravno će ovisiti o mnogim faktorima, a od kojih su vrsta aktivnosti i sâma doza ključne. Tako će jutarnji espresso vjerojatno doprinijeti povećanom iskorištavanju masnoća prilikom treninga natašte…tj. treninga nižeg intenziteta. S druge pak strane, ukoliko je intenzitet jak ili uz takav espresso izravno konzumiramo kalorije koje zahtijevaju reakciju inzulina, ovaj se efekt izravno poništava ili uvelike umanjuje. Jutarnji primjer je najlakše predočiti obzirom da tijekom spavanja dakako ‘postimo’ tj. ne unosimo kalorije pa je iskorištavanje masnoća nešto više naglašeno.
Ideja o apstitenciji prije dugoprugaških natjecanja
Ova vrlo zanimljiva i pomalo intrigantna ideja već se dulje vrijeme ispituje na različite načine. Rezultati su varijabilni tj. pokazuju i pozitivne i negativne efekte za dugoprugaško natjecanje. Savjet? Ukoliko redovito konzumirate kofein, nastavite i dalje. Suzdržavati se tjednima od npr. ispijanja omiljene kave samo da bi na dan natjecanja (eventualno) poletili osobno ne preporučam. Na konkretnom natjecanju i dalje ćete imati koristi zbog njegove konzumacije, a u razdoblju prije njega izbjeći ćete negativne simptome.
Ideja o testiranju tijekom treninga
Svakako i apsolutno. Uz kondicijsku pripremu, uspjeh na dugoprugaškim disciplinama ovisi i o nutritivnom pristupu, a u koje spada i ova supstanca. Da li će kofein biti u manjim ili većim količinama ili u praškastoj / krutoj / tekućoj formi ovisiti će o vlastitim afinitetima i okolnostima natjecanja. Jedno je sigurno: proučiti specifikacije i količine nekog proizvoda te pokušati izbalansirati njegov unos može se samo tijekom treninga. Ostalo je gađanje tj. (eventualno) pogađanje.
‘Daj mi banalan primjer…’
Moja utrka kreće rano ujutro u 08:00h i njeno je trajanje nepredvidivo. Naime, radi se o avanturističkoj utrci u parovima koja podrazumijeva savladavanje mnogih (vodenih i kopnenih) izazova. Utrka je etapna i traje dva dana. Pretpostavljam da će moja tj. naša aktivnost trajati 2 x 10 sati. Glede moje osobne svakodnevice, redoviti sam kavopija i bez jutarnje kave ne krećem u nove pobjede; moja jutarnja kava je u 05:45h, a prije doručka kojeg redovito konzumiram odmah potom.
Utrka je dakle startala i pred nama je kombinacija biciklizma, kajakarenja i orijentacijskog trčanja. Obzirom na situaciju najpogodniji mi je unos u obliku tablete. Tekućina bilo koje vrste dodatni je teret, a prašak bilo koje vrste može se smočiti. Tableta u sebi ima konkretnu dozu koja pokriva okvirno 2 mg/kg moje tjelesne težine. Planirati ću njenu konzumaciju oko 12:00 – 13:00 h, a kasnije kofein eventualno uzimati u drugim oblicima (kroz pića u manjim dozama). Na treninzima sam već isprobao ovu kombinaciju i mišljenja sam da u poodmakloj fazi ove etape kofein neće mnogo narušiti moju kvalitetu sna; uostalom, količine su simbolične (naznačeno je na deklaracijama pića koja planiram konzumirati). Ovo nije marginalna stvar jer bez obzira na nivo iscrpljenosti prvi dan, kvalitetan san itekako će osigurati djelomični oporavak, ali i utjecati na nivo koncentracije u drugoj tj. posljednoj etapi.
