Energetske potrebe varijabilne su na dnevnoj razini i često su uzrok letargičnog osjećaja kod sportaša. Ipak, rijetko kada se zapitamo da li je možda nutritivna strategija potencijalno rješenje…u nastavku nekoliko odlomaka o kvalitetnom nutritivnom pristupu u različitim okolnostima.
Imajmo na umu ovu činjenicu… najbitnije
Svatko od nas jedinstvena je kombinacija genetskih predispozicija, dnevnog bioritma te poslovnih i osobnih ambicija…također i znatiželje, adekvatno prilagođene kondicijske pripreme, tjelesne konstitucije te karaktera i osobne inteligencije. Potrebno je razumjeti da naše tijelo zahtijeva individualan i jedinstven pristup te da se naš svakodnevni život teško može svrstavati u neke razrede ili identične kategorije. To možemo samo teoretski, ali praksa nas čini jedinstvenima.
Razumijevanje vlastitog tijela i njegovih reakcija odavno je postao preduvjet za napredak u sportu kojim se bavimo ili pak kreiranju optimalnog nutritivnog pristupa, a samim time i njihove kombinacije.
Nutritivne potrebe mijenjaju se na dnevnoj razini jer…
…jer i naša aktivnost varira na dnevnoj razini. Ako smo danas trčali jako lagano, a jučer radili intervalni trening, stvar je poprilično različita. Zašto? Zato jer za oporavak krucijalno postaje što smo zapravo potrošili. Iako je i količina utrošenih kalorija bitna, taj dio teoretski postaje (i ostaje) ipak trivijalan broj. Nutritivno gledano, tijelo će se kompletno oporaviti tek kada nadoknadi izgubljeno.
Pojednostavimo neke banalne primjere i usredotočimo se na konkretne stvari….
SLUČAJ 1:
- AKTIVNOST: BICIKL
- DULJINA TRAJANJA: 98 minuta
- NAPOR: ugodno (5/10)
- Kcal potrošnja: 797 kcal
- Konzumacija: 40g ugljikohidrata
- Tekućina: domaći izotonik + voda (1.000 ml)
- Znojenje: 1.900 ml
- Iduća aktivnost: za 24h
SLUČAJ 2:
- AKTIVNOST: BICIKL
- DULJINA TRAJANJA: 72 minute
- NAPOR: zahtjevno (9/10); tempirani intervalni trening
- Kcal potrošnja: 894 kcal
- Konzumacija: /
- Tekućina: voda (100 ml)
- Znojenje: 1.600 ml
- Idući trening: unutar 12 sati (blagi napor; trajanje 120 minuta)
SLUČAJ 3
- AKTIVNOST: NOGOMET
- DULJINA TRAJANJA: 97 minuta
- NAPOR: 7/10
- Kcal potrošnja: 772 kcal
- Konzumacija: 25g ugljikohidrata (100 kcal)
- Tekućina: izotonik (500 ml)
- Znojenje: 1.250 ml
- Idući trening: utakmica za 36 sati….
U sva tri slučaja potrošili smo okvirno isti broj kalorija, međutim veliko je pitanje ŠTO smo potrošili u tim silnim kalorijama.
Slučaj 1:
Naša je aktivnost bila poprilično ugodna tj. njeno trajanje nije mnogo ugrozilo sveukupne rezerve glikogena. Zašto? Zato jer smo u veoma dobroj formi i naš je pristup prehrani prilagođen bioritmu. Ukratko, to znači da se pri nešto nižim intenzitetima uvelike oslanjamo na masnoće, a samo djelomično na ugljikohidrate. Puls je bio stabilan tijekom cijele aktivnosti te nismo imali nikakve intenzivne periode.
Slučaj 2:
Ovaj je trening bio vrlo izazovan jer imali smo dinamične dionice te smo u relativno kratkom vremenu potrošili mnogo energije. To se dešava jer je naš puls bio blizu gornjih granica izdržljivosti tj. blizu laktatnog praga; prilikom oporavka od intervala on se spuštao, ali nismo mu dozvolili da ide veoma nisko. Jednostavno, takav nam je bio trening…..i što sada to odjednom znači? Visoki tj. ubrzani puls zahtijeva ubrzano stvaranje energije iz naših (tjelesnih) zaliha, a na način da se poseže iz rezerva glikogena i glukoze u krvi. Ovaj drugi dio koji poseže za masnoćama blokiran je jer proces je predugačak. Stoga, u većini ovog vremena trošili smo ugljikohidrate.
