Ozljeda ili bilo kakva prisilna pauza od treninga neminovna je u profesionalnom ili amaterskom sportu. Treninzi i natjecanja tempirani su na način da doprinose razini utreniranosti i pravilnoj periodizaciji u sezoni, ali ne mogu biti uvjetovani i maksimalnom razinom ekonomičnosti. Također, ozljeda ili prisilna pauza najčešće je potaknuta i nes(p)retnim slučajem pri bilo kakvom nezgodnom doskoku ili previdu tijekom bavljenja sportskom aktivnošću. Neovisno o uzrocima, posljedica je neaktivnost tijekom izvjesnog razdoblja. Nutritivni pristup igra veliku ulogu jer može izravno pospješiti oporavak sportaša, ali i predodrediti kvalitetu ponovnog ulaska u naporni trenažni proces.
Obzirom na još uvijek nedovoljno istraženo područje, prehrambeni savjeti ovisiti će o ozbiljnosti ozljede i rehabilitacijskom procesu, ali i vremenu trajanja kompletnog oporavka. Pri tome valja naglasiti da je poželjno redovito aktivirati neoštećena područja tijela kako bi početak i nastavak bilo kakve terapije imao kvalitetnu potporu. Nutritivni pristup podešavati će se sukladno aktivnostima te je na ovaj način vrlo bitno redovito osigurati tijelu kvalitetne doze makro i mikronutrijenata.
Potreba pravilne tj. uravnotežene prehrane
Tijekom neaktivnosti potrebno je pojačano obratiti pozornost na kvalitetnu tj. zdravu prehranu. Ukoliko nemamo konkretni medicinski hendikep tj. ograničenje kod nutritivnog pristupa, preporučljivo je fokus staviti na adekvatne doze proteina i mikronutrijenata. Imajmo na umu – ovo je razdoblje gdje su naš metabolizam i muskulatura veoma osjetljivi te će pozitivno ili negativno iskoristiti bilo kakav unos hrane. Sportaš će zasigurno prolaziti kroz fazu tjeskobe i uznemirenosti, ali to ne mora rezultirati nutritivnim kolapsom. Ovo je trenutak gdje možemo mnogo naučiti o pravilnoj prehrani općenito, ali i posavjetovati se na konkretan način sa sportskim nutricionistom.
Najbolji izbor je odabir nutritivno bogatih sezonskih namirnica jer ćemo kroz puni profil minerala i vitamina koje one sadrže doprinijeti homeostazi organizma. Brza hrana i (nazovimo ih tako) nezdrave namirnice bilo koje vrste zaista moraju biti izuzete iz ove jednadžbe. Jednostavno, ne isplati se. Naše tijelo u ovom trenutku apsolutno nema nikakve koristi od sveprisutnih i naširoko dostupnih brzih prehrambenih proizvoda.
Pogrešno mišljenje o kalorijskom deficitu
Adekvatan kalorijski unos je relativan pojam jer on se mijenja na svakodnevnoj razini. Tijekom ozljede tj. mirovanja naše su kalorijske potrebe dakako umanjene, ali to ne znači da se moramo dodatno demoralizirati. Kronični kalorijski deficit kompletno je promašena ideja kod oporavka sportaša, a nije uzrokovana stručnim savjetom. Logika iza takvog ponašanja ‘opravdava’ se tako što smo općenito manje aktivni pa je ovo sada prilika da izgubimo na nekakvoj sveukupnoj kilaži…prije svega nimalo impresivno objašnjenje, a onda nakon toga i jako neutemeljeno, besmisleno, needucirano i glupo.
Naravno da su okvirne kalorijske potrebe manje kada ne treniramo, ali kalorijski unos mora biti prilagođen situaciji. Da li smatramo da npr. prijelom noge i oslanjanje na štake kroz dan ne zahtijeva potrošnju kalorija? Pokušajte prošetati sa štakama 500-tinjak metara…to je samo jedan od niza primjera.
Suzdržavanje od adekvatnog unosa nutrijenata rezultirati će definitivno sporijim oporavkom, tim više što naše tijelo jednostavno ne dobiva optimalne količine nečega što mu je potrebno. Ako tijelu ne osiguramo adekvatne doze kvalitetnih nutrijenata, ne možemo očekivati maksimalno brzi povratak. Osim toga, kalorijskih deficitom bilo kakve vrste dodatno ćemo potaknuti gubitak mišićne mase.
Uz sve već navedeno, ako smo ograničeni u kontrakciji jedne noge ili pak jedne ruke, to ne znači da smo ograničeni u kontrakciji ostalog dijela tijela. Tako će nekakav izolirani trening program za ‘zdravi’ dio tijela pozitivno utjecati na održavanje mišićne strukture neoštećenog područja. Sa druge pak strane, oštećeno područje zahtijevati će nakon nekog vremena uspostavljanje mišićne izdržljivosti te u konačnici potrebu izgradnje konkretne mišićne mase. Sve će ovo uvjetovati adekvatan kalorijski unos i tempiranu distribuciju makronutrijenata i mikrunitrijenata kroz dan.
Dakle, kalorijske će potrebe u ovakvim situacijama varirati a nikako neće biti jednoobrazne; sukladno tome, potrebno je prilagoditi unos potrebama oporavka, a ovisno o duljini trajanja takvog procesa.