DAN PRVI:
- Jutarnja kava – 60 mg
- 12:45 – 150 mg
- 15:00 – 16:00 – 20 mg
- 16:00 – 17:00 – 20 mg
- 17:00 – 18:00 – 20 mg
U drugoj etapi također planiram istu strategiju, a primarno zbog već navedenih okolnosti. Moje se tijelo već naviknulo na tajming 12:00 – 13:00 h jer tada ispijam tijekom običnog dana svoju drugu i posljednju kavu. Uz to, u prvoj etapi moja koncentracija i motivacija porasli su baš u pravom trenutku i planiram isto ponoviti. Uz nešto poteškoća smetnuo sam s uma tajming i malo zaboravio na vrijeme; to je rezultiralo konzumacijom konkretne doze kofeina tek u 14:05. Nakon toga motivacija i koncentracija opet su porasli, ali ne u onoj količini kao dan prije (ipak, tijelo se nije u potpunosti oporavilo, no to je draž ovog eventa). Drugi je dan završio nešto kasnije, ali također zadovoljavajuće. Glede kofeina općenito, zaključujemo da je itekako pomogao.
DAN DRUGI:
- Jutarnja kava – 60 mg
- 14:05 – 150 mg
- 16:30 – 10 mg
- 17:00 – 18:00 – 10 mg
Zašto kofein u dugoprugaškim disciplinama?
Zato jer pomaže u savladavanju krize i konkretno podiže razinu budnosti, koncentracije, motivacije, zadovoljstva i euforije tijekom natjecanja. Ova supstanca jako puno doprinosi kvaliteti reakcije i sposobnosti pojedinca da uopće odgovori na napore. Kod natjecanja koja kombiniraju noć i dan tj. koja traju i preko 24 sata potrebno je adekvatno ukomponirati tajming sa uobičajenom (svakodnevnom) konzumacijom. Ipak, neovisno o tajmingu, redovitim konzumentima ne preporuča se apstinencija preko 16 sati. Jedna ovako marginalna činjenica može biti prekretnica u važnom događaju za kojeg smo se pripremali više mjeseci. S druge pak strane, ako sportaš ni pod kakvim uvjetima ne želi konzumirati ovu supstancu potrebno je interesirati se o detaljima i izvorima na okrepnim stanicama koje su pod nadzorom organizatora.
Kratki zaključci:
- Iako se i niže doze mogu pokazati korisnima, doziranje 2-3-4-5-6 mg/kg tjelesne težine pokazuje itekako pozitivan učinak. Sve iznad toga zapravo nema povećanu učinkovitost, a može biti kontraproduktivno (razne nuspojave).
- Kofein ima diuretsko svojstvo; ipak, okrivljavati ga za dehidraciju na utrci čisti je amaterizam tj. odraz nepoznavanja materije.
- Testirajmo unos kofeina na konkretan način; tijekom situacijskih tj. ciljanih dugoprugaških treninga isplanirajmo konkretne doze i vrijeme konzumacije; nemojmo ga konzumirati kampanjski.
- Jednom kada krenemo sa konzumacijom na natjecanju nastavimo do kraja u optimalnim intervalima i adekvatnim dozama.
- Ukoliko se radi o višednevnim (etapnim) natjecanjima veliku pozornost obratimo na tajming u drugom dijelu utrke odnosno da potencijalni unos kofeina u drugom dijelu etape ne ometa prijeko potreban san; dakako, takvo nešto mnogo je lakše izbalansirati ako etapa završava u rano popodne za razliku od kasno uvečer.
- Na konzumaciju kofeina dakako ne treba prisiljavati nikoga pa tako ni osobu koja nema naviku konzumiranja.
Neki od Izvora:
Arnaud MJ. Metabolism of caffeine and other components of coffee. Caffeine, Coffee, and Health. ed. New York: Raven Press; 1993: 43-93
Carrillo JA, Benitez J. Clinically significant pharmacokinetic interactions between dietary caffeine and medications. Clin Pharmacokinet. 2000;39(2): 127–53.
Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807.
Irwin C, Desbrow B, Ellis A, O’Keeffe B, Grant G, Leveritt M. Caffeine withdrawal and high-intensity endurance cycling performance. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):509-15. doi: 10.1080/02640414.2010.541480. PMID: 21279864.
Stellingwerff T. Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Feb;26(1):93-9. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0030. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26061831.