Slučaj 3:
Trening je uključivao rotacije kretanja po terenu sa ciljem zbunjivanja protivnika tijekom izvođenja prekida. Osim toga, redovito su uključivani konkretni sprintovi u kombinaciji sa laganim trčkaranjima. Karakteristika ovog sporta i inače jeste kombinacija žustrih napora sa oporavkom, nešto slično kao u slučaju br. 2, ali sa kraćim intenzitetima. Eksplozivni napori zahtijevali su eksplozivnu energiju u formi glikogena i nečega što se zove Fosfokreatin (PCr). Što je nogometaš u boljoj formi, oporavak od ovakvih žustrih napora biti će kraći i tijekom treninga / utakmice imati će više snage za ponavljanje istih. Stabilizacija pulsa biti će konkretnija i brža, a što itekako štedi glikogenske rezerve.
Iako smo u žustrim naporima i oporavku između njih potrošili određene količine glikogena, procjenjujemo da ih nismo konkretno narušili. Ipak, eksplozivni napori rezultirali su oštećenim mišićem kojeg valja što prije oporaviti jer utakmica je na rasporedu za 36 sati.
Kada znamo što smo otprilike trošili, baziramo se na količine koje ipak do najmanjeg detalja nije moguće izračunati bez sofisticirane opreme. Ako ste ikada radili VO2max test ili FatMax test u kontroliranim laboratorijskim uvjetima, znati ćete ove detalje. Ipak, oni će vrijediti za taj neki navedeni period jer variramo na periodičnoj razini…razina utreniranosti je nešto drukčija, kao i nutritivne potrebe. To je jednostavno tako.
Nastavimo…
Slučaj broj 1
Nalaže da je idući trening također blagog karaktera i na rasporedu je za 24 sata. Iako realno nisu ni krucijalne, nema sumnje da ćemo razine glikogena adekvatno dopuniti nekim normalnim nutritivnim pristupom (kombinacijom punog spektra aminokiselina uz ugljikohidrate i masnoće iz zdravih izvora). Zdravi izvori pospješiti će apsorpciju minerala i vitamina te adekvatno osposobiti tijelo za idući dan. Potrošenih 797 kcal možemo podijeliti na čak dva, tri, četiri obroka i uz kvalitetan san, idući trening dočekati ćemo spremni.
Slučaj broj 2
Idući je trening na rasporedu već za 12 sati (nakon npr. popodnevnog treninga neki ranojutarnji termin). Iako njegov intenzitet nije velik, za tijelo može biti itekako iscrpan ukoliko nismo nutritivno pospješili oporavak. Neovisno o našoj razini forme, ako nam nije u cilju trenirati sa istrošenim glikogenskim rezervama, unutar tih 12 sati potrudimo se što prije nadoknaditi izgubljeno i kvalitetno odspavati.
Nekakav brzi tj. unaprijed pripremljeni obrok odmah nakon završetka treninga (tekuće kalorije) uvelike će olakšati cijeli proces. Kao primjer mnogi će spomenuti shakeove ili smoothie raznih vrsta i ovdje su definitivno u pravu. Tekuće kalorije imati će i multiplikativni faktor jer pospješuju hidraciju tj. nadoknadu tekućine. Konkretno, za ovu osobu 894 kcal nije mnogo, ali može biti previše u samo jednom obroku. Bolje je količinu ipak malo podijeliti jer tako se naše tijelo i oporavlja….u fazama. Trebamo nadomjestiti glikogen hitro??? Visoki glikemijski indeks pospješiti će ovaj proces itekako efikasno.
Slučaj broj 3
Iduća je aktivnost natjecanje tj. utakmica, ali tek za 36 sati. Ovo vrijeme je itekako dovoljno za kompletnu nadoknadu glikogenskih rezervi, unos optimalnih količina proteina te (vrlo bitno) kompletnog spektra minerala i vitamina. Nutritivno gledano, uzalud nam kompenzirane glikogenske rezerve ako se ne pobrinemo za ravnotežu mikronutrijenata, osobito Natrija. Za njih su vrlo bitne i karakteristike našeg znoja tj. da li spadamo u nekakve više, niže ili pak osrednje razrede. Poznavanje ovakvih i sličnih karakteristika kod nogometaša vrlo često dolaze do izražaja u produžecima utakmica, a kada (pre)često viđamo grčenja mišića. Iako se razlog nastanka grčeva u mišićima općenito nije isključivo definirao, sasvim sigurno minerali imaju neku ulogu u toj priči.