Moć i važnost proteina
Moć proteina je u ovoj situaciji iznimno velika. Tijekom neaktivnosti anabolički potencijal mišića je umanjen. Unosom kvalitetnih doza proteina izravno potpomažemo oporavak, a najbolje ćemo ih iskoristiti kroz redovito konzumiranje. Dakle, obavezno onaj prvi obrok tijekom dana i onaj posljednji moraju sadržavati kvalitetne količine proteina tj. aminokiselina. Međutim, moramo imati u vidu i konkretan rehabilitacijski proces te bi unos proteina valjalo tempirati i oko rehabilitacijskih vježbi kako bi potaknuli stimulus konkretnog mišića koji se oporavlja.
Dok su tijekom dana pogodne namirnice sa bržim izvorima proteina, za posljednji obrok najsretnije su rješenje proteini usporene razgradnje (mliječni proteini) jer ćemo tako postepeno hraniti mišić kroz noć. Vrlo je bitno osigurati tijelu kompletni spektar aminokiselina; ograničen izbor konzumacije namirnica bogatih proteinima (vegan, vegetarijanac i sl.) nikako ne opravdava narušen unos u ovom smislu. Okvirno, smatra se da će unos biti adekvatan ako sveukupnu količinu proteina od barem 1,6 g/kg/dan konzumiramo ravnomjerno kroz dan.
Proteini su konstanta u životu svake osobe. Prilikom oporavka i rehabilitacijskog procesa bilo kakve vrste postaju krucijalni za adekvatnu mišićnu izgradnju odnosno nadogradnju.
Činjenica o adekvatnim dozama ugljikohidrata
Ovo je veoma zanimljiv dio jer sportaš troši mnogo veće količine ugljikohidrata od nesportaša…kada je aktivan. Za vrijeme rehabilitacijskog procesa njegov se glikogen ne prazni redovito te će neminovno i neiskorišteni suvišak biti sve češće prisutan. Sukladno tome, ugljikohidrate je potrebno ukomponirati na način da doprinose napretku u oporavku, ali i da njihov (eventualno) prekomjerni unos nije kontraproduktivan. Ukratko, ovo postaje veliki izazov, kako za ozlijeđenog sportaša, tako i za stručnu okolinu.
Adekvatna količina ovisiti će o aktivnosti pojedinca kroz dan tj. ozbiljnosti njegove / njezine ozljede te dnevnom rasporedu u toj fazi oporavka. Da li je nekakva brojka od 2, 3 ili 4 g/kg tjelesne mase relevantna zaista je individualna stvar i ovisiti će o mnogim faktorima. Neovisno o tome, valjalo bi konzumirati cjelovite žitarice te povrće i voće kao izvore, a izbjegavati rafinirane i brze šećere te nutritivno siromašne napitke koji u ovom trenutku zaista nikome nisu od koristi.
Potencijalna uloga omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline su realno nedovoljno zastupljene u našoj svakodnevnoj prehrani. U razloge nećemo ulaziti, ali tijekom rehabilitacijskog procesa na njihov adekvatan unos bi se također valjalo usredotočiti. Naime, postoji velika vjerojatnost da tijekom ozljede pojačavaju sintezu proteina, a što je vrlo produktivno za nadogradnju oštećenog mišićnog tkiva.
Ovakva se teorija dakako mora još poprilično mnogo testirati u praksi jer se još uvijek sa sigurnošću konstatacija ne može potvrditi. Međutim, pretpostavka itekako stoji, a čini se da kontraprodutivnosti po tom pitanju nema.
Bez obzira na sve iznad napisano činjenica je da trenutno ne postoji brzo i idealno rješenje u nutritivnom pristupu jer se načini tj. najbolje metodologije nisu u potpunosti istestirale; ipak, ako se vodimo dobrim smjernicama, itekako si dajemo velike šanse za maksimalno brzi oporavak. Najveći izazov je istovremeno utjecati na što manju atrofiju mišića te isto tako što manji porast udjela neželjenog masnog tkiva u tijelu.
Kratki zaključci:
- Prisilna pauza je veoma osjetljivo razdoblje gdje nutritivni pristup mora biti izbalansiran; kalorijski unos može se adekvatno podesiti na način da doprinosi kompletnom oporavku
- Konzumirajmo pravu hranu, a (ako je ikako moguće) izbjegavajmo proizvode i procesuirane namirnice; na ovaj način osiguravamo prijeko potrebni spektar makro i mikronutrijenata iz prirodnih izvora, a izbjegavamo prazne kalorije
- Potrebno je obratiti pažnju na adekvatan kalorijski unos, a podešavati ga proporcionalno stanju i procesu oporavka; ovo ni u ludilu nije vrijeme za eksperimentiranje sa kroničnim kalorijskim deficitom
- Nedostatak proteina ometati će proces zacjeljivanja rana; najbolja opcija je redoviti unos punog profila aminokiselina kroz dan
- Količinu ugljikohidrata bi valjalo procijeniti obzirom na proces oporavka; povećani unos omega 3-masnih kiselina možebitno dodatno pospješuje oporavak
- Trenutno ne postoji najidealnije tj. sigurno ubrzano rješenje kroz nutritivni pristup (zbog nedostatka istraživanja iz prve ruke); logično je voditi se zdravim prehrambenim navikama i poduprijeti oporavak kroz nutritivno bogate namirnice na dnevnoj razini
Neki od Izvora:
– Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W., Broad, E.M., . . . Coffey, V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofbrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591, 2319–2331
– Demling RH. Nutrition, anabolism, and the wound healing process: an overview. Eplasty. 2009;9:e9. Epub 2009 Feb 3.
– Papadopoulou SK. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020;12(8):2449. Published 2020 Aug 14.
– Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020 Sep 1;55(9):918-930. doi: 10.4085/1062-6050-550-19. PMID: 32991705; PMCID: PMC7534941.
– Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104.
– Wall BT, Morton JP, van Loon LJ. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):53-62.