Osim svega navedenog, valja imati na umu da je san tj. spavanje zapravo najvažniji element u oporavku svakog sportaša. Ako ćemo pisati slobodnim rječnikom, on je najbolji legalni ‘doping’. Nakon bilo kakvog intenzivnog napora možemo imati savršenu nutritivnu strategiju i savršen tim stručnjaka oko sebe. Međutim, ukoliko nismo dovoljno od/spavali, naš će oporavak biti nepotpun. Iako je ovo jedna posebna tema, ipak je nezaobilazna tj. neizostavna činjenica.
Uz pokušaj maksimalnog pojednostavljivanja činjenica u tekstu iznad, u nastavku bez navedenog…za one koje interesira nešto više detalja…
Dakle, teoretski gledano, u sva tri slučaja potrošili smo približno isti broj kalorija, ali valja se zapitati sljedeće:
Da li je to masnoća?
Da li su to rezerve glikogena?
Da li je to kombinacija ovih dviju komponenti? Koji je omjer?
Da li smo jako puno znojili i koliko smo zapravo minerala izbacili iz sebe?
Da li smo koristili proteine kao energiju?
Da li smo jako oštetili mišić?
Jesmo li uspjeli nešto od izgubljenog nadoknaditi već tijekom te aktivnosti?
Kada je idući trening i koji je njegov cilj? Koliko je on zahtjevan?
Kako se nutritivno najbolje pripremiti za taj idući trening (obzirom na okolnosti)?
Slučaj 1…
Tijekom aktivnosti konzumirali smo 40-tak grama ugljikohidrata na vrlo ugodan način jer naš gastrointestinalni sustav nije bio maksimalno opterećen intenzitetom treninga. To je također veoma bitno jer je činjenica da u ovakvim slučajevima dobro utreniranim sportašima mnoge namirnice odgovaraju, dok se kod visokih intenziteta moraju pobrinuti za pažljiv (i ponekada škakljiv) odabir. Ovih 40-tak grama apsolutno su doprinijeli ne samo dobrom raspoloženju tijekom treninga, već i nadoknadi izgubljenih rezervi glikogena u periodu nakon treninga. Iako smo potrošili poprilično energije u obliku masnoća, ipak smo trošili i nešto ugljikohidrata. Ugrubo, napori iznad 72 – 75 – 80 % oslanjaju se praktički kompletno na ugljikohidrate i jako rijetko ćemo imati trening koji ni na jedan trenutak ne doseže taj postotak. Zato nemojmo miješati činjenice…imati trening koji ni na sekundu ne doseže barem 70% maksimalnog intenziteta teško je ostvariv. Iako je izraz primamljiv tj. privlačan, treniranje ‘isključivo na masnoćama’ je poprilično teško postići. Ukoliko su nekome poznati drugačiji podaci, molim vas, slobodno me kontaktirajte putem maila kako bismo prokomentirali potencijalno drugačije zaključke.
Također, tijekom aktivnosti iznojili smo sveukupno 1.900 ml tekućine, a konzumirali smo 1.000 ml. Nakon treninga definitivno ćemo se usredotočiti i na nadoknadu ove tekućine; za svakih 1.000 ml izgubljene tekućine okvirno nam je potrebno 1.250 – 1.500 ml. Ne treba zaboraviti da starija populacija (50+) ima slabije senzore za dehidraciju te da se mlađa populacija sve manje navikava na potrebu redovitog unosa tekućine. Ovo je vrlo bitno jer dehidracija izravno odmaže oporavku od treninga, ali i općenito osjećaju svježine kroz dan. Stoga se valja neprestano podsjećati na unos bez obzira na okolnosti. Tekućinu dakako unosimo i kroz hranu; u jednoj excel tablici pokušao sam pojednostaviti kako to otprilike izgleda. Dakle, kada je nadoknada tekućine u pitanju, ovih 1.250 – 1.500 ml ne mora biti samo kroz napitak.
Točan broj utrošenih ugljikohidrata možemo pretpostaviti teoretski, ali ako smo svjesni nekih od svojih parametara, definitivno možemo biti veoma blizu. Za apsolutno točan podatak potrebni su (napomenuto već) laboratorijski testovi koji će s vremena na vrijeme varirati jer su naša trenutna forma i pristup prehrani ponekada isto varijabilni. Za ovaj specifičan slučaj procjena je da smo utrošili 80-100 grama ugljikohidrata.
Idući je trening na rasporedu za 24 sata i nije nužno da poradimo na kompletnoj nadoknadi glikogena jer taj trening neće biti veoma naporan. Definitivno imamo dosta vremena za kompletnu nadoknadu i nije čak ni potrebno da konzumiramo brze ugljikohidrate. Tako će i namirnice za niskim glikemijskim indeksom biti dovoljne iako će imati sporiju razgradnju. Ne treba zaboraviti da smo tijekom aktivnosti također unijeli 40-tak grama ugljikohidrata što nam olakšava cijeli ovaj proces.
Ako nam je u interesu da imamo visoki kapacitet glikogena, poraditi ćemo na povratku utrošenog. Do idućeg treninga zapravo nam treba 60-tak grama ugljikohidrata, što je zaista malena količina hrane općenito. Kao nekakav primjer to može izgledati ovako:
- VEČERA NAKON TRENINGA: Riža integralna 30 g + mrkva 100 g; Meso bijelo ili crveno 200 g; začinsko ulje 10 g
- DORUČAK DAN POSLIJE: zobene pahuljice 10 g; pirove pahuljice 10g + mlijeko 100 ml; borovnice 100g, chia sjemenke 5g
- TRENING….
Ako ćemo jednoobrazno gledati brojke u ovom slučaju, evidentno je da konzumacija tijekom treninga uvelike doprinosi cijeloj jednadžbi.
Slučaj 2…
Obzirom na intenzitet treninga, tijekom aktivnosti nismo se prisiljavali na konzumiranje kalorija i cijela je energija korištena izravno iz tjelesnih zaliha. Na konkretan smo način oštetili mišić kojeg je sada vrlo bitno i što prije oporaviti. Nutritivno gledano, proteini tj. aminokiseline pokrpati će mišićna oštećenja, a ugljikohidrati će nadomještati istrošeni glikogen. Iako se oporavak ne može kompletirati sa jednim ili dva malena obroka tj. unutar 3-4-5-6 sati, navika će ovdje odigrati veliku ulogu. Unaprijed pripremljeni napitak za nakon treninga u omjeru 4:1 ili barem 3:1 (ugljikohidrat : protein) pospješiti će hidraciju te osigurati mišiću kvalitetne izvore za inicijalni proces oporavka. Obzirom na zaista intenzivan napor u treningu procjena je da smo utrošili 200-tinjak grama ugljikohidrata iz glikogena.
Tijekom treninga iznojili smo 1.600 ml tekućine, a konzumirali smo vrlo malo tj. svega 100 ml. Dehidrirani jesmo, ali obzirom na redoviti unos tekućine čak i u ovo kratko vrijeme (prije spavanja), bez sumnje ćemo nadoknaditi izgubljeno. Konkretno će pomoći i unaprijed pripremljeni napitak.
Iako je naš idući trening uskoro tj. za 12 sati, uz kvalitetan san, dobra nutritivna metoda osigurati će tijelu djelomični oporavak. Imajmo na umu…bez obzira na koristan nutritivni pristup, oporavak ovisi i o drugih elementima, a tijelo se u ovom konkretnom slučaju nije niti moglo kompletno oporaviti zbog kratkog vremena između dviju aktivnosti. Neovisno o tome, biti će itekako spremno za nadolazeći napor blagog karaktera.
Nakon pripremljenog tekućeg obroka, neki konkretan obrok prije spavanja biti će prilika ne samo za nadopunu glikogena, već i za krpanje oštećenog mišića. Dobra ideja su proteini usporenog djelovanja koji će osiguravati mišiću nutrijente nešto dulje kroz noć. Nakon spavanja prvi jutarnji obrok, ukoliko ga je moguće konzumirati, također postaje velika potpora nadolazećem treningu. A kada smo već kod spavanja, još jednom podsjetnik: san tj. spavanje najbolja je, najučinkovitija i bez ikakve konkurencije najkonkretnija metoda oporavka bilo koje osobe (sportaša ili nesportaša). Sve moguće nutritivne strategije neće moći pospješiti niti fizički niti mentalni oporavak bez kvalitetnog sna. Majka priroda jednostavno nam je postavila takav uvjet.
Ako se usredotočimo na odabir nekih namirnica u primjeru iznad, količine će biti podešene.
- NAKON TRENINGA – Pripremljeni smoothie (protein sirutke 30g; šumsko voće 150 g; banana 100 g; kakao prah gorki 15 g)
- VEČERA: Riža integralna 75 g, mrkva 300 g, grašak 150g; meso crveno/bijelo 200 g, ulje začinsko 10 g
- DORUČAK DAN POSLIJE: zobene pahuljice 20g i pirove pahuljice 20g; mlijeko 150ml; tamna čokolada 20g, med 20g, chia sjemenke 5g, bademi 15g
- TRENING…
Slučaj 3…
Tijekom ovih 97 minuta konzumirali smo sportski napitak u obliku izotonika komercijalne vrste, a što nam omogućava uvid u konkretne nutritivne informacije. Unijeli smo svega 100 kcal u obliku ugljikohidrata, minerala i nekih vitamina i to će blago (pozitivno) utjecati na inicijalni proces oporavka.
Nakon treninga nismo pripremili nikakav brzi obrok, ali idemo izravno na večeru. Tamo ćemo bez sumnje imati kvalitetne izvore svih potrebnih makronutrijenata i mikronutrijenata i osigurati ćemo tijelu ono što mu konkretno treba. Hipotetski gledano, iako taj konkretni obrok možda neće biti veoma kaloričan i kompletno povratiti glikogenske rezerve, navedeno nam i nije cilj jer naša je aktivnost daleko naprijed. Također, metabolički gledano tj. htjeli mi to ili ne, daljnji unos kvalitetnih izvora ugljikohidrata (prije spavanja, iduće jutro i tijekom idućeg dana) bilo koje vrste usredotočiti će se na ovaj proces i oporavak glikogena biti će potpun…to je ono što se zove ‘kompenzacija glikogena’. Ona se dešava tj. oblikuje na dnevnoj razini i uključuje neprestani proces obnavljanja.
Iduća konkretna aktivnost je dakle na rasporedu za 36 sati i do tog trenutka imamo itekako dovoljan raspon vremena za kompletni oporavak i nadomjestak izgubljenog. Stoga, predočavanje količina kao u primjerima iznad ovdje postaje manje relevantno. Ipak, bitno je naglasiti da će sportaš uvelike profitirati izborom kvalitetnih i nutritivno bogatih namirnica ili proizvoda, a neovisno o njihovom porijeklu.
Dakle…
Optimalni pristup prehrani ovisiti će o karakteristikama naše aktivnosti. Idući puta kada budemo proučavali potrošnju kalorija, razmislimo o nekim iznad navedenim pitanjima. Svaka kalorija nije jednaka…kako ona koja je utrošena, tako niti ona koju unosimo.
…BLAGO SKRETANJE S TEME PRIJE ZAKLJUČKA…
Slučajni ili namjerni kalorijski deficit
Katkad određeni sportaši i nesportaši prakticiraju neracionalna ponašanja…preskakanje obroka, kronični kalorijski deficit, upotreba laksativnih sredstava, ograničavanje određenih vrsta namirnica (bez razloga), prejedanje. U najblažem slučaju, ove situacije uzrokuju manjak motivacije za bavljenje sportom, a nerijetko (nešto gori scenarij) i poremećajima u prehrani te ozljede različitih vrsta.
Kalorijski deficit na veoma inteligentan način možemo ukomponirati u svakodnevni život, a neovisno o trenutnoj razini forme ili fazi kondicijske pripreme. Naglasak je uvijek na tome da osiguramo tijelu ono što tijelu treba, u onoj količini koliko mu toga (nečega) treba te u onom trenutku kada mu to (nešto) treba.
Simptomi na koje valja pripaziti
Tijelo nam redovito šalje znakove i moramo ih naučiti slušati. Vrlo često pomiješamo signale koji jasno ukazuju na deficit bilo koje vrste. Neki od njih zasigurno su sljedeći:
- Manjak snage kod treniranja
- Česta obolijevanja
- Česte ozljede
- Depresija
- Anemičnost
- Kronični umor
- Stres frakture raznih vrsta
- Hormonalni disbalans
- Manjak motivacije
- (kod žena) narušeni menstrualni ciklusi
- Manjak energije općenito
Zaključak:
Navedeni primjeri prikaz su logičnog pristupa prehrani sportaša. Naše tijelo funkcionira na način da nadomješta najprije ono što je izgubljeno, a sa namjerom da redovito postiže homeostazu organizma. Odavno je prestalo biti logično da nutritivno pristupamo oporavku na identičan način jer oporavak od različitih treninga ili natjecanja imati će poprilično varijabilne značajke. Ponekad su naši napori uravnoteženi i stabilni. Neki drugi puta su maksimalno intenzivni i žustri. Neki treći puta su pak kombinacija navedenog, ali u domeni vlastitih parametara…dok ponekada svjesno prelazimo vlastite optimalne granice, a sve u cilju napretka u sportu kojim se bavimo.
Ako periodično treniramo sa nekim kolegom iz kluba, naše će identično prolazno vrijeme rezultirati međusobno drugačijim rezultatom…počevši od kalorija, pa onda i svim ostalim karakteristikama. To znači da se samo djelomično možemo poistovjetiti s nekim, a da se isključivo nastojimo koncentrirati na vlastiti napredak i vlastitu formulu uspjeha.
*Napomena:
Navedena tri slučaja => dvije muške osobe sličnih fizičkih karakteristika iz dva različita sporta
